Aisea e le tutupu maso i workouts malosi: Mafuaaga ma Fautuaga

E seasea ona mai tagata aafia i gyms, e mafai ona faalogo i le fesili: "Aisea ou te maua e sasau, ma o maso e le tupu?" Ma e mafai ona faaaoga i so o se vaega o maso - biceps, fetaomi, sural, breech, ma isi le mafuaaga o lenei e mafai ona tele. ae oi latou uma e talafeagai mo so o se ituaiga o musele. O lea, ua tatou iloa le mafuaaga e le mafai ona faateleina ai vaega tele maso. Mafaufau uma tau kenera ma isi mafuaaga.

mafuaaga tau kenera

Aisea e tutupu maso? Atonu o le kenera. E iloa o maso o loo aofia ai ituaiga eseese o alava. E mafai ona vaevaeina i ni ituaiga se lua - oxidative ma glycolytic. O le mulimuli sili ona masani i le faalauteleina ai. E mafai ona latou faateleina faalua pe sili atu. O lea, mo tagata o lona maso pulea alava glycolytic, e leai se galuega e pamu aʻe tino muscular.

Ae Afai e silia oxidative alava, o se seti o maso vaega tele o le ai ai faafitauli. O le mafuaaga lena tuputupu ae lemu maso. O le mea moni tele o alava oxidative manifinifi, ma lo latou tomai e faateleina o le taua. faiga faafaigaluegaina maso aiaia ai mo le toe faamalosia o manua laiti e maua alava i le taimi o gaoioiga, ae fausaga oxidative lava e tetee atu manua masini, lea e atili worsens le tulaga.

Faailoga ua pulea alava oxidative, o le:

• ua pumped lē uniformly maso, e ui lava i le uta e tasi;
• faateleina le malosi i le taimi o le faatinoga;
• weakly faaalia i tiga maso onset faatuai (tiga i le musele, lea e tulai mai ni nai itula ina ua mavae le toleniga) ma avega mamafa.

Le auala e taulimaina ai?

O lea, afai o le tali i le fesili "aisea e le ola i le tamai povi maso po o se isi" o le i ai i lau pepa solo maso se aofaiga tele o alava oxidative, loo i ai vaifofo e lua i lenei faafitauli.

O le fautuaga muamua e faavae i le mea moni e le mafai ona suia le alava musele. O lea e tatau ona faateleina le numera o repetitions o sauniga e 14-20 (o loo maua i luga). ua mafua ona o le mea moni e tatau ona faamoemoe o so o se aoaoga i le vaega alava iloga lenei. A maso faagasologa fesuiaiga-malosi oxidative faavae i glycolysis aerobic, lea e mafai ona le gata i avega maualuga.

O le fautuaga lona lua ua faavae i luga o le hypothesis o alava maso e mafai ona suia. Ma afai e te faaauau pea ona faaaoga, faamoemoe mo le maso glycolytic (5-10 reps), ona faasolosolo liua alava oxidative. O lea, e tatau ai ina ia aoaoina reps ogatotonu-tele, galulue faatasi ma sili atu le mamafa.

ua tuu uma filifiliga i faiga ma galulue - e faalagolago uma i le tagata.

metabolism carbohydrate

O le isi mafuaaga aisea e tutupu maso - faateleina metabolism carbohydrate. metabolism Carbohydrate ua taʻua o le liua o carbohydrates i le malosi. I maso glycogen ua tuuina atu nei mea ia ua malosi mo lona taotoga e masani ai. O le fua faatatau o lenei fesuiaiga o tagata taitoatasi ma faataatia genetically.

O le averesi, e faaumatia le faasao glycogen i le maso i le itula. Afai e faateleina le metabolism, o le malosi e mafai ona faamuta le tuanai na 30-40 minute. Ma o lea, e lagolago ai le galuega, o le tino amata ona faagaoioia i glycogen pepa solo adipose, suka mai le toto po o le maso i latou lava.

Ma afai e te pea te le iloa pe aisea e le ola ai maso o le ufa, ona atonu e te le maua lava calories mo le umi o galuega. O le malosi le faatinoina, e faaumatia ai le tele o le malosi. O se sauniga i le leai o glycogen faaputuina le saofaga atu i le faateleina o le vaega tele maso.

E le manaomia, ae peitai, e tatau ona fenumiaia ma faateleina metabolism carbohydrate o gaʻo - e le faagasologa atoatoa eseese. metabolism lipid matuai e toetoe lava leai se aafiaga i luga o le tuputupu ae o maso vaega tele, ae e mafai ai ona e le maua vave mamafa.

vaega autu:

• tulai mai o le faatuai maso onset tiga i avega maualalo;
• ituaiga tino ectomorphic (a maualuga, o le tagata manifinifi o lē ua toetoe lava leai se gaʻo vaega ma musculature e atiina ae le lelei).

Auala e faaleleia ai?

Aisea e le tutupu ae o le maso aao i tagata ma se faafitauli faapena? O le mea moni e faapea ua na le mafai latou tino e faaputuputu lava malosi. O le mea lea, ona o lo latou faatinoga e tatau ona faatapulaaina i 30-40 minute o aoaoga. Aofai o auala i se tasi e le tatau ona vaega maso sili 3 taimi. E tatau foi ona faateleina o le malologa i le va o le seti, ma le auai i le tulaga atoatoa. Mai aoaoga i le taeao e talafeagai e lafoai - i lenei taimi o loo i ai le metabolism carbohydrate sili ona maualuga.

O se iunite afi

Ae aisea e le ola maso ina ua uma ona faatinoina? O le mafuaaga e mafai ona e faapea. Ua i ai le mea ua taʻua afi (afi), o se iunite o le faailoa o le aofai o alava maso o loo faaaogaina i le taimi o gaoioiga, talu mai le latou uma loo toaaga i le galuega. E faalagolago i le iunite o faatinoga malosi: o le ai lalo o le, le alava inert, ma maualuga atu nai lo - o le tele o latou e aofia ai i le faagasologa. Ae peitai, e oo lava ia mafai ona faaaogaina o lo latou aofai uma i avega aupito maualuga.

Le iunite o le malosiaga e alu (de) e mafai ona malolosi, feololo pe agamalu. E tusa ai, le tele o le aofai o tamoʻe alava, o le maualuga o le fua faatatau. o De se uiga tau kenera, lea e faalagolago i le fesootaiga o le neura tutotonu ma le musele. Ma afai e te le malamalama pe aisea e le ola pea maso pusa, lea e foliga o le mea atoa i le a maualalo De. O le faailoga autu o lou faafitauli tonu lenei mafuaaga - o le faatinoga mana maualalo e oo lava i le umi ma aoaoga matuia.

fofō

Ina ia tatou iloa ai le mafuaaga e le tupu maso mai aoaoga. Sei o tatou vaai i le auala e faaleleia ai.

Mo tagata ma maualalo iunite tau afi ua fautuaina mo aoaoga laiti tusi: a aofai aupito toaitiiti o auala ma sauniga i le vaega musele. Ae e tatau ona soo lenei lesona - 2-3 workouts iee taitasi i luga o vaega musele. O le a le aoga e masani ona malologa. Mo se faataitaiga, 5 vaiaso o vasega, sosoo ai ma le vaiaso o le malologa, sa toe 5 vaiaso tafaoga, ma isi. D.

O le aofai o alava maso

Aisea e tutupu maso? ua tatou iloa o le ala paiolo le aoga, o loo latou fatuina o alava. Ma sili atu o latou, o le tele o le maso lava ia. Ma e pei o le aofai o nei alava - o se faailoga o se tagata ma e le faalagolago i le pe o auai le tagata i taaloga, e le o faateia puleaina o se tasi e fausia maso nai lo vave isi.

O le mea moni, o tagata ei ai se fausia afeleti, lea e mafai ona malosi le auai i taaloga. E masani lava, o endomorphic po mesomorphic latou physique. I le taimi lava lea e tasi o loo i ai tagata e foliga dystrophic, ae ina ua latou o atu i le faamalositino e pei ona latou faateleina le vaega tele maso. I lenei tulaga e mafai ona tatou tautala e uiga i le toatele se aofai o alava, lea e oo mai i le taimi lenei e lei faaaogaina.

O le aofai foi o alava maso e faalagolago i predisposition tau kenera. Ma afai e te taumafai e malamalama i ai, pe aisea e le ola ai maso o le lima, e le o lava e mafai ai o le mafuaaga ua na o le aofai lava o alava. I le ala, pe afai o le girth o le lima e tasi e ese mai le isi faataamilosaga o le 1-2 cm, e na o le mafai ona avea o se faailoga lea o lenei mea na tupu, faafesootai.

Vailaau o o le manatu e faapea o le aofai o taimi uma alava musele. O le mea lea, maso faateleina vaega tele e faia le gata i le totogi o ē oi ai nei. Afai tatou te faaopoopo sili ma maualalo iunite afi, o le a avea o se faafitauli taua mo bodybuilders.

Faailoga o se aofaiga laitiiti o le alava maso:

• disproportion le va o le aofaiga o tupe faasili maso ma le malosi (fetaomi tele, ma ona lima ma le fatafata e pei o se novice);
• vala anatomic ectomorphic (tauau vaapiapi, ivi manifinifi, ma isi).

Galuega Faatino mai le tulaga

Afai e te malamalama i le mafuaaga e le tupu maso, ona oo i le taimi e amata ai e foia le faafitauli. Ina ia faia lenei mea, ia amata e felafoaʻi laiti (2-3 masina) vaitaimi o le aoaoga mo vaega eseese o maso hypertrophy - sarcoplasmic ma myofibrillar. I totonu o lenei lesona e tatau ona faia i le faiga o aoaoga faaitiitia. I sauniga eseese i le lima i le taimi lava lea e tasi o le a le manaomia - lava o le avega, lea ua toe maua ma fusi fatafata-tauau.

Homone faatonutonu metabolism, ma ua latou nafa tuufaatasia porotini, i.e. pulea ai le tuputupu ae o le pepa solo musele. Bodybuilding hormone autu o testosterone. O Ia o le androgen autu, ma e nafa ma le malosi, le umi ma le saosaoa o le faagasologa vailaʻau faʻasaina. O le mea lea, e mafai ona le tali maualalo testosterone i le fesili: ". Aisea e le tutupu maso o le vae, sulugatiti ma isi vaega"

Hormone tulaga faalagolago i le tausaga ma le tagata lava uiga. E ui i lea, e mafai ona pauu ma tulai mai uunaiga mai fafo. O lea la, i gaoioiga faaletino maualuga faateleina testosterone. O le aafiaga aupito maualuga o loo faapea ona ausia e ala i galuega mamana i le faataunuuina o sauniga faavae, f.t.t. deadlift ma squats.

E talitonu o le faateleina hormonal sili tupu i le minute e 40 muamua o le aoaoga, ma o loo faia i lenei tulaga mo le 2 aso. Afai e auai le umi nai lo le taimi ua faamaotiina, ua taofia masani le testosterone hormone catabolic.

O auga o testosterone maualalo:

• propensity e mamafa leiloa ma le leai o maso tuputupu ae;
• mamafa maua i le tautotogo;
• le toe faaleleia maso umi (vaivai ogaoga, faaumiumi maso onset faatuai tiga);
• e tusa lava pe o le mamafa leiloa e le o se faamatalaga maso malosi;
• teugatupe gaʻo i luga o le manava a thinness atoa (i lenei tulaga o le a mafua ai se estrogen faateleina).

Ina ia foia lenei faafitauli, e tatau ona e faia sauniga faavae ma se vaega toaitiiti o repetitions (4-6) i le avega sili ona maualuga. I totonu o lenei umi faatinoina e tatau ona 45 minute ma taimi - o se aso pe lua. ua aoaoina vaega maso faatasi i le vaiaso e 1.5-2 faiga samala.

gaoioiga miostanina

Afai e te le iloa, pe aisea e te le tuputupu ae maso pusa, lea atonu o le mafuaaga myostatin - a porotini pepelo lea e taofia le tuputupu ae o pepa solo musele. ua faamoemoe lenei mea ina ia mautinoa e le mafai ona ola e faavavau i le musele. Mai le tino manatu, o se overabundance o maso pepa solo e pei lava ona leaga e pei o gaʻo.

Mo nisi tagata, o loo i ai se faateleina o le tulaga o le myostatin. Ona o le a taofia tutupu aʻe o musele e tusa lava po o le faatulagaga o le tino ma le auala malolosi o loo aoaoina. O lea, galue myostatin o se pepa solo maso faaumatiaina faalenatura.

O auga:

• faaitiitia vave i maso;
• dystrophy muscular;
• le lava o le tutupu aʻe o musele i le taimi o le aoaoina o so o se malosi, ma e oo lava i meaai lelei ma paleni.

Le mea e fai i lenei tulaga?

E le oi ai so o se auala e mafai ona taofia le tuuina atu o myostatin. Ui i lea, o se taunuuga o suesuega faasaienisi e mafai ona faaalia ai le faatinoga faifai pea e mafai ona foia ai le faafitauli.

Tatou iloiloina mafuaaga congenital aisea e tutupu maso. O lenei mafaufau i le mea sese o le faagasologa o aoaoga, lea e mafai ona mafua lenei aafiaga matautia.

I le 90% o mataupu, e mafai ona faamatalaina le le lava o le tuputupu ae maso e mitiia lava o taitai calories. Ina ia le tino e mafai ona faatumauina ai lou mamafa i le taimi nei, e manaomia se aofaiga faapitoa o le malosi. O lenei fuainumera ua taʻua o le OSI - BMR. Tofu le tagata ma lona faatagata, e pei ona e faalagolago i le tausaga, gaoioiga faaletino, le tino mamafa ma isi. Afai e te faaumatia itiiti calories nai lo le PSI, o le a taitai atu ai i le mamafa leiloa, e aofia ai le leai o se maso. Afai e alu uma e sili atu nai lo PSI manaomia se tagata, o le a faateleina ai lea o le mamafa.

O le le lava o le aofaiga talafeagai o calories, ua faapea, e mafai ona avea ma mafuaaga o le a outou mafaufau, "Aisea e le tuputupu ae malosi o musele?"

Ina ia malamalama i le faafitauli, e tatau ona muamua iloa ai le auala tele calories manaomia e le tino. Ina ia faia lenei mea, e mafai ona e talosaga i se dietitian faamauina, o lē e le gata o loo taua ai le tele o le malosi e manaomia e le tino, ae fesoasoani foi e tusi i luga o se meaai. Pe faaaoga se metotia le toatele o fuafuaina i le taimi nei o lo oi ai, e pei o le faamatalaga Harris-Benedict, ma vaai i le taunuuga o oe lava.

Toe foi atu i lo tatou faamoemoega, tatou te matauina e faapea ua talafeagai le faaaoga o se aofaiga tele atu nai lo e faaalu e faateleina vaega tele maso. Pe ae, faaopoopo 500 calories. O le aofaiga o le malosi e manaomia e le tino i aso uma e fausia pepa solo musele. Ie le manaomia e faaopoopo OSI 500, ma e faavae i luga o le taunuuga o faatusa e fuafua le meaai.

le oloa tauagavale

Ae peitai, e tusa lava pe e tatau ona e fuafua i le aofai o calories, e mafai ona toilalo. I le sese filifiliga o meaai i le tino e mafai ona amata ai nai lo le fausiaina o maso, faleoloa gaʻo.

Ina ia faia mo i latou lava le meaai saʻo, e tatau ona manino e uiga i le tele o porotini, gaʻo ma carbohydrates (BZHU) manaomia ona faateleina musele. ua manatu BZHU Fua Faatusatusa e silisili ona lelei e faapea: 30-20-50. O lea, o le 30% o le e tatau ona meaai atoa polotini 20% - gaʻo, 50% - carbohydrates.

Faataitaiga o le fuafuaina e faapea. Faapea o le 3000 calories lou OSI, lea:

• 30% o le aofaiga atoa e 900 calories o porotini. Vaevae lenei numera e 4 (e pei kcal i le porotini polokalama) ma maua 225 g porotini i le aso.
• 20% - 600 gaʻo kcal. Tatou vaevaeina latou 9 ma maua 67 g gaʻo i le aso.
• 50% - 1500 carbohydrates kcal. Vaevae e 4 ma le maua 375

Taimi o intake meaai

Ae afai ua faamalieina uma i le fautuaga o loo taʻua i luga, ma e leai se aafiaga, aisea e le tuputupu ae lau maso ina ua uma workouts? O loo i ai se isi mafuaaga, lea o loo faatatau foi i meaai paleni. O le mea moni e faapea o le "pe a" ma le "le tele o" e aai ai, e lē itiiti ifo le taua nai lo le "mea". Tolu meaai ua alu le aso. Fomai ua faaalia e faapea faatelevaveina soo ae itiiti meaai metabolism, ai le faateleina o le tomai o se tino e a leiloa ma le faateleina o lona mamafa.

O lea, e manaomia e tusi e le itiiti ifo 6 taimi i vaitaimi masani. E sili afai o le a uma 6 servings i aso taitasi le mataupu lava lea e tasi kalori. O le mea moni, i le tulaga o ona po nei le olaga e foliga mai e le talafeagai, ae afai e te tuu se itiiti taumafaiga ma faaalu se taimi i le faaiuga o le vaiaso, e mafai ona faaunegatupe i le Malo i luga meaai mamā ma meaai mo le atoa le vaiaso. Ma mo i latou e le mafai ona faia ai, o loo i ai se fofo lelei - o se tuufaatasiga o taaloga. Mo se meaai fuafuaina e faateleina ai vaega tele maso, e luluina ai le porotini lelei e leai se mea. Ma le saunia e matua faigofie - na o le pogai o ni nai spoonfuls o mea pauta i le vai. E masani lava i le 1 vaega o lenei tuufaatasiga e tusa ma le 600 kcal, e aofia ai o aofaiga tele o porotini.

Aisea e le tutupu maso i le taimi o gaoioiga, pe afai ua lelei meaai ma kenera?

O nisi nei o tulafono e tatau ona matauina e aunoa ma le toilalo, afai e te manao e fausia maso:

1. Faatumauina o paleni le vai i le tino. E tatau na te le lagonaina le manaomia o le suāvai i le aso o aoaoga, ma le faatauvaa. Aemaise lava, e taua ai lenei tulaga ia i latou oe faia faaopoopo taaloga (f.t.t., creatine), e pei ona latou saofaga atu i le aveesea o le vai mai le tino. Ina ia foia le faafitauli tauaveina tumau se fagu vai.
2. Aua nei galo e manaomia e totoe o le tino. te le tuputupu ae maso i le taimi o toleniga. I le isi itu, o loo latou faaleagaina ma toefuataiina ma faateleina i le faagasologa o le malologa. O lea la, aua e te alu e masani foi i le faamalositino.
3. Taumafai e ia lava lau moe. O lenei mea e fitoitonu i le tasi talu ai ma e leai se e le taua tele.
4. Ia mautinoa e 'ai ina ua mavae se toleniga. E tatau ona avea o se vaega atoa ma se mataupu maualuga o porotini.

I le faaiuga, tatou te matauina le o le mafuaaga taatele mo le le lava o le tuputupu ae o maso o le sese filifilia o sauniga mo aoaoga po o le sese i lo latou faatinoga. Lea ae e te lei vaavaai mo mafuaaga ogaoga i le toilalo, e tatau ona e mautinoa o loo e faia mea uma.