Lunges ma se barbell: faaoo saʻo

E tatau ona e galue mai le glutes ma hamstrings e pamu aʻe? Uaʻi atu i le osofaiga i luga o le pou. O nei sauniga o se faaopoopoga tele i le polokalama o le faavae, e aafia ai le vaega i lalo o le tino o le tagata. Ae peitai e tatau ona faia lunges saʻo, e ese mai o le ai ai taunuuga le iloa, o ia lava e mafai ona faigofie ona manua. Auala e saʻo faatino le faatinoina? Tatou te ave se vaaiga vavalalata i lenei mataupu.

mafanafana-ae

O le laasaga e sili ona taua i so o se toleniga o mafanafana. E le gata ina mafai ai ona e aloese mai le avanoa o le manua, ae fesoasoani foi e matua faaleleia ai le lelei o aoaoga i le tulaga lava lea e tasi e pei o le avega. Mafanafana-luga, e faalagolago i le malosi o se e mafai ona tumau tino mo le lima i le sefululima minute. O se mafanafana-ae e mafai ona tauaveina tamoemoe i nofoaga po o le treadmill.

O lena pumped osofaiga?

faatinoina Lunge taʻua vae toleniga, galuega e ala i le tele maso o le ogavae (quadriceps ma hamstrings) ma ufa. Taua taunuuga e mafai ona ausia uma i le masina ua mavae o le aunoa i faamalositino. Faatinoina o saʻo lenei faigata, e mafai pea lava pumped ufa, ao le isi vaega o loo faaaogaina, ma le maso, ae tuuina atu le tuputupu ae e leai.

E faapefea ona lunges ma se barbell

Ina ia faia lenei gaoioiga manaomia oreva tootoo ma se seti o panikeke ma pepa faaopoopo. Pe afai o le mamafa o se tamai weighting, e mafai ona faaofiofi mai i lona lima le malosi. Tuutuu i lalo le barbell tua outou ua ulu, ma tuu i luga o le maso trapezius o loo i lalo o le 7 vertebrae cervical. I le lava le mamafa o le le tatau ona tuleia ua.

Tutu faatasi ma ou vae ese i le lautele tauau. Mulimuli i le taumatau laasaga umi vae i luma, o le vae manaomia a itiiti afifi i totonu, ina ia mulimuli ane sa faigofie atu ona tausia le paleni. Afai o le osofaiga o loo tauaveina ma le tootoo ina ia pamu aʻe i luga o le maso o le buttock, vae, o tutu mai i tua, ma tuu i luga o se totini. Punou ou tulivae, alu i lalo, ma taulai atu i luga o le vae taumatau. ua tuutuu ifo i le vae tauagavale i le fola o le fale, e mafai ona tatou paʻi atu i ai (e le afaina).

Ina ua mavae lena, e faasaʻosaʻoina ou tulivae ma vae. Toe fai 8-10 taimi i luga o le vae.

Faia foi, ma tuu lona tino itu tauagavale. I le taimi o le faatinoga, leoleo lou tū - i lalo i tua e le punou. O le toe tatau ona i ai le popole, o loo retracted le manava. Feagai siitia, taitaia i luma mata. Faatinoina o lunges ma se barbell, e le loloʻu puimanava, tausia e amiotonu. Aua le lilifa atu i le tino, e tausia e le le manava "tuu i lalo" i luga o le vae i luma suilapalapa.

E mafai ona fetuunai le faatinoina ma faia lunges ma se barbell, alternating saʻo ma vae taumatau.

tāua

I le taimi o le faatinoga o osofaiga, ia mautinoa e le loloʻu le vae i luma tulivae silia i le 90 tikeri ma e le alu le tulivae i luga o le vaalele vae. O le tulaga optimum mo le tuasivivae - perpendicular i le fola. Afai e te solia lenei tulafono, e mafai ona faigofie ona maua ai se manua tulivae.

Tatou te toe iloiloina lunges ma se barbell, o se auala lea ua galue i luga tua atoa o le ogavae, ufa ma quadriceps. Ae peitai, afai e te faia i le faatinoina o se auala e ese teisi, e mafai ona manuia e pamu aʻe o le laualuga i totonu o le suilapalapa ma le adductors.

O le filifiliga lona lua

Salalau ou vae lava le lautele ma le pau o le faamasinoga i luga o le tauau, maualalo tino i weighting, e tuuina atu le mamafa i le vae taumatau. E faasaʻosaʻoina mea i luga ma faia le tasi i le isi itu.

I le faatinoina o lenei gaoioiga, e le o taumafai e sii mamafa. Toe fai 8-12 taimi i itu taitasi.

O lenei faatinoga o aemaise fiafia o le isi ituaiga talafeagai, ua i ai faafitauli i luga o le ogavae totonu. E pei ona e vaai i ai, ma a barbell lunges mo tamaitai o le a fesoasoani "sculpt" o se vae matagofie foliga ma ufa, o le a fesoasoani e aveesea o gaʻo manaomia tino.

Faaopoopo "chips"

Afai e te vaai ai o le faigofie tele o le faatinoina o le a faatinoina, e faaopoopo atu i le mataalia ma le mamafa ai. Ina ia faia lenei mea, tuu le vae pito i luma i le maualalo (10-18 cm) nofoa po o isi maualuga. O lenei "togafiti" o le a pau i lalo le tapulaa maualuga ma faaloaloa le glutes.

Ina ia faaleleia atili ai le paleni, aua e te tuu i nisi tagata taaalo o le vae i se tasi o le laina, ma oo atu ai i latou i sina vaega itiiti i le itu.

Aveese fale manaomia e pei ona maualalo e mafai ai, ma e faasaʻosaʻoina atoatoa. E mafai ona e faia se tamai gaoioiga i le pito i lalo o le malifa o le tino o le vaa i luma. le a fesoasoani lenei faaloaloa le ufa.

Afai o le faafitauli paleni, e sili ona tauaveina osofaiga i se masini faapitoa Samita. I lona ua o tumau, ina ia e le tatau ona faatumuina i luga.

O osofaiga fata

Afai e te maua le faafitauli tulivae, e tatau ona alu atu ma le faaeteete tele i le osofaiga. Galulue faatasi ma le mamafa laiti. Ia mautinoa e Aoao ma se paaga - o le a ia mafai ona e puipuia i le taimi o le faatinoga.

Afai o le aʻoaʻo toe faafitauli, e mafai ona e suia le mamafa barbell. O se filifiliga e filifilia, ma i latou oe ua auai e lē i le faamalositino ma le fale. O le avega o le a tele o mea mo le ivitū maualalo, o lenei auala filifilia e le toatele newcomers. Le aluga o taimi, ae peitai, ina ua le poto masani ma le malosi o le faateleina, ua fautuaina e amata i barbell lunges.