Taaloga ma le Malosi, Fausia maso

Auala e maua ai maso teine vaega tele, meaai, meaai, sauniga

O le fesili "E faapefea ona e maua ai maso teine vaega tele?" Popolega tele o le isi ituaiga talafeagai. Afai e te manao e faatau ai se matagofie, toned tino ma podkachennoe, o lenei mataupu e mo na o oe.

Tatou mafaufau i mataupu faavae autu, o le tausisia lea o le a fesoasoani e ausia ai le lelei e manaomia, ma foi uaʻi atu i le faafitauli autu e tulai mai i le ala o le fausiaina o le tino taaloga.

A o tuputupu ae maso?

Ae tatou te talanoa e uiga i le auala e fausia maso faalagolago, e taua ai le malamalama i se itiiti physiology o le tuputupu ae.

Atonu ua tele faalogo maso o loo faia mai ituaiga faapitoa o polotini, muamua actin ma myosin, ma o latou subtypes ma le lagolagoina o minerale. O nei uaua polotini ma enzymes ma homone ua toe maua mai le acids saoloto amino avanoa o loo i le toto. O nei saoloto acids amino mafai ona maua mai meaai meaai porotini e pei o le moa, aano o manu, iʻa, fuamoa, whey ma oloa le susu, ae faapea foi o tatou tino e mafai ona maua i latou, faatamaiaina o latou lava polotini, pe ai ai le leai o se porotini meaai.

o porotini maso i se tulaga faifai pea o turnover metabolic. O lona uiga o le taimi o le aso o le tino solia pea i lalo maso ma toefuatai i latou. O lenei faagasologa o se vaega masani o le tupe faaalu malosi i aso taitasi ma e tatau ai ina ia faatumauina ma faaleleia atili ai le malosi, maso maloloina.

slows intake meaai i lalo le faaleagaina o maso tuufaatasia porotini ma faaosofia ai, faamalositino e faateleina ai le aafiaga. O lea la, 'ai oloa porotini ma le faatinoga o le faatinoga faaletino (aemaise lava aoaoga malosi) o ni vaega taua o le fausiaina o vaega tele maso.

Le vave ona maua teine vaega tele maso

O le mea moni, faatasi ai ma le fesoasoani a lelei fuafuaina le polokalama faamalositino. I le faagasologa o le faamalositino e talafeagai ona faaaoga malosi o faaopoopo mamafa i le tulaga o dumbbells po barbells.

E mafai ona e filifili le mataupu faavae muamua - "malosi tetee". O lenei faaupuga o loo faatatau i le taua i lalo: i le faatoilaloina o le tetee o le a tatou tuuina atu meafaigaluega taaloga, e mafai ona tatou galulue musele uma o lou tino. Uma ituaiga o tetee-aoaoga, ona avea ai faalava, dumbbells po kettlebells, o le a taitai atu ai i taimi i le faateleina o le malosi ma le tumau, o le a fesoasoani ai i lenei ala i le ausiaina o le sini patino.

E lua faailoga autu e uunaia ai maso tuputupu ae: o le avega ma le leotele. Avega faalagolago i le auala tele e te mafaia e tausia ai a kilogram (faapefea dumbbells mamafa). Le aluga o taimi, e tatau ona faateleina le avega atoa. Mo se faataitaiga, e mafai ona e amata ona squat ma se mamafa atoa o 5 kg, ae e tatau ona faateleina faifai malie o le mamafa i luga o taimi. O lenei mataupu faavae ua iloa i le bodybuilding lalolagi o le "anoanoai alualu i luma." Lona ute moni o loo taoto i le mea moni e faapea o le a faasolosolo ave i luga o le mamafa mamafa.

Volume - o le aofai o repetitions faatinoina i le taimi o se toleniga tasi. O lea la, pe ae faia squats i luga o le 3 seti o 5 taimi, e 15 reps le aofai. Afai e te faia 4 reps o le 15 taimi, ona e 60 repetitions atoa. O lea, e mafai ona faateleina o le aofaiga o faatinoga faatinoina.

A e mafai ona e iloa, o le tali i le fesili "le ala e maua maso teine vaega tele?" E matua faigofie: faateleina le avega ma le leotele o le sauniga.

E i ai se eseesega tele o faiga ua fuafuaina ina ia faateleina ma e galulue vaega maso taitasi. Ae o lo latou mataupu faavae autu - o le faaaogaina o mamafa faaopoopo. E mafai ona e faia squats ma lunges tagavai, ae o le faaaogaina o se maso dumbbell vae ma buttock le a tuputupu ae tele vave. Le lava tulafono e faatatau i le faateleina o le maso biceps ma triceps.

Le aoaoga polokalame - lautele po o tagata taitoatasi?

So o se polokalama o le ofu i le uiga o tagata taitoatasi o le teine taitasi. Ae peitai, o se seti o sauniga mo vaega tele maso o le a aoao ma aoao.

Uma aoaoga amata i se toleniga lelei. Ua faamoemoe mo warming aʻe musele ma sooga, e toe aloese mai le manua manaomia.
Galulue i luga o le vae maso tele o le malosi expending. ua tatau ona totogi lenei i le mea moni e faapea o le vae triceps o le aupito tele i le tino atoa. E mafai ona galulue faatasi ma le fesoasoani o lunges ma squats.
Mo pamuina le maso i le lima ma toe foi atu i e toso dumbbells po o se barbell.
O maso manava lau faaluega sii i luga e masani ai o le tino i luga.

Mea e 'ai e maua ai le teine vaega tele maso

E manaomia le meaai e silisili ona lelei mo le tuputupu ae maso e tuuina atu se aofaiga tele o porotini. Auala e maua ai maso teine vaega tele? a tasi taumafataga o le tali i lenei fesili ma laasaga vaega i le ausiaina o lenei sini.

