Faatinoina ma le weighting mo le vae, lima, ufa. E faapefea e susunu le gaʻo i luga o le manava ma flanks

Iloa uma e tagata e faapea o se paleni meaai - ki lea i le aveesea o le mamafa. Ae o le a tuuina atu i ni taunuuga lelei, ae vagana faatino le taimi e tasi sauniga ma weighting. Mo tagata uma e finagalo e aveesea mamafa se polokalama taitoatasi o fetuunaiga tino manaomia. O le mea lea, e tatau ona tatou taulai atu i le faasaʻoina o le vaega sili ona problematic. O le mataupu tuuina le metotia o leiloa mamafa mo le vaega 10 o le tino. Filifili ni nai sauniga ma mulimuli i mea uma.

Aoaoga ma mamafa e matua lelei ona avega faaopoopo mafua galuega malosi eseese ave le maso e tatau ona faasaʻoina. Foi, weighting faateleina ai le malosi, le saʻo ma le manino o le faatinoga. Ma o nei mea uma ua faia e le faagasologa o le aveesea o le mamafa vave ma sili atu ona lelei.

Le filifilia o se weighting

Ae e te lei mu i le gaʻo i luga o le manava ma le puimanava, ufa, lima ma vae, e tatau ona e filifili pe faapefea ona ogaoga e tatau ona dumbbell. O le tele o faiaoga e talitonu e faapea ua talafeagai e filifili se mamafa e faigofie ona tausia i le umi o le lima. Mo se faataitaiga, mo le tele o tamaitai talavou, e 5 kg le fuainumera.

Faatasi ai ma le faaleleia o manaoga o le tino natrenirovannosti e sii i luga le avega. E mafai ona e faateleina ai le mamafa o le sui sooupu weighting (pe tusa o le kilokalama masina 2 uma) po o le faateleina o le aofai o seti i le faatinoina. Mo i fetaui workouts aiga dumbbells, kettlebells po o fagu masani faatumulia i le fatu le vai po o le oneone. I faleoloa faapitoa, e mafai ona maua ai le mamafa ma le mamafa ma faʻafetauina, ae o se tulafono, latou e taugata. E leai se leaga nai lo se fagu, lea e faigofie ona suia e le sili tetele.

Faapefea ona e iloa le taimi e faateleina ai le mamafa? Matamata outou manuia i le taimi o le faatinoga ma le weighting. Afai e mafai ona faigofie ona faatino ai ma te le lelava i le auala muamua, lea lagona saoloto e ave a dumbbell malo.

Tuutuuga o faatinoga

Ina ia mamafa leiloa polokalama e galulue, tagata tomai faapitoa fautuaina ina ia tausisi i le tele o fautuaga aoga.

1. I le vaitaimi o aoaoga aua nei galo e tausi i taumafa tatau. E tatau ona e polotini nei, gaʻo maloloina ma carbohydrates i le meaai. Na o le pau lenei o le a susunuina atoatoa ala calories, ma mamafa - e toe tulaʻi.

2. Toleni ai, pe afai e le o aso uma, ia le itiiti ifo 3 i le vaiaso mo le afa itula.

3. I le taimi o le faatinoga matamata mai ma le weighting mo manava. Na avega matuai le a mu ai gaʻo i le sela. E tatau ona faateleina ai le loto fua faatatau ma le numera o le manava.

4. Aua le taumafai e aveesea tele le tagata mamafa - e matua leaga. Aua e tatau ona vaivai i latou lava, e tatau ona lava aoaoga matuai ma masani.

5. Pulea lou mamafa tele o taimi i le vaiaso.

6. Ia mautinoa e felafoaʻi le sauniga mo maso eseese ina ia aloese mai le popole tele i le ivitū.

7. Taumafai e aua le aoaoina i le afiafi ma le taeao po i le taeao. O le taimi sili ona aoga lenei e le maua mamafa.

O nei taiala faigofie o le a fesoasoani i le ala e susunu le gaʻo i luga o le manava ma flanks, puimanava, vae ma lima.

mafanafana-ae

Ae e te lei amata ona faatino i le weighting, faia le faamalositino. O le a fesoasoani fetuunai le tino i se avega toaaga. Amata i se malamalama le tosoina o le tino. Tu atu saʻo, o lima fesootai faatasi ma toso i luma o ia te ia. e tatau ona teisi punou ou tulivae. Toso i luma ma tua lapotopoto ou lima. Umia lenei tofiga mo le 10 sekone. Mulimuli ane faaloaloa i luga, le tosoina o le ivitū. Lima i tua o lona tua ma toe fesootai le toso. E mafai ona toe faia le tele o taimi. O lenei ua e sauni e faatino le faatinoina ma le weighting mo leiloa mamafa.

Manatua! Afai e te manao e fetuunai ai le lima, tino po o le tauau - ave a dumbbell i lima. Afai e te manaomia e faaleleia le manava, suilapalapa po ufa - fuaina i lalo le vae. Ia tatou liliu atu i le sauniga mo eseese "vaega faafitauli."

Tauau, tua, manava

Vae tauau-lautele nofoaga ese, ao latou lava tu saʻo. Fale faailoa teisi i luma, punou i tua. Aua slouch, liliu le lau. Mo le tulaga mautu, e mafai ona faaloaloa o outou vae i luga o le fola ma punou teisi ou tulivae. e tatau ona tuu i lalo lima ma dumbbells i lalo ma le tulilima teisi piʻo. I le taimi lava lea e tasi sii o latou lima, ma e tatau ona vaai i luga o le tapulima. Aua le talotalo atu le lima, e pei o le toso. O maso o le toe foi mai ma e tatau ona lagonaina tauau feteenai. Ia 3 o nei vaega o le 10-15 taimi.

Biceps, ufa ma vae

o se faatinoga lelei lenei mea ma le weighting mo le lima ma le pito i lalo. O le lima ave dumbbells ma vae lautele faatulaga. Loloʻu lou tulilima ma uunai i le sulugatiti. e tatau ona malosi gaoioiga faatinoina. Pe lunges lea taumatau, vae lea totoe, fesuisuiaʻi punou le tulivae. Ina ua mavae ni seti o 7 taimi fesootai le galuega o le lima. Faatinoina o lunges, unbend ma loloʻu le tulilima, toso le weighting i lona fatafata. Ia mautinoa ua saʻo vae se tasi pe a le isi faailoa i luma. Tauaveina le mamafa e le maso gluteal, o lea e te le perenapryazhete tua. Foi, tausi pea i lou tulilima i lou sulugatiti. O lenei foi, faaalu ni nai auala.

Triceps, manava

Vae tuua le lautele pelvic, punou teisi i le tulivae. Ia outou sao i tua ma teisi lilifa atu le tino i luma, e tuufaatasi ai le lau. Pe a faatinoina lenei gaoioiga i le pito i luga weighting feagai i luga, ma le manaomia ona faamauina le manava. I le loloʻu lima uu fesuisuiaʻi le dumbbells ma unbend toe foi i latou, e aunoa ma le suia o le tulaga o le tulilima. Siaki o auala faatinoga. maso atuatuvale o le sulugatiti ma fetaomi. soofaatasi tulilima galuega, ae le o le tauau. I lenei tulaga, e le tautau atu o lima. Toe fai le faatinoina 10 taimi.

obliques

Vae teisi faatulaga i le lima ave a dumbbell. Pe bends itu, ao sliding i luga o le itu o lona lima. Mulimuli i le 7 auala.

O le faatinoina ma le weighting mo le vae, faapea foi mo le maso lateral, foi lava lelei. Ia dumbbells ma nofo i luga o le polo faamalositino. Agai i itu eseese, e fesoasoani ai i latou lava ma vae e aunoa ma le agai i le tino. E faalautele ai le aafiaga na faapau i luma tauau. O foi aoga e liliu hoop gymnastic. E mafai ona faatau ma rollers fofō po o le faia palasitika masani, e mamafa malie. Taua i se aoaoga - ua aunoa ma soo.

Tauau, fatafata, manava, ufa,

Taoto i luga o se fala i lona tua, vae somknite ma sii i luga. Teisi loloʻu o outou lima ma dumbbells ma siitia i tatou lava i luga o le susu. E pogai mai i le lima, tapulima e paʻi atu i le fola. Toe foi atu i le tulaga amata. Ia outou ufa ese le fola o le fale ma e le punou i tua. Mulimuli i le faagaioiga o le sologa lelei, e aunoa ma jerks. Pe 3 seti o lenei gaoioiga faatasi ma le weighting mo le ufa, manava, fatafata ma tauau 10 taimi.

Manava, suilapalapa i totonu

Nofo i luga o le fala, loloʻu ou vae ma o outou vae tuu i luga o le fola. I le va o tulivae, umia weighting. Lima toso le ufa ma punou malie. Pe a faatinoina ia sauniga faalagolago i lou tulilima. Taumafai e oomi le tulivae dumbbell, ona malolo lou puimanava. Faia nei gaoioiga 40 taimi mo le 2 seti.

Manava, ufa, luma suilapalapa

Mo pa fusi le ufa ma blades tauau, liliu le tauau. Tausia i luga o lou vae lautele tauau, e mafai mo le faatumauina tulei atu i luma i latou. Teisi loloʻu ou tulivae ma lima i dumbbells uprites ogavae mai le pito i luma. Fesuisuiaʻi ai, taumafai e sii i vae tuusao ina ia latou e tutusa ma le fola. Toe ma le toso i luga. Aua e te faia ai suiga maoae ma jerks faafuasei pe a faatinoina lenei gaoioiga faatasi ma le weighting. Mo le vae ma sooga e matua matautia. Ia 3 i le 10 taimi e toe fai.

Manava, ufa,

Pepelo i luga o lou tua, sii saʻo i luga o outou vae. Tapuvae, umia se malamalama mamafa mea po o se fagu uga (avanoa). I le tino, tuu lou lima i le alofilima o le fola uprites. Sii i luga lou vae i luga o le taumafaiga o le manava ma ufa. I le tele o tulaga o lenei e le mafai ona faia. E sili atu le taua e lagonaina ai le "sii" o le popole i le manava ma ufa. Pe 2 vaega o le 10 taimi.

Ufa, suilapalapa tua

Sosoo ai, o le a faataunuu i le weighting mo le ufa ma tua o le suilapalapa. Mo lenei tutu i tulivae, tulilima taulai atu (po o le pama). I le itu i totonu o le dumbbell togafiti tulivae. O le tasi vae piʻo sii aʻe, ona maualalo. I totonu o lenei tulivae e tatau ona i luga o le tino. Toe fai 12-15 taimi. O lenei e faia ma le isi vae. Tamoe i le isi auala. Tausia se mata i luga o le manava, e le tatau ona sag.

Ufa, suilapalapa lateral

Tu i tafatafa o se pa puipui ma le faalagolago i luga o lona lima. O le isi itu e umia le weighting i luga o le suilapalapa i luma. Sii le vae faafeagai i le itu e uiga i le 45 tikeri mai le fola. Pe a faatinoina ia sauniga mo ogavae ma mulivae weighting toso i luga ma lalo le totini ma vae i lalo. Afai oi ai soo se faigata, o le pito i lalo o le amplitude o le masii i luga. Pe 3 seti o laa ma e aunoa ma jerks mo le 12 aso i le tasi vae.

Faatino sauniga ma dumbbells saʻo ma maua se taunuuga ina ua mavae ni nai masina!