Auala e maua ai le mamafa alii tasi manifinifi: polokalama o aoaoga. Le auala e maua hudomu vaega tele maso

Auala e maua ai le mamafa alii tasi manifinifi? E masani lava, o se fesili e fesiligia e le toatele, o loo i ai nisi oe ua complexes e uiga io latou foliga vaaia. E mafai faapefea ona iloa lenei manao? Faitau e uiga i nuances taua massonabora mulimuli ane i lenei mataupu.

Taua o le taumafa

Auala e maua ai le mamafa e tasi manifinifi? E tupu o le tama tele o itula punouai i le fale, ma le afaina ai lou tino i le sailia o se tino tele. E ui i lea Mana i latou lava dismissive, e faaaoga ai le o le meaai sese, po o le leai e tele. Ia manatua o le tuputupu ae o lou maso e faalagolago i luga o le tulaga lelei ma le tele o le intake meaai. Le lava lea e tasi e faatatau i le seti mamafa tulaga e le aofia ai le faateleina o le vaega tele maso. I lenei mataupu tatou te tauaveina ai se vaaiga vavalalata i ai le taimi muamua, o lona uiga, o se faateleina o le tele o lou maso.

tutupu aʻe o musele o se faagasologa i se tulaga sagatonu le matuai-punaoa mo lea e te manaomia le malosi (carbohydrates) ma mea fale (polotini). Le faigata e mate mai po o mo le ua faateleina le tuputupu ae e manaomia ai se tupe faasili e calories. O le faamuamua o le taitaiga a le mauaina o le sili calories a meaai masani nai lo le taaloga meaai, o le a tatou ufiufi mulimuli ane. E faapefea ona e fausia maso alii tasi manifinifi? Ectomorphs - o se faatusa tulaga ese o tagata ua i ai se metabolism lava anapogi (metabolism). Ina ia fausia manaomia alava fou maso calories faaopoopo, o le aofaiga o lea e mafai ona fuafuaina e ala i le fua faatatau nei: o lou mamafa x 30 + 500. Mo se faataitaiga, e fuaina 70 kg. Ona e tatau ona e faaaogaina le 70 x 30 + 500 = 2500 calories, lea o le a faaosofia ai maso faagasologa o le tuputupu ae.

O le vaevaega o meaai

O le vaevaega o polotini, gaʻo ma carbohydrates i le meaai - e fai lava si o se vaega taua i le meaai. O le tele o le gaʻo subcutaneous e faalagolago i luga o le fua faatusatusa o nei meaai. Auala e maua ai le mamafa alii tasi manifinifi? Matau le sootaga taua i lalo, lea o le a fesoasoani ia te oe ina ia ausia le sini:

• Porotini - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

O lenei ua tatou tau atu teisi i latou. Polotini oo mai i manu (aano o manu, iʻa, fuamoa) ma laau (polotini mai cereals, nati ma isi mea). E taua le taʻu o le mea muamua o le maloloina tele ona lelei seti o acid amino. e telegese Carbohydrates (ituaiga uma o cereals, pasta) ma anapogi (suamalie). O le muamua, i le faasologa, mitiia e le tino mo se taimi umi, o le faatumauina o lona mana mo se taimi umi (3-5 itula). carbohydrates Anapogi vave sii le tulaga suka toto, ma le tele o le teuina i totonu o le tino gaʻo. O lenei mea moni e faamaonia ai le taliaina o carbohydrates ina ua mavae se toleniga i le taeao, ina o le tino o loo i le tupe paʻu malosi. I isi taimi, e tatau ona taulai atu i le lavelave (telegese) "koale".

Mulimuli ane, ua faatumulia gaʻo (gaʻo, margarine, pata) ma unsaturated (fualaau faisua suauu, yolks fuamoa). O le mea muamua - o se "leaga" gaʻo e le o aofia ai mea lelei e tele i le tino. Unsaturated - o le "lelei" gaʻo e manaomia ona i ai i le tufa 'aiga i aso uma taitasi. Latou i ai se aafiaga lelei i loto galuega tauave, normalize metabolism ma mafai ai ona e faatumauina masani uma faagasologa tino. o se Fua Faatusatusa tatau BZHU iinei tuufaatasia le mamafa faatulagaina mo le amioleaga. Alu i le mea e sosoo ai.

Faamamafa i taumafa

A e sili atu faaaogaina? I le taeao e mafai ona aai carbohydrates faigofie (fua, suamalie, inu sua), lea o le a faatumulia ai le tau po o lou tino. I le taimi o le moe, tatou te le mauaina lava le tele o le malosi, ma tuua ai ina ia mautinoa e tutupu faiga uma i totonu oo tatou tino. e le tatau ona galo ia i se tasi e uiga i le polotini e poloka fale taua mo musele. I le taimi o le aso faamamafa carbohydrates faigata ma porotini. Taua tele o le meaai i luma ma a uma ona faatinoina, pe a manaomia ona e faia se carbohydrate utaina ma mo le toe faatumu o le malosi, i le faasologa lena. E le tatau ona faasolosolo faaitiitia afiafi aofaiga o carbohydrates i se tulaga maualalo.

Polotini, i luga o le ese mai ai, i le aso atoa e tatau ona faaumatia i vaega tutusa. I luma o le alu i le moega, e manaomia e aai ai a maualalo gaʻo sisi fale po o casein taumafa ai ava malosi inu. ua tatalaina lemu lenei porotini i totonu o lou tino, e taofia le faagasologa catabolic. Auala e maua ai le mamafa alii tasi manifinifi? Ia galue pea i le mataupu faavae i luga, o le a fesoasoani moni lava ia te oe i le faatinoina o faamoemoega vailaʻau faʻasaina. Sosoo ai, o tatou mafaufau i le tele o diets mafai ai.

meaai №1

lelei Amataga mo ituaiga fefiloi ectomorph, lea ua manino faailoga endomorphs (faanaunauga e faatulaga maso).

1. Ti o le taeao. 2 fasi fuamoa atoa + areto wholemeal + 100g + oatmeal tioata o le sua / ipu kofe.
2. Aiga o le aoauli. 150-200 g araisa / buckwheat / pasta / pateta tao + ole 200g moa fatafata + fualaau faisua.
3. lauti aoauli. Fatu / fua / sanuisi ma sisi ma faaasu.
4. Taumafataga o le afiafi. Fish / aano faalagolago + fualaau faisua.
5. Ae lei alu e moe. Casein taumafa ai ava malosi / 250 g iokutu saoloto-gaʻo.

I se tasi taimi, ua i ai lenei meaai a bodybuilder "vaitaimi auro" Franko Kolombo. Nei tagata, o le mea moni, e iloa le mea ua latou fai. Auala e maua ai maso vaega tele tasi manifinifi? Aoaoina lelei, moe 7-8 itula, ma mulimuli ai lea i lenei meaai, saunia faapitoa mo le amataina i bodybuilding.

meaai №2

O le isi meaai a itiiti'oa tele atu, ma o lea lelei mo se "mama" ectomorphs ua tuuina malosi maua mamafa. Maso faatulaga mo alii manifinifi lava i taimi uma se galuega lofituina, ae ma aoaoga faiga, meaai paleni lelei ma faaitiitia ai le mausa leaga mautinoa ia i latou ia mafai ona ausia taunuuga lelei.

1. Ti o le taeao. 150 g o oatmeal vine / 5 scrambled whites fuamoa ma lega + 1 ipu sua / ipu kofe.
2. Aiga o le aoauli. talo porotini.
3. Aiga o le aoauli. 150 g o le araisa / buckwheat / faapipii + steak / moa fatafata + fualaau faisua.
4. O le meaai o le afiafi lona lua. Supo ma pasta, moa ma fualaau faisua + se ipu o le sua.
5. Taumafataga o le afiafi. aano o manu faalagolago / iʻa / whites fuamoa + fualaau faisua.
6. Ae lei alu e moe. Casein taumafa ai ava malosi / 250 g o sisi.

Diet Johnson Dwayne

tufa 'aiga sosoo aveesea mai Dwayne Johnson - Hollywood fetu lauiloa mo lana matafaioi i Hobbs 5 ma le 6 o le "Anapogi ma le ita tele," Hercules i le ata tifaga "Hercules" ma isi ata. Mea e mafai ona ou fai atu? A le tagata autu e tele. Ae, o le mea moni, e sili atu le taua nai lo lona physique, lea ua fai si faagaeetia. Afai o loo e mafaufau e uiga i auala e maua ai le mamafa alii tasi manifinifi, ona o lenei meaai a faateteleina se tagata so o se mamafa. Tatou faagasolo i le iloiloga.

1. 2 fuamoa atoa + 300 g + 100 g o oatmeal iʻa kotu.
2. 350 g o fualaau faisua pateta + + 200 g iʻa kotu.
3. 200 g + 250 g araisa moa + fualaau faisua.
4. 200 g + 200 g araisa iʻa kotu + 1 sipuni suauu iʻa.
5. 300 g pateta tao + 250g + aano shpinatovy salati.
6. 200 g + 250 g araisa iʻa kotu + salati.
7. Omelet 10 + casein taumafa ai ava malosi porotini.

O a mea ua tatou maua? E ala i le aofaiga o galuega faatino 360 kalama o porotini (mo Duane - e 3 g i le 1 kg mamafa tino) ma le 500 g o carbohydrates, i.e. 4 g i le 1 kg o le tino mamafa. numera aulelei faagaeetia. Le vave ona maua mamafa tasi manifinifi? Taumafai lenei meaai ma se tamai faasaʻoga o le mamafa o oloa, e amata mai i lo latou mamafa, ma e te mautinoa e ua faateleina i le tele, talitonu mai ia te au!

Diet Krisa Hemsvorta

Se isi tagata autu Hollywood, faailoa atu i tatou i le tala uumi o le ata tifaga "Thor", lea sa ia taalo se matafaioi autu. O le a ia te ia se meaai?

1. 8-10 oatmeal whites fuamoa + 1% yogurt susu + + porotini whey.
2. 100 g o cereals quinoa + + + fua taumafa ai ava malosi porotini iokutu.
3. + Fualaau Faisua 300 g moa susu.
4. 300 g fatafata moa mata.
5. talo porotini.
6. 300 g o steak + fualaau faisua.
7. luluina Casein.

I le faaopoopo atu, i le aso atoa, na ia faaumatia foi multivitamins, creatine ma L-carnitine. o se nai meaai aafiaga malosi lenei mea ma le inumaga teʻi o porotini i ai, ma o lea e talafeagai mo le mauaina o maso faalagolago. E tatau ona matauina e sili atu e tausia i le ituaiga tino mesomorphic. Le vave ona maua mamafa tasi manifinifi? Taumafai lenei meaai.

Diet Lazar Angelov

O lenei Bulgarian o nei manatu o se tasi o tulaga faatonuina o bodybuilding matagofie. E faapefea ona ia 'ai? Tagai Sa ita meaai i lalo.

1. Oatmeal ma nati whites fuamoa + 6-8 + porotini taumafa ai ava malosi.
2. Rice / buckwheat + moa fatafata + fualaau faisua.
3. Porotini talo + almonds.
4. Tuna po o isi iʻa faalagolago fualaau faisua +.
5. Rice / tao pateta / pasta + steak / iʻa + fualaau faisua.
6. aano o manu faalagolago / iʻa.
7. luluina Casein.

Gata i lea, faaopoopo Lazar Angelov i le meaai BCAA ma L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

A o laiti le bodybuilder, o ia o se tagata manifinifi lava. Ui i lea, ia pulea e pamu aʻe i luga le tino matagofie, i se pasene aupito i maualalo o le tino gaʻo. O a ituaiga o meaai o loo faaaoga e ia i aso nei? I lenei mulimuli ane.

1. porotini Whey + glutamine.
2. Oatmeal whites fuamoa + 6 + 1 h. L. pata pinati.
3. Tuna + 2 fasi falaoa wholemeal + avoka / faʻi / rasipeli / pulupeli.
4. porotini Whey + glutamine.
5. Salmon + araisa enaena / pasta + fua.
6. Fatafata o moa / steak + araisa enaena.
7. luluina Casein.