E faapefea la ona e 'ai e maua ai maso teine vaega tele? O tamaitai e faia mamafa le aoaoina e tatau ona 'ai i aso uma 1.7-1.8 kalama o porotini i le tasi kilogram o le tino mamafa. Mo tamaitai o lona mamafa e 64 kilokalama, o le inumaga i aso taitasi o le porotini e uiga i 115 kalama. E tatau ona sau mai oloa aano o manu ma le susu. punaoa Vegetarian o porotini e mafai ona auauna atu o se fatu pi po o hemp. O nei polotini ua taua o le "atoatoa". O le mafuaaga o lo latou faaaogaina e taua tele, e na acids amino taua o loo maua tele i le "atoatoa" porotini, faaosofia tuufaatasia porotini maso ma taofia ai le faatafunaga o sooga.

Le tele o porotini e manaomia mo le tuputupu aʻe o musele?

Polotini - o le fesoasoani autu i le sailia o se tali i le fesili "E faapefea ona e maua ai maso vaega tele teine paʻupaʻua?". Le fuainumera luga na fofogaina mai e 1.7-1.8 kalama o porotini i kilogram o le tino mamafa. Ae o le tapulaa maualalo lenei o lona faaaogaina, mo le tuputupu ae o maso e mafai ona teisi faateleina. O a ni faamanuiaga o le a maualuga le fua faatatau o intake porotini meaai?

E sili atu nai lo thermogenic carbohydrates po o le gaʻo, e mafai ona fesoasoani ina mu sili calories.
Sili atu le malosi, o lea e fesoasoani e pulea tuinanau ma o le a teuina e le tino o le gaʻo.
O se punavai o le malosi mo le galulue maso, e mafai ona faaaogaina o le "suauu" mo aoaoga.
E mafai ona fesoasoani taofia tulaga suka toto tulai po o le teena, ona ua liliu mai i kulukose sili lemu nai lo carbohydrates.

Calories ma maso maua - fili po o le paaga?

Faateleina le intake o calories, e masani lava confuses ma scares nisi o fafine, aemaise lava i latou o loo faaaogaina i le meaai ma faatapulaa ai latou taumafaina. Ae ina ia mafai ona fausia ai maso, faiaoga fautuaina e faateleina ai le aofaiga o calories aina mo paleni optimum.

I vaitaimi o le tele tupe caloric amata le tino e faamu ai ia te ia le malosi e tatau ai mai le maso. kalori auga tupe:

e le toe maua o le tino pe a mavae faatinoina ma le tiga tele lea.
E vaivai ogaoga.
E leai se naunau e alu i le fale siisii.
faasoesa Leaga lagona ma le moe.

Lagolago paleni caloric po o tupe faasili?

e le o se tulaga e silisili ona lelei lenei mo le tuputupu ae musele. I vaitaimi o le malosi paleni faaumatiaga tumau o polotini i le tino e le faateleina vaega tele musele, ona kalori lava e faatumauina uma manaoga metabolic, ma faateleina vaega tele maso.

calories sili - fesoasoani faamaoni i le seti o maso vaega tele, ae o se aofaiga laitiiti o le tino gaʻo mafai ona tupu taimi e tasi. Ae e le tatau ona tele. O le ala lena bodybuilders ma bodybuilders. I se nisi taimi ua latou mauaina o le mamafa, e le galo e uiga i aoaoga ma pamu aʻe le vaega e tatau ai musele. Sosoo ai, ona latou nonofo i se meaai maumaututū taʻua "faamagoina" ma le aveesea o gaʻo sili. O se taunuuga, latou te maua a matagofie tino ma se otootoga manino o musele uma. Le gata i lenei ala piki le teine vaega tele maso faalagolago. E amata ai ona galulue le musele, ona latou "matutu."

Le auala e fuafua le aofaiga o meaai e mafai ona 'aina

Lima - o se meafaigaluega fua aoao mo le fuafuaina o tulaga faatonuina e tasi o meaai susunuina.

Faaaoga lou lima e iloa ai le aofaiga talafeagai o porotini.
Uumau moto, e fuafua le aofaiga o fualaau faisua.
Piʻo i le tulaga o se "ipu" lima e iloa ai le aofaiga o carbohydrate.
Lima matua e fuafua le aofaiga manaomia o gaʻo.

Faavae i le aso 4 o meaai i le aso, tatou te tuuina atu i le matagaluega e tuuina atu le mana lenei e maua ai maso teine vaega tele:

Mo tagata o loo i ai se tulaga maualalo o le malosi faaletino ma le leotele o aoaoga - 1/2 "ipu" o carbohydrates, 1 "pama" porotini 1 "moto" o fualaau faisua, 2 "lima matua i luga" gaʻo.
Mo tagata i se tulaga maualuga o metabolism ma le malosi faaletino - 1 "ipu" o carbohydrates, 1 "pama" porotini 1 "moto" o fualaau faisua, 1 "limamatua" o le gaʻo.
Mo tagata ma metabolism telegese - 2 "ipu" o carbohydrates, 1 "pama" porotini 1 "moto" o fualaau faisua, 1/2 "limamatua" o le gaʻo.

e lelei fautuaga aoao o lenei, ona ua fuafuaina lou lima i le tele o lou tino. Fetuunai lau vaega e tusa ma le auala e te lagona ma le auala e te vaai. Mo se faataitaiga, pe afai e te maua ai le mamafa, taumafai e faaitiitia ai le aofaiga o carbohydrates ma gaʻo. Ae i se tulaga e te le tuuina atu atoa mai carbohydrates ma gaʻo. I latou o ni fesoasoani taua i le taua mo le matagofie o le paʻu ma lauulu.