Lunge ua mavae. E faapefea i tua lunges ma dumbbells? ata

O loo i ai sauniga e manaomia e faia ai alii ma tamaitai. I le faatinoina o sea sauniga i auala eseese, ma e mafai ona e fausia ai maso ma tuuina atu ia i latou se foliga lelei, toomaga.

I aso nei o le a tatou vaai i se faatinoga tele mo le toleniga vae - lunges ma dumbbells ua mavae. Faafetai ia te ia, e mafai ona e tuuina atu i le vae a foliga lelei ma faamaai mapusaga.

O a ni vaega maso o loo aafia?

O le mea moni, o le aofai o musele o aafia ai i le faatinoina, o isi metotia faatusatusa i squatting faigata, ma le malosi o le, atonu e na o le deadlift.

Ae, oddly lava, o le faatinoina o le "lunge tua ma dumbbells" e aofia ai foi galuega e avea o se aofaiga tele o maso autu, ma stabilization. O le galuega muamua le quads. Ioe, pe afai e te manao i ai o se toe faatuina vae pito i luma, lea e leai se osofaiga o le a faigata ona faia.

I le faaopoopo atu i le galulue quadriceps tele glutes. Lenei e oo mai i se taimi na e tu i luga mai se squat. Ona o le sighting o le avega i luga o le vaega o le tino, e toe foi lunge o se tasi o faamalositino e sili ona lauiloa i fafine, ona e mafai ona e fai lava si vave taitai ufa i poloaiga.

A itiiti itiiti utaina maso lateral suilapalapa ma maso tamai povi. Tuusao aafia i le galuega o le lomitusi, tua, ma isi stabilizers.

A o mafai ona vaaia, faaaoga lunging tua toetoