Bodybuilder meaai: a seti o meaai, taumafa masani ma fautuaga

E toatele tagata e iloa o meaai bodybuilder seti o meaai e faigata. Ina ia tausia mea a manaomia, e tatau ona suesueina le tele o manatu i lenei mataupu. Mafaufau o se meaai, o lenei, ma le mea o ana tulafono faafoe.

fuafuaga taumafataga

Afai o loo e auai ma le manatu mamafa i le uʻamea, ma faia faatauanau ma toleniga taitasi, e tatau ona e iloa e te sau i le fale e le muta. E i ai se faapitoa meaai mo faafaigaluegaina vaega tele maso mo alii ma tamaitai. Na o le pau le tulaga e faapea o le a outou tumau i lona sini faapelepele a achievable i le lumanai foreseeable.

Tuputupu ae ma le maso le toe faaleleia e le mafai e aunoa ma taumafa tatau. Lē gata i lea, o le meaai e tatau ona suia i le tulaga e faapea o le a faateleina le maso. Ina ua maea uma, atiina ae lelei le maso manaomia mamao itiiti meaai lo se tele. Mataitu lenei faagasologa i ni auala e lua.

I le isi itu, o le fua a uunaia pe o loo e agai i le itu taumatau po o le, i le taimi lava lea e tasi le siakiina o le seti musele, e le tatau ona fenumiaia ma le gaʻo. I le faaopoopo atu i le fua, o loo i ai se meafaigaluega taua calipers. Ma ia faia lava fua 2 taimi i le masina. O taunuuga faaali le pasene o vaega tele gaʻo. Pe afai o le fua e te faaaluina i le fale siisii, ina ia maua ai faamatalaga faatuatuaina i latou e faia le tasi ma le tagata lava e tasi. Caliper e mafai ona ia faaali atu le taunuuga o se seti o lava ni nai millimeters i le sulugatiti.

fuafuaina Faavae

Tatou te faaopoopo i lenei manatu se vaega itiiti o le fuafuaga faamatematika. O le iloaina o le pasene o le tino mamafa ma le pepa solo adipose, e faigofie lava ona fuafua ma le vaega tele gaʻo. E maua e tōʻese faigofie. O le tulaga masani, o lenei aofaiga e aofia ai faiga uma, totoga, ivi ma sili atu. Ae peitai, e mafai ona faaaogaina pea lava pea lenei taunuuga o se taua o le faaalia o se maso.

Faia o le fuaina le taimi e tasi, latou te manaomia e faaleleia po o le manatua, ma faatusatusa i le taunuuga nei. Pe afai o le mamafa ua suia, ae o le gaʻo tumau pea, ona e leai se mea e mitamita vale i ai. Ae ina ua le pusa meaai meaai bodybuilder o le saʻo, o le ae vave maitauina le vave le a alu aʻe le mamafa faafetai i le gaʻo-saoloto vaega tele. o le a le iloa le taunuuga faafeagai i meaai matitiva. Ae e tutusa lelei lenei le le manaomia bodybuilder.

fuafaatatau anthropometric

O se faataitaiga o se tagata aoao o le mamafa 70 kg ma pepa solo adipose i le 21%. Tatou te faia le mea nei:

• 70 * 0,21 = 14,7 (lea 14.7 - o le aofai o kilokalama o le vaega tele gaʻo);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilokalama afai - o le aofaiga atoa o le vaega tele faalagolago).

mafuta nei faanaunauga uma faatasi ma se faateleina o le vaega tele maso. Ae paga lea, le o taimi uma o le a le faagasologa i le taitaiga o loo tatou fia. Afai e le lava meaai ma faatino o loo e faia mamafa, lea o le taunuuga o le a aveesea aano o musele.

Afai e te faaaluina aoaoga i le aiga, e fua meafaigaluega o se faata ma una. Afai e le faateleina ai le mamafa, o se faailoga e leaga le meaai. I le faata, e mafai ona vaai ma iloa ai le faasologa i le sulugatiti taunuuga oa latou taumafaiga.

meaai e tatau mo bodybuilders mo faafaigaluegaina vaega tele e amata i le faamatalaga o le tau le malosi o le meaai i le aso. O le aofai o calories faaopoopo ia i latou ua maumau i workouts i aso taitasi ma le gaoioiga uma.

Ina ia malamalama i manaoga i aso taitasi e mafai ona faaaoga polokalama faapitoa e faatino ai fuafuaga i le initoneti.

Fua Faatusatusa tatau ona avea e faapea tufa 'aiga Qualitatively:

• carbohydrate - 50%;
• porotini - 30%;
• gaʻo - 20%.

O se tasi o polokalama o le faitauga o porotini ma carbohydrate pei 4 calories ma gaʻo - 9 calories.

O le fuafuaina i le tulaga lenei e faapea. Afai e 2900 calories le manaoga i aso taitasi, lea, e faavae i luga o le pasene, tatou te maua ai le manaomia o le:

• 1450 calories o carbohydrates, vaevaeina e 4 = 362.5 kalama i le aso;
• 870 calories porotini, vaevaeina e 4 = 217.5 kalama;
• 580 calories gaʻo, vaevaeina i le 9 = 64.4 kalama.

taumafataga

Le iloaina o le meaai i aso taitasi, e tatau ona e tufatufa atu i le va o meaai. Diet mo se menu seti, ae le na o maso e tatau ona tusia lelei vaega tele, ae aofia ai foi inumaga tele i le aso. Ma o le tele, o le lelei.

E le tatau ona totogiina i le mafaufau e tatau ona aofia ai le taumafataga o le muamua ina ua mavae se toleniga o meaai o loo digested vave nai lo le toatele. O le mea lea, e tatau ona aofia i le gaʻo mai lenei auala.

I luga o le Initoneti e mafai ona e maua le tele o le laulau, lea faailoa kalori. Ua filifilia i latou ua i ai se seti o bodybuilding meaai tuuina atu i le oloa, lea e mafai ai e maua ai le mamafa. ua faia i luga o le faavae o le Sapati.

Taitasi taumafataga e tatau ona aofia ai meaai uma. Vaega e sili atu e mafai ona e fuafua mo le taeao, aoauli ma le afiafi, ma laiti - mo aiga o le aoauli ma le afiafi o le lauti.

Fuafua le taua ona lelei o metotia uma faigofie. A nabete lima, o le a le matauina. E faapena foi i auauna taitasi.

Fautuaga i le amataga o le faaaogaina o meaai

Ina ia fetuunai le tino mo slimming meaai bodybuilders ma mamafa seti e tatau ona tumau mo le itiiti ifo i le 2 vaiaso. E tusa ai ma le mea na tupu i lenei taimi, e vaai i le taunuuga.

Afai e le o le maua mamafa, e tatau ona faateleina le intake o carbohydrates i le afa, ma polotini - ma le afa. Le lava fautuaga e faatatau i le tulaga o le mamafa maua ona o vaega tele saoloto-gaʻo.

Ina ua maua le mamafa mai le gaʻo, e tatau ona atoatoa aofia carbohydrates mai le laasaga mulimuli e lua. Le lava lea e tasi e tatau ona faia pe afai i le taimi muamua sa lelei mea uma, ma ona amata lea ona e faateleina ai le pasene o gaʻo.

Mea e mafai ona avea le aiga o le taeao

Mafaufau i ni nai filifiliga e mafai foi ona faaaoga bodybuilder.

1. Scrambled o polotini, oatmeal ma faʻi.
2. Maualalo gaʻo sisi fale, bran muffin ma apu lanumeamata.
3. Cereals, fuamoa salu, vine ma chicory.
4. Casserole ma salati.
5. Moa fatafata, buckwheat ma le susu, moli ma le lauti.
6. Povi, fuamoa tagavai, salati ma le susu.
7. Sanuisi, talo porotini, porridge Millet.

meaai bodybuilder vaega

Bodybuilders aai e le o ni tagata masani. Faaumiumi fia aai mo i latou e le taliaina, ona i sea vaitaimi faatafunaina punaoa a le tino. O le mea lea, o le moomia ona aai i soo.

Dieting bodybuilders: faatulaga o meaai

ua mafua maua polotini mai le oloa nei:

• iʻa;
• aano o manu;
• fuamoa;
• sisi fale;
• porotini whey.

maua mai Carbohydrates bodybuilders:

• lekiumi;
• fualaau faisua;
• fua;
• oatmeal;
• araisa;
• pasta;
• cereals;
• pateta.

O le punavai o le gaʻo e mafai ona:

• le suauu olive, suauu sesame, suauu linseed;
• almonds (e tunu);
• nati.

Lea oloa e tatau ona aofia

Bodibildera faatamaʻia ai polotini e pei o:

• aano puta;
• soybeans;
• Susu ma ona oloa maualuga i le gaʻo;
• meaai anapogi.

O carbohydrates ua le fautuaina mo le oloa nei:

• areto;
• sua faatauina i le faleoloa;
• masi;
• Foods ma suka;
• le meli;
• suamalie.

gaʻo faasaina e aofia ai:

• margarine;
• suauu tunu;
• fualaau faisua, ae vagana ai ituaiga faatagaina;
• meaʻai falai.

fautuaga Aoao

Ina ia mafai e le faʻaitiitia oe lava i aoaoga faigata le aoga e masani lava e aunoa ma le tausia o se meaai faapitoa, e fautuaina e pipii i ai, o le fautuaga nei.

1. Mo se seti o vaega tele faalagolago tino o calories susunuina e tatau ona sili atu nai lo i latou faaaluina.
2. e tatau ona aofia ai taumafataga a le tele o porotini ma carbohydrates lavelave. Le gata e tatau ai mo le toe faaleleia o le malosi, le malosi ma le musele. O le aofaiga o carbohydrates gaʻo ma le anapogi e tatau ona faaitiitia.
3. O aso uma, inu 2 lita o le vai ma sili atu. Ua tatou iloa o se meaai bodybuilder faatulaga o meaai, meaai faapitoa. Ae e tatau foi ona tuuina atu ma talafeagai intake suāvai, aua o le tagata taalo uma le faiga e sili atu le malolosi tele ma e manaomia le sili atu vai i ai.
4. Ina ua maea le 2 masina o le amataga ia maua faaopoopo porotini. Cocktails ave i le va o meaai, i le taimi e momoe ai, ma ina ua uma ona i ai, ma ina ua mavae se toleniga.
5. e tatau ona atoatoa aofia ai oloa leaga uma.
6. E manino lava e vaitamini ma minerale o meaai lava mo se seti o vaega tele maso. Malosi ma bodybuilding i le taimi lava e manaomia ai gaoioiga faaletino maualuga. O le mea lea, e manaomia e vaitamini faaopoopo.
7. e tatau ona meaai maualuga kalori. Ona o le a mitiia lelei mea uma.
8. tatau ona i ai meaai e le itiiti ifo 6. Ona, o le a nei, o le faiga digestive, o le toto o le a tafe aunoa laiti aofaiga o meaai e fafaga ai lea o le musele. I 3 taumafataga le a oo mai a mea e tele ma o le a deponizatsiya i gaʻo.