O lenei faaiuina tatou critiques o meaai. E faapefea ona e fausia maso alii tasi manifinifi? Taumafai e le itiiti ifo i le 90% i le tausisia o se tasi o faataitaiga i luga, faamalositino e le aunoa, ma e mautinoa e tuu atu ia te outou taunuuga ofoofogia.

Workouts mo paʻupaʻua i le mamafa

ectomorphs tino lava avega mana gaoioiga leaga, ona o mea e tatau ai i taimi e faaitiitia ai lo latou malosi. Mo se faataitaiga, e mafai ona faaitiitia le aofai o aoaoga aso i le vaiaso, ina ia tuuina atu le tino e sili atu le taimi e toefuatai po o le faia itiiti auala o faatinoga mo se faatinoga faapitoa. O le mea moni, o lenei faiga e talafeagai mo na amataina e na faaputuputu workouts mamafa i le fale siisii. Auala e maua ai maso vaega tele tasi manifinifi? Pe sili atu sauniga autu, lea e masani lava ona aofia ai mea nei: squats, nofoa masini, siitia malosi lima biceps, toso-lugā ma tulei-lugā (mai le fola ma tutusa faalava). E faatatau i le taimi o aoaoga, ona malaga 3-e tasi se taimi i le faamalositino o le filifiliga sili ona lelei mo tagata uma. Faatasi ai ma le pamu i se aso e tuuina mai? Lau polokalama e tatau ona pe tusa e faapea:

1. Aso 1: vae + fetaomi.
2. Aso 2: Toe + biceps.
3. Aso 3: fatafata + triceps + tauau.

I le va o aoaoga aso e tasi le aso o le malologa. taumafa tatau ma le usiusitai - o le ki i lou manuia!

taaloga taumafa

E masani lava e matua faateleina le taua o taumafa paleni taaloga o. E le steroids vailaʻau faʻasaina, ma o lea le mafai ona faamoemoe le tuputupu ae vave o vaega tele maso ma le faatinoga o le mana. e muamua o nei uma meaai masani o loo i ai nisi auala e mafai ai e faaopoopo atu i lou meaai faalenatura. E auai i le vaega o faaopoopo? Tatou lisi uma i latou:

1. Porotini. paluga porotini-maualuga e sili ona lauiloa i porotini bodybuilding ona faamuamua tulaga faatauaina i se taaloga tuuina mai. E tele ni ituaiga: whey (porotini anapogi lea e talafeagai mo le taliaina i le taeao ma le taimi lava e maea faatinoina), casein (a tuai, lea e talafeagai mo le faaaogaina i luma moe), fuamoa (o le taimi masani o le faatinoga) ma soy (e pei averesi). O le faamuamua mo le tagata taalo e tatau ona muamua o ituaiga e tolu.
2. Gainer. paluga Carbohydrate-porotini mo vaega tele dialing saosaoa. O oloa e aofia ai anapogi carbohydrates ma polotini, ma o lea, e atoatoa ona lelei lenei taumafa ai ava malosi mo ectomorphs ina ua uma aoaoga ma i le taeao. Auala e maua ai le mamafa talavou tasi manifinifi? e mafai ona fesoasoani Gainer oe e faatulaga le manao mamafa ma le mauaina o le malosi.
3. acids Amino. O se vaega taua lea e taofia ai faiga catabolic i lou tino. E mafai ona faia i le taimi ma le maea aoaoga mamafa.
4. Creatine. E faateleina faatinoga malosi ma le tumau.
5. leiloa Weight.

i le faaiuga

Weight maua mo alii paʻupaʻua, aemaise lava hardgainer nisi taimi e tuuina mai e faigata tele. Ae peitai, e le mafai se mea. usitaia meaai paleni lelei ma le aoaoga faigata o le a suia e oo lava i le tagata manifinifi. Ou te manao ia te oe le manuia i le ausiaina o le sini!