Malosiaga e mamafa. polokalama o taumafa mo seti mamafa

Le tele o taimi e le iloa e tagata o taumafa - o le ki i le manuia. Aoaoga, o le mea moni, e taua, ae latou i ai i le nofoaga lona lua. Mea e tatau ona avea le taumafa tatau i luga o le mamafa? O lenei o le a tatou talanoaina i le taimi nei.

tulafono faavae

O lenei ua tatou taumafai a sili ona manino ma tuusao e mafai ona taʻu atu e uiga i le mataupu faavae sili ona taua e tatau ona mulimuli i meaai ma bodybuilding masani. Muamua lava, ia iloa o le mea moni e faapea i aoaoga o loo e faaumatia lona maso, e luluina ai i latou. Latou tuputupu ae i le taimi o le toe faaleleia (o le sili i se miti), e manaomia ai se tele o le malosi mo lenei faagasologa. O fea e lenei malosi o mai ai? O le mea moni, mai le meaai. amata ona faateleina ai lou maso i tusi, e tatau ona latou faatiga muamua (le mea o loo tatou faia i le fale), ma ina ua mavae - o le tuuina atu o se aofaiga lava o le mea ua taʻua o mea fale (polotini) ma le malosi (carbohydrates).

E faigofie e mate mai po o mo maso tuputupu ae manaomia meaai sili atu, ma o lea e taua i nisi calories nai lo le mu i le aso. O le mea moni, e tatau ona saʻo le meaai, ona o le a le fesoasoani anapogi meaai iinei.

O le a le aofaiga o calories e tatau ona e maua ai se tagata taalo o loo i le faagasologa o le faafaigaluegaina o le vaega tele o musele? O le tali e faigofie lava: lou tino mamafa x 30 + 500. O se fua faatatau faigofie. Mo se faataitaiga, afai e te fuaina 70 kg, e tatau ona 'ai i aso uma 70 x 30 + 500 = 2900 calories. E sili 'ai - sili ola ae. E moni lenei mea.

tino ituaiga

e le mafai ona aoao le mana i se vaega, ona tatou eseese uma. Pei ona outou silafia, o loo 3 tino ituaiga: ectomorph, mesomorph ma endomorph. Mesomorphy (auala ituaiga) vyshenapisannogo polokalame lelei. mafai ona togi le saogalemu ectomorph faalagolago i le 1000 nai lo le 500 calories, ona o se tagata ua i ai se metabolism lava anapogi. A o endomorphs (faamatalaina e se seti vave o gaʻo tino), e pei e manaomia e le tagata taalo e sili atu ona gauai atu i le faaaogaina o carbohydrates ma gaʻo (e manaomia ina ia faaitiitia lo latou intake i le afiafi), ma le faaitiitia o le alauni mai le 500 e 200-300 calories. Mo nisi faamatalaga i diets, o le a tatou faaauau pea.

O le vaevaega o meaai

E fai lava si mataupu tiga. Vaavaai solo nei atoatoa obese tagata e aai tele meaai junk, o loo teuina i totonu o le gaʻo. Le auala e taofia ai lenei mea? Muamua lava, ia taofi aai i meaai anapogi ma suamalie (1-2 taimi i le masina, e te mafaia, o le mea moni, ae e te iloa le fua), e faapea foi i ona amanaia le lava lea e tasi vaega o meaai. 'ai lelei mo le vaega tele maso (ua faatulaga) e tatau ona aofia ai mea nei:

• Polotini - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Sosoo ai, matou te puʻeina se vaaiga vavalalata, taitasi o le vaega i luga, faapea foi ma faamaoti mea o le aofai e tatau ona aofia ai se polokalame mo le faafaigaluegaina vaega tele.

Porotini (porotini)

Aua nei galo o le porotini - se poloka fale taua mo outou musele. Ia manatua porotini manu (po o porotini) e sili atu ona lelei e toto maualuga-lelei faatulaga o acid amino amata faamamaluina. Taua o le faamatalaga: o le aofaiga o porotini susunuina e tatau ona tutusa ma le 2 kalama (e mafai ona avea atili) i le 1 kg o mamafa. Le gata i lenei tulaga o le a faateleina ai le tuputupu ae o lou maso. Taaloga taumafa mo le mamafa o le a fesoasoani seti faia aʻe ai mo le misi aofaiga o porotini pe afai e te le mafai ona faaumatia ai le aofaiga talafeagai o meaai masani.

carbohydrates

O mai. Carbohydrates o le puna malosi sili. Tatou te manatu faapea e te manatua le mataupu faavae sili ona taua i le meaai: e tatau ona e maua e sili atu le malosi nai lo le faaaluina i le taimi o le aso. Na faasino 50-60% carbohydrates i le tatau ona uma ona talanoa meaai e uiga i le taua o lenei nutrient. I mataupu faavae, e tatau ona 2 taimi sili atu nai lo le porotini, 3.5-4 kalama i le 1 kg o le tino mamafa. E taua le matauina e faatasi ma i latou e uiga i le tala lava lea e tasi e pei o le polotini (i le afioaga o manu ma laau toto), ona ua vaevaeina carbohydrates i faigofie (suamalie) ma faigata (pasta, cereals). Sili, i le taimi, ona faia se puna tele o inisalini, ona o mea manatu faapito vave lava e le tino. E masani lava ona tau atu i le faaputuga o gaʻo subcutaneous.

I le taimi nei e te malamalama lelei aisea aai leaga (Ae peitai, o fua o le mauoa i le vaitamini ma alava, ma o lea e le mafai ona le amanaiaina). Lavelave carbohydrates, i luga o le ese mai ai, lava mitiia lemu (le tele o itula), lea e mafai ai saturate malie le tino ma le malosi e tatau ai.

gaʻo

Malosiaga e mamafa (ma faamagoina) e tatau ona talafeagai e aofia ai gaʻo. e mafai ona lamatia ai lo latou toesea ai ou faafitauli o le soifua maloloina. A o i mataupu muamua, o loo i le 2 ituaiga o nutrient: faatumulia (gaʻo, margarine, pata) ma unsaturated (gaʻo fualaau faisua, iʻa) acids puta. e le tatau ona sili atu le sa i ai muamua i lo se kuata o le gaʻo atoa i le meaai. Aai sili iʻa, lea e mauoa i le Omega-3, normalizing metabolism ma faaleleia le faagaoioiga o le loto.

A e sili ai ona 'ai ma o le a le aofaiga?

mana Fractional - o le ki i le manuia. Afai e te vaeluaina meaai 5-6 taimi i le aso, o le a faatelevaveina le metabolism o le tino, e fesoasoani ai i le lelei sili mitiia meaai ma faaleleia atili ai le faagasologa mu gaʻo. O se auala o le a mitiia sili porotini, lea e matua maso e tatau ai.

Diet mo mamafa seti e tatau ona tufatufa manino meaai uma e manaomia e lo tatou tino i ni vaega tutusa. Manatua le taimi o lenei mataupu faavae autu: carbohydrates e masani lava pau i luga o le laina (ie tele itiiti ifo i le taeao ma le afiafi), ma porotini (porotini) - i se laina saʻo (e tatau ona faaumatia i vaega tutusa i le taimi o le aso). o le tulafono faaauro lenei o bodybuilding. Aemaise utaina carbohydrate taua i luma ma ina ua mavae aoaoga mamafa, talu ai e manaomia e le tino se aofaiga tele o le malosi. La le mea e tatau ona avea ma meaai mo bulking? O loo i lalo se faataitaiga atoatoa:

- 2 3 fuamoa ma whites fuamoa atoa + 100 g oatmeal (mafai i se pinati po o vine);

- 250 g o le faapipii (durum) / cereals (araisa, buckwheat) + 200 g o steak / moa fatafata + fualaau;

- 200 g araisa + iʻa / aano faalagolago + fualaau;

- 200 g moa mata fatafata;

- 200 g o curd / taumafa ai ava malosi casein.

E faapea o sea ua maua massonabor. I mataupu faavae, e pei o se meaai o le a talafeagai le tele o tagata taaalo. Le a le mea tatou te maua? I le taeao o le tino utaina paluga lelei porotini-carbohydrate e taofia catabolism ma vaa tali vailaʻau faʻasaina.

e tatau ona le naunauga lava o faatinoina ia i le va o aiga e lua ma le tolu. Ina ia faasaoina ai maso glycogen ma inisalini ao galue ai i le potu, e mafai ona e inu mea inu eseese carbohydrate.

I le taumafataga mulimuli e lua aofia carbohydrates. Na alu ifo le taulaiga autu i luga o le polotini.

Tatou aemaise e te manao e taulai atu i le taumafataga o le lima (luma o le alu i le moega). Fale sisi po o le taumafa ai ava malosi o loo aofia ai casein (le porotini telegese mea ua taʻua o) e mafai ai ona aveesea le catabolism i le tino i le taimi o le moe, e faapea foi saturate lou maso le mea fale talafeagai.

E faapea o sea ua polokalama taumafa maua mo seti mamafa. Aua nei galo e uiga i le vai (e le aava), ona e oo lava i dehydration matitiva i le maso slows i lalo le faagasologa o le toe faaleleia. Tulafono Faaauro 1 lita o le vai i le 30 kg o le tino mamafa.

Weight maua mo tamaitai, meaai lea coincides masani i le fautuaina atu mo le tagata, o loo i ai a itiiti malo. Muamua, o le feusuaʻiga talafeagai e matua tulaga testosterone maualalo i le toto. Lona lua, e tatau ona latou maua le tele itiiti calories (1500 kcal i le 50 kg mamafa tino), ma o lea matua faigofie lava ona solia. o lo o tausia isi mataupu faavae uma.

Taaloga taumafa mo seti mamafa

E toatele newcomers e overestimate ai. Lona uiga moni lava, mo i latou tagata e fuaina 70-75 kg, ei ai taimi itiiti i le aveina mana faaopoopo. ua mafua ona o le mea moni lenei o le 140-160 kalama o porotini ma 250-300 kalama o carbohydrates faigofie e faaaoga i meaai faalenatura. O le mea moni, faatasi ai ma a faateleina faifai malie i uiga o le tino mamafa (i 85 kg) ua manaomia ai se tele o meaai. O le a taaloga taumafa e lelei mo le mauaina o maso faalagolago? O lenei serum (Whey) porotini. O lenei faaopoopoga porotini e lelei mo le mauaina ina ua mavae se toleniga, faapea foi i le taeao, pe a oo i ai le tino o se tupe pau malosi.

O se tulafono faafoe, gaosi ona po nei mai le salafa o le lalolagi (Optimum o Taumafa, Dymatize, o BSN) le faia o oloa sili ona lelei ma o se pasene o porotini mataupu e oo atu i le 90%.

E leai se tuuitiitia le lauiloa o le gainer. O lenei carbohydrate ma porotini faaopoopoga fesoasoani tauia leiloa malosi ina ua uma aoaoga (100% le toe faaleleia o na mafai ai ina ua maea se taumafataga atoa, e ala i le 40-90 minute ina ua tuanai le faamalositino).

Sosoo ai i le lisi o monohydrate creatine. O lenei mea e fesoasoani e faateleina ai le malosi ma le aotelega tulaga vaega tele maso. BCAA o se filifiliga sili ona lelei e ave i le taimi ma le maea aoaoga mamafa e pei ona taofia catabolism i le tino.

e mafai ona fesoasoani Taaloga taumafa ia te oe i le ausiaina o le sini tupito lea. Ae aua e te manatu faapea e le o se suitulaga atoatoa mo meaai faalenatura. Mamao mai ai. Mafaufau i se keke. O lea, keke - lenei o se meaai masani, ma le kulimi - ai taaloga faaopoopo. O taimi uma lava ei ai le faavae e avea o se taumafataga o le tulaga e mautinoa e mafai ona tuuina atu se seti o vaega tele maso. Taaloga a na taumafa faanatinatiina lenei faagasologa e 5-15%.

steroid vailaʻau faʻasaina

e steroids vailaʻau faʻasaina sui pharmacological e faafoliga le gaoioiga o testosterone hormone feusuaʻiga tane. Latou te faatagaina porotini tuufaatasia e faatelevaveina (porotini) i totonu o le sela, na mafua ai hypertrophy maso (faagasologa vailaʻau faʻasaina). I le gata i lea, latou tele vave ai le taimi o le toe faaleleia, faaitiitia le aafiaga o homone catabolic ma tafieseina metabolism. O le mea moni, o nei meatotino faataga fausia vave lava vaega tele maso. E ui i lea, o le faaaogaina o ia mea faigaluega e aofia ai aafiaga itu (faafitauli ate, toilalo hormonal, atrophy testicular, masculinization ma isi), ma o lea e tatau ona saunia i taimi uma mo le infliction iloa o le faaleagaina o le tino, pe afai e te filifili e ave lenei ala.

Taumafa Polokalame mo le seti o le vaega tele lava o matua bodybuilders tomai faapitoa uma aofia steroids, ma o lea e le faamafanafana oe ma faafoliga sese e uiga i le tino tele e aunoa ma le taliaina o doping.

tulafono faavae

Otooto uma ua taua i luga, ua tatou faailoa atu le mataupu faavae sili ona taua i le meaai:

1. e manaomia e fatu ai se paleni caloric lelei mo le tuputupu ae qualitative.
2. Vaega o meaai i 5-6 meaai.
3. 1 kg o le tino mamafa e tatau ona pauu 2-2.5 g porotini, 3.5-4 g o carbohydrate ma le 1 g o gaʻo.
4. O le faamuamua o porotini manu, lavelave carbohydrates ma acids puta unsaturated, faapea foi meaai mauoa i le Omega-3.
5. Fai se utaina carbohydrate luma ma ina ua uma aoaoga.
6. e tatau ona alu pea Carbohydrates mo le pau laina, porotini - i se laina saʻo.
7. Aloese mai carbohydrates faigofie ma anapogi meaai.
8. E mafai ona e faaopoopo taaloga taumafa i le meaai, ae aua le soona ai, faia le faamasinoga tonu i oloa faalenatura.
9. Inu le tele o le vai.
10. steroids vailaʻau faʻasaina e faavave ai lou malosi e mamafa i nisi taimi, ae fuaina ma le faaeteete le tulaga e lelei ma leaga ae e te lei faia i latou.

iʻuga

E le faigata tele vaega tele maso maua e pei ona foliga mai i le vaaiga muamua. E sili 'ai - sili avea. Afai e te le tuputupu ae i le vaega tele lava, faateleina o le aofaiga o meaai susunuina (aemaise carbohydrate ma porotini). Afai ua amata ona aau ma gaʻo, faaitiitia kalori. E matua faigofie. Luga, tatou faamatalaina faamatalaga auiliili uma o lea e tatau ona i ai se polokalama mo le faafaigaluegaina vaega tele. manuia ia te oe i le ausiaina o au sini!