Le vaeluaina e tolu aso i le lalolagi: mo alii

E bodybuilding iloa muamua faaitiitiga o adipose pepa solo ma le fausia o musele. ua faamoemoe vasega i le faateleina o le mamafa, fai lava si ese mai aoaoga malosi. E taua e fuafua ni gaoioiga polokalame: o le aofaiga o le aoaoga, o se seti o sauniga, numera o seti ma le seti. E faigata ona ausia le tulaga e manaomia, pe afai e le o se polokalama. Matagofie polokalame atoatoa feagai ai ma le sini autu i luga, a vaeluaina e tolu aso i le eleele. Sei o tatou vaavaai i le mea e, o le a faatino ai e aofia ai i le polokalame ma le auala e auai ai i, ina ia mautinoa ai le tuputupu ae o pepa solo musele.

O le a vaeluaina ai se aso e tolu i luga o le mamafa?

O le a le fuafuaga? Le vaeluaina e tolu aso i le mamafa - e leai se mea e pei o le 3-aso faiga o le vasega i le vaiaso. O lenei polokalame e fai si lauiloa. Sa ia maua le faamaoniga i totonu o polofesa, alualu i luma o tagata taaalo ma e amataina na o le aoao i le faavae o le tino mamanuina.

E tusa ai o lenei polokalame, o loo vaevaeina musele uma i ni vaega faapitoa. I le taimi o loo galue toleniga taitasi o na vaega e tasi. O lea la, i le taimi o le vaiaso e aofia ai musele uma, ona na o le faatasi. Mo se faataitaiga, i le Aso Gafua galue mai biceps ma toe foi. Aso Lulu - galulue i triceps ma fatafata. I le Aso Faraile, ma tuua ai le tauau ma vae.

Mo se taimi umi, tufuga taumafai e pamu aʻe le vaega musele uma i toleniga. Le aluga o taimi, ae peitai, na manino e faapea o sea polokalame ua mamao mai le atoatoa. sa e faatino tagata taalo a eseese o sauniga, e latalata atu. O le mea moni, e taitai atu ai lenei avega e le vaivai. O se taunuuga, e leʻi tuuina atu i le vaega faatinoina mulimuli le maso pamuina tatau ai.

Iinei ma suia faʻaīvā, aua e te tuuina atu i le aafiaga vaeluaina vasega se tolu e manao o ia e eleele. O le faavae o ia aoaoga o le felauaina eseese eseese vaega musele.

O le tulaga lelei autu o vasega vaeluaina

Ua uma ona e malamalama i le mafuaaga o le filifiliga o le tele o tagata taaalo taofi aoaoga i lenei polokalame - o loo i ai se avanoa e galue sili maso qualitatively. Ae e le o le faaaoga na o lenei o lenei polokalame aoaoga.

Vaeluaina i le mamafa ai se numera o tulaga lelei:

1. Le umi o le aoaoga. A o galulue i fafo na o se vaega faapitoa o maso, faasologa, faaitiitia le umi o le vasega. Afai ao le i faatinoina mafai ona 1.5-2 itula, o le faiga vaeluaina ai le umi na 30-45 minute.
2. O le malosi o le aoaoga. E matua faigofie lava ona gauai atu i se vaega faapitoa o maso nai lo le tino atoa. O le tulaga masani, i le tulaga lenei, o le a galue ai aano o le tino filifilia sili atu ona lelei ma le lelei sili atu.
3. Uiga faaalia. E leai se tasi o le a finau ina ia ausia taunuuga, tala faatino lenei vala se matafaioi taua. Ioe aoaoga i le umi o le 2:00, sosoo ai ma lagonaina le matuai vaivai lava, faigata le a manao ai se tasi, ae le o se aafiaga aoga. O le isi mea - o se lesona e 30-minute, ina ua uma lea ei ai le a musu o le tosoina o maso ma faapea ona o le taunuuga e sili atu ona lelei.

tusia vaeluaina

Faiaoga atinaeina polokalama vaeluaina le tele o aoga 3-aso. E ui lava i lo latou eseesega, e tele lava ina o loo fausia i latou i le mataupu faavae lava lea e tasi - "tulei-toso". O lona uiga e faapea o le vaeluaina mo faafaigaluegaina vaega tele e aofia ai le lavelave i le tasi lesona toso maso, i le isi - tulei. I le aafia ai le faatinoga lona tolu kicking.

O a filifiliga e mafai ona ofo atu e se tagata taalo? Ua sili atu ona aoga aloaia le vaeluaina nei e tolu aso.

A embodiment muamua e aofia ai le suesuega:

• maso i tua - o le biceps;
• pepa solo fatafata - le triceps;
• pito i lalo - tauʻau.

I le variant lona lua pumped:

• tua - triceps;
• maso pectoral - tauʻau;
• maso vae - tauʻau.

I se tele embodiment lona tolu:

• tua - fafagaina;
• pito i luga - tauʻau;
• vae.

embodiment Fa pamuina uiga:

• toe maso - biceps - toe deltas;
• Fatafata - triceps - deltas luma;
• vae.

filifilia

A oe vaai, tagata tomai faapitoa atiina ae le tele o polokalame tau aoaoga. O le mafuaaga lena i luma e masani lava ona tulai mai le fesili o le tagata: o ai o latou e sili? ei ai lona lava lelei taitasi filifiliga, ma e le aunoa ma vaivaiga. O le mea lea, o le sili vaeluaina e tolu aso i luga o le mamafa - o le polokalame o aoaoga lenei e sili ona fetaui ma oe.

E masani lava, filifilia e le faiaoga le variant muamua o lau polokalama faamalositino. O le lelei o lenei tuueseeseina faapitoa vaai i nei:

1. ua galue vaega maso taitasi 1 taimi mo le 7 aso.
2. Ina ua toe nofoaafi, tatau galue mai biceps. O lea "faauma ese" o le maso e tatau ai i le faaiuga o le faamalositino.
3. O le taua muamua e faatatau foi i isi vaega: maso fatafata - triceps.
4. faamaea vae faalaugatasi galuega i luga o tauau ie. Aoaoga o le pito i lalo e maua ai le tali vailaʻau faʻasaina malosi. Ona o lenei le maso deltoid maua ai se lagona malosi e atiina ae.

Aemaise lava le filifiliga saʻo

I lenei tulaga, ma filifili e tatau ona faia polokalame o aoaoga e sili ona lelei i tala itu taua tele:

1. Paul. Vaeluaina-aoaoga mo alii ma tamaitai e matuai eseese lava. ua faatonuina lenei e le tele o itu, i totonu o le faatulagaga eseese o se corset muscular ma sini eseese. e amata Teine faatino e maua mamafa ma le tuuina atu i le tino se mapusaga o le malamalama. Le vaeluaina e tolu aso i le mamafa mo tagata - o le fausia o se tagata matagofie. fola Strong aafia i ia aoaoga, e saili e tuuina atu se "lumpiness" biceps ma "brickwork" fetaomi.
2. O le maualuga o le aoaoina. Afai o oe o se tagata lē limalelei, e le tatau ona alu saʻo i se aoaoga vaeluaina. pepa faataga o le tagata tomai faapitoa i le taimi muamua i le taimi o se tasi o sauniga, e pamu aʻe vaega musele uma. O le a mautinoa ai se atinae paleni ma toniga o le tino. Ma e na faateleina tupe faasili malosi ma le malosi, e mafai ona saogalemu see atu i vasega vaeluaina.
3. Fausia. ua vaevaeina i tagata uma i le 3 ituaiga: ectomorphs, endomorphs ma mesomorphs. E faalagolago i le tino, ua mafai e nisi e faaleleia vave latou tino. Mo isi, e toetoe lava a le mafai ona tatalia lenei galuega. O le mafuaaga lena e matuai ese lava le auala e aoaoga.

Mafaufau i mea lesona o loo fautuaina atu mo le tagata, e faalagolago i lo latou ituaiga tino.

Fautuaga mo ectomorph

E seasea ona tagata, ina physique eseese, ua i ai se aofai o complexes. Ina ua maea uma, o loo latou faamatalaina i le a lava "auiʻa" fuainumera, auiʻa ma lala umi. O tagata o loo faigata ona maua mamafa. ua faatonuina lenei e se metabolism tele. Ae aua le faanoanoa. O le auala sao e aoaoga o le a mafai e liua ai nei "sese" i le mamalu.

Le vaeluaina e tolu aso mo se seti mamafa mo ectomorphs e faavae i luga o nei fautuaga:

1. O le taulaiga autu o le sauniga faavae.
2. vasega Umi o le vaitaimi e le tatau ona sili atu i le 45 minute.
3. Toe fai le gaoioiga mo vaega maso taitasi 6-8 taimi. Auala e tatau ona 4-6. O le a mautinoa ai taunuuga aupito maualuga mai faamalositino.

I le faaopoopo atu, pe afai o oe o se ectomorph, ia manatua le matuai taua: sili atu - e le o lelei.

O le syllabus mo le ectomorph

Nei mafaufau i mea e tatau ona le matagaluega o aoaoga ina ia lava e mafai ona maligi ai le toto lelei tagata manifinifi le tino.

Tagata tomai faapitoa pepa faataga o le vaeluaina nei e tolu i luga o le mamafa o ectomorph.

I le aso muamua ona auai i totonu o le vae ma lima i le fesoasoani a nei sauniga:

• squat (toe fai 8 taimi, le faia o 3 seti);
• benching vae (6-8 taimi - 3);
• benching dumbbells i se tulaga fonotaga (6-8 - 2);
• tootoo fetaomi nofoa, tulei mai i tua o le ulu / pusa ala i le tutu (6-8 - 3).

I le toleniga sosoo ai (ina ua maea 1 aso o totoe) nonogatupe fatafata ma triceps, e faaaoga ai:

• pa masini, i le tulaga supine (8x - 3 auala);
• masini Farani i se tulaga supine po o le amiotonu (6-8 - 3);
• e mafai ona faatatau dips masini, complicating le mamafa i luga tauau (6-8 - 3);
• faaopoopoga o le iunite o le tulaga lala pito i luga (6-8 - 2).

sauniga aoaoga mulimuli o le ala e tolu aso (o le aso ina ua tuanai le aso malolo) ua faamoemoe i le faamalamalamaga o le tua ma biceps. O lenei sini e ausia:

• toso (burdening fautuaina) le lautele uu (toe fai numera aupito maualuga o taimi, ia faia se auala 2);
• tootoo sasau atu, i le taimi tilting, o le fusi (8 - 2);
• tootoo postural (3, 6-8);
• sii tootoo i luga o le biceps (6-8 - 3).

Ina ua uma le lesona tuuina tafaoga - mo le 2 aso.

fautuaga mesomorph

O lenei vaega e aofia ai tagata ma le natura o le maso atiina ae, o se pusa lautele, tino umi. Latou faateleina vaega tele maso tele. ua sili ona faigofie ona avea tagata e pei o se faavae o se tino matagofie.

Vaeluaina e faatulaga mesomorph mamafa faavae i luga o nei tulafono:

1. E fautuaina e toe fai le faatinoina 8-12 taimi. Auala e tatau ona e faia 6-8.
2. Faatagaina i galuega sauniga faapitoa e faaleleia ai ituaiga musele.
3. I se tasi vasega fautuaina vaega suesue 2-3 pepa solo musele.

aoaoga lavelave

Le vaeluaina e tolu aso mo le faafaigaluegaina maso mesomorph fausia i luga o nei sauniga.

I le Aso Gafua, sa galulue le maso o le tua, tauau nei sauniga:

• toso (faagaoioia avega) i luga o le pa (o le numera aupito maualuga o taimi toe fai, faatino 2 auala);
• se tootoo uunaiga, ua e lagonaina le tino (10-12 - 3);
• deadlifts (8 taimi - 3 seti);
• tootoo zhimom, tulei mai le fatafata, o tutu mai i luga (10 - 3);
• toe fai le gaoioiga, ae o le taimi nei i le malifa (12 taimi - 2 seti);
• sii dumbbells, na iloa e ala i le vaega (12 - 3);
• uunaiga (25 - 5).

I se siosiomaga pisi e faaleleia ai le atolaau maso ma lima e aofia ai:

• Fanafānauga dumbbells i luga o se nofoa, o loo taoto (12 taimi - 2 seti);
• benching tootoo, i le tulaga supine (10 - 3);
• tootoo faaeaina (biceps) (10 - 4);
• faaopoopoga lala pito i luga i le taitaiga a le pito i lalo poloka (12 - 3);
• benching dumbbell ao taoto i luga o se laualuga sloping (12 - 3);
• sii dumbbells (le biceps) (12 - 3);
• fetaomi nofoa Farani, o loo taoto i le nofoa, ma le tootoo (10 - 4);
• fetaomi (25 - 5).

I le aso lona tolu (Aso Faraile) nonogatupe vae i le fesoasoani a:

• squats, ua umia le barbell i luga o lou tauau (12 taimi - 3 seti);
• faaopoopoga o le pito i lalo lala o le masini (12-15 - 2);
• tausia i tiptoe i se tulaga, nofo tofiga (14-20 - 4);
• curls vae, ao i ai i le masini (8-10 - 3);
• Vae Press (8.10 - 3);
• fetaomi (25 - 5).

Features gaoioiga mo endomorphs

O lenei vaega e aofia ai tagata ua tauau ina corpulence. ua vave ona latou mauaina le mamafa, lea o loo taofia i le eria o le ogavae, manava, faasolo foliga fatafata, tauau.

endomorphs mo aoaoga fausia i luga o le mataupu faavae nei:

1. I le vasega o le autu - faatinoina mamafa, tuuina mu ma taitai kalori i se faaleleia (tuputupu ae) o le vaega tele maso.
2. O se vaitaimi e malolo i le va o seti ua tuuina taimi itiiti - e le sili atu 60-90 sekone.
3. Le umi o le aoaoga e mai le 90 i le 120 minute.

aoaoga lavelave

Le vaeluaina e tolu aso i le mamafa mo endomorphs aofia o le vasega nei.

I le Aso Gafua e fautuaina e auai i le fuainumera e ala i galuega faapena, e:

• umia nofo-o lugā ma se barbell i luga o lou tauau (12-15 taimi - 4 seti);
• Faaopoopoina vae i luga o le masini (12-15 - 3);
• faamalosia i le pito i lalo lala simulator - taoto i lalo (12 - 3);
• vae curls, foi i luga o le masini (10-12 - 3);
• faamalosia i le ai uamea, tulei e faasaga i le atolaau i se tulaga amiotonu (10-12 - 4);
• pamuina le fetaomi (2-3 faatinoina ituaiga);
• masini ma dumbbells i se nofo tulaga ma ona lima i luga o le ulu (12 - 3);
• tulioso maea, tamoemoe (10-12 min.).

I le Aso Lulu Diversify aoaoga faaaogaina:

• pa benching le i ai i se tulaga faalava (10-12 taimi - 4 seti);
• Fanafānauga dumbbells taoto i luga o se nofoa (12 - 3);
• benching dumbbell pepelo o totoe i luga o se nofoa tauau (12 - 3);
• lima faaopoopoga i le poloka i le itu ifo agai i lalo (12 - 3);
• tootoo benching Farani faailogaina EZ, faaee (10-12 - 3);
• fetaomi auvili (2-3 ituaiga);
• tamoe, maea (10-12 min.).

Ma i le Aso Faraile, faaleleia lou tino i se sauniga:

• toso-lugā i le pusa / auvae i luga o le pa (8-15 taimi - 4 seti);
• tootoo sasau i tilting i le manava (10-12 - 3);
• tootoo postural (3 8);
• malosi T ia i le ūa itulagi o le atolaau i se faanaunauga (8-10 - 3);
• sii dumbbells ao nofo i luga o se nofoa i le biceps (10-12 - 3);
• le tootoo le masii i luga i se tulaga tu, o le biceps (8-10 - 3);
• fetaomi taupega;
• tamoemoe, osooso maea.

E vaeluaina lelei o lou toleniga e mafai ai, e sili atu le taofia i latou i lalo o le vaavaaiga a se faiaʻoga agavaa. E faapitoa lava le taua lenei mo e amataina.