Nofoaafi polokalama o le faamalositino o le fatafata, o le taunuuga ma iloiloga

te le natia tagata taaalo faapolofesa uma le mea moni e faapea i le amataga o lona aoaoga galuega, latou amata i le atinae o le maso fatafata. Ua uma ona faia, e sopoia le amataga o se fale o taaloga, e pau le taimi lava lea a newcomer i luga o se nofoa faalava ma amata ona oomi le barbell mai le fatafata. O lea, i lenei mataupu o le a tatou o atu lava e uiga i maso pectoral.

O le tagata faitau o le a aoao mea e aofia i se toleniga fatafata. Faatinoina polokalame, o le taunuuga ma le toe iloiloga o tomai faapitoa e fesoasoani e amataina e atiina ae lelei ma vave maso le tatau ai.

Features musele tetele

Ioe, o le atolaau o le tua ma vae, e faatatau i le musele tetele o le tino o le tagata. E tusa ai, o le oo i le tulaga o le atinae o le ai ai se tagata e toatasi. E taua le matauina e le maso pusa e faigata ma e aofia ai le tele o faaitumalo vaega. O nisi o loo vaevaeina tagata taaalo lenei maso i vaega e tolu: o le pito i luga, lalo ma vaega ogatotonu. Ae peitai, e maua ai foi pusa toleniga i le fale mo le atinae o vaega i totonu ma fafo o le matagaluega maso thoracic.

Mai fafo e tutusa a mamanuina. ua tuli lautele ma totogi gauai atu i le vaega pito i luga i fafo se tasi o le tino, ma se naunau i se tino malosi ma protruding luma fatafata - iinei ua e taulai atu i le tagata taalo le avega i luga o le vaega ogatotonu o le tino. I le isi itu, e a fausia o manaia ona e mafai ona tutoatasi foafoaina tagata taalo uma a faatusa o latou miti.

Sauniuniga mo aoaoga

Le aoaoga polokalame pea i le pusa e amata i le mafanafana-i luga. Uma novice ma faiaoga tagata taaalo faapolofesa fautuaina e umia le 5-minute mafanafana-ae warming i luga ma faia ni malamalama, ae faatinoina malosi. Ona ou iloa ai newcomers uma e faamafanafanaina se tasi auala faigofie ua na taufetuli ma le mamafa maualalo. Ma o loo i ai le tele o fesili i le tagata tomai faapitoa e faia aʻe ai le polokalama o aoaoga e uiga i le le lava o le tuputupu ae.

E faigofie - uma zhimah faatoaaga ai le na o le maso o le fatafata, ae faapea foi le mea ua taʻua o maso-stabilizers. E aofia ai le biceps, triceps ma alava deltoid lima i luga. O le mea lea, o le noatia mafanafana i luma o aoaoga ma e aofia ai dips, lea clog lelei stabilizers musele. o se mafanafana-ae tausaafia lena i luma o le aoaoga. A lima Mahi i aao e faatinoina lelei i le taimi o le faatinoina i le taeao, ae lē o luma o le maso toleniga fatafata.

Galuega i le fale

E toatele e amataina talitonu o aoaoga fale susu e lē itiiti ifo nai lo le lelei o aoaoga i le fale siisii. Ioe, o le taimi muamua, ae o le tino o le tagata vave e oo atu faaaogaina e uta ma mo le tuputupu ae faifai pea e manaomia ai mea e sili atu. Ae peitai, e le leaga e pei uma e pei ona foliga mai ai. O loo i ai le tele o agavaa simulators ma faaopoopoga e le itiiti ifo i le vaega, ae o le a mafai a novice e sui ai le faamalositino.

• Tulei-lugā i le tulaga supine. O le mea moni, o lenei lavelave atoa, lea e faatagaina ai oe e te galue atoatoa mai le maso fatafata. Ina ua maea uma, e mafai ona e faia tulei-lugā e le gata i se tuufaatasia eseese o le lima (vaapiapi po o le lautele), ae faapea foi i angles eseese - mai le fola o le fale, o se nofoa po sisio i lalo, le tuuina o lona vae i luga o le dais.
• A expander tele. Ioe, masini fai si le mautonu, ae mo le wiring totonu o le aiga sili atu nai lo se isi. I le ala, e sili atu e faatau inlaid expander ma vaipuna. O lea, e le itiiti ifo e le mafai ona pulea ma suia le avega.
• Faalava. ua manino mea uma iinei, tulei-lugā i lenei simulator atoatoa suia le fetaomi nofoa barbell mai le atolaau i le tulaga masani. O le nuance gata - o se tulaga lamatia o ni manuʻaga.

ua fai ma vaisu

Tagata taaalo aafia i faapaologa taaloga, atonu ua uma ona iloa e fai lava si vave ona faaaogaina o latou tino i le popole, ma o loo manaomia le popole faaumiumi mo se suesuega lelei o maso. So o se faigata, lea e aofia ai se faatinoga o le fatafata, tatau e aofia ai le faatinoina o le suia. Lona uiga moni lava, e le o le tulimanu o le faanaunauga, ma taaloga meafaigaluega. na suia ai tagata taaalo o le nofoa faamasino i le dumbbell. Ma o le lelei - maso maua le popole, ma o loo i ai le tuputupu ae.

E foi fautuaina i taimi i lea taimi (faʻatasi masina 2-3 uma) e Faafesuiaiga o sauniga. Ioe, e le o le a fiafia i le amataga o tagata uma o le aoaoga e selesele faafao i lalo o le pa faamasino mai le atolaau, ae e manaomia pea le faia o le maso e peitai tali atu i le avega.

aoaoga tuufaatasi

O le tele o tagata taaalo sili e alu atu i le fale siisii 3 i le vaiaso. O ai foi se isi faafitauli - o le mea moni, e tolu aso e le talafeagai ai ona pamu aʻe le musele uma o le tino o le tagata. Fofo o Faafitauli i le e le o le tele o faafitauli:

• faaloaloa le lavelave atoa mo le 5-6 aso, e faamatilatila vaega maso taitasi i le faamalositino;
• asiasi e masani lava ona sili atu i le fale;
• tuufaatasia vaega tele maso i se tasi toleniga.

O le tele o tagata taaalo e pei lava o le filifiliga lona tolu, ina ia aoaoina "pusa-lima" e matua lauiloa i totonu uma tagata taaalo. Le faafaigofieina iinei e faapea o nei vaega maso e lua taufai faapitoa. Maligi ai le toto o le a le maua e teu faafaigaluega a le tele o taumafaiga ma le malosi i aao o aoaoga o le tagata taalo lelei o le fatafata - laiti maso ua leva ona clogged, ma mo i latou e faigaluega i le gauai lava. Le matagaluega galue i le isi itu - ina ua mavae le biceps ma triceps ma maso faaleatoatoa pectoral faigofie ona "feutagai".

tuufaatasiga lavelave

Ae aoaoga "vae-fatafata" ua atoatoa contraindicated mo e amataina. O le mea moni e faapea o le le saunia o le tino e feagai ai ma le avega mamafa o le lua maso autu. Ma afai e fiafia pea a novice e tumau ai i se tuufaatasiga, o le a maua ai e feiloai ma tulaga faapitoa, e aunoa ma le a le taunuu lea na.

toleniga vae manaomia e le tagata taalo a le tele o le malosi, ina ia amata i se tuufaatasiga o le pito i lalo e sili atu. Ma i luga o latou vae e le sili atu sauniga e tolu e tatau ona tuuina mai. E mafai ona aofia squats, lunges, nofoa fetaomi, po o le cravings Lomani. Ina ua mavae lena e manaomia ai se malologa laiti e 10 minute mo le toefuataiga o glycogen i le ate ma faaitiitia loto fua faatatau. Ona ua e saunia i uta le maso pectoral. Foi, e tatau ai e fai se mea e sili 3 sauniga (nofoa lomitusi i angles eseese ma wiring).

pulea fana

E toatele newcomers ua uma ona matauina le fatafata puta ina ua uma ona faatinoina. Polofesa valaau lenei e le gata o "pampas". E talitonu o ia o se taunuuga lelei lenei ua se toleniga lelei, lea ua mafua ai ona tuputupu ae le maso. Iinei i lenei tulaga o so o se tagata taalo, o loo i ai ni auala se lua o le atiina ae, lea e mafai ona ia filifili.

Afai o se tagata lē limalelei o le tuputupu ae taua, e oo lona tumutumu "pampas", e tatau ona faatumu pusa toleniga ma fesuiaʻi i le isi vaega o musele. O le mea moni, ina ua uma aoaoga e tatau ona talanoa le mitiia o meaai e sili i porotini ma carbohydrates.

Ae tagata taaalo e fia maua vave mamafa, "pampas" ua faaalia mai ai le taimi e faaalu lelei gaʻo. Polofesa pepa faataga o le "faauma ese" pecs malosi tulei-lugā, wiring po o le galulue faatasi ma dumbbells. E taua tele e le gata i sikoa a musele, ma faateleina ai le fua faatatau loto, na mafua ai le toto e agai vave e ala i le ipu.

O se auala lea mo le fauina o aoaoga

e le faigofie le faatinoina o le susu e pei ona foliga mai i le vaaiga muamua. E ese mai le sauniga, o loo i ai le tele o metotia ma lea e tatau ona e ave se vaaiga vavalalata. Muamua, o loo tatou talanoa e uiga i le malosi o le aoaoga. E tatau ona faaitiitia le malologa i le va o seti - e le malolo le maso. Afai o le malologa 40 lona lua, ei ai se faaitiitiga taua i le malosi, o se faafitauli o le tino, ma e tatau ona manatu o le novice e uiga i le atiina ae o le tumau, nai lo le faateleina o le taimi paganoa.

O le vaega lona lua o le tulaga o aoaoga sili ona taua i le lavelave atoa. fatafata aoaoga e sili faia e tusa ma se toleniga malamalama. Masani lava, o tomai faapitoa pepa faataga o le lavelave atoa vaevaeina i aoaoga faigofie ma le faigata, ma tuu i latou i se mamanu checkerboard. O lea o le a faigofie ai ona toe maua le tino.

E le tatau ona galo e uiga i le sauniga moni. e tatau ona eseese ma fesuiai i latou - e le mafai e fetaomi atu o le pa faamasino toleniga taitasi mai le atolaau i luga o le pa faalava. Ioe, o le a mafai e le mamafa e soli le deadlock, ae o le a avea lenei ma ausia se tasi taimi, ina ua mavae lea e oo mai i le tagata taalo stagnation protracted. O le mea lea, o le maso manaomia pea i uta a ni auala eseese.

i le faaiuga

E pei ona faaalia faiga, pusa toleniga e lava lelei, ae o le sauniga sili ona faigata i taaloga tetele. O le mea lea, e le tatau i le asiasiga muamua i le faamalositino vave tuu i lalo i luga o le nofoa ma barbell e faia fetaomi nofoa. E manaomia ai se auala e ese teisi. Polofesa pepa faataga o le e amata i laasaga laiti - tulei-lugā ma dumbbell wiring. Pecs togi lelei lemu, aso i le faateleina o le avega i le aso. Na pau lava le ala e mafai ona tatou oo mai i nisi taunuuga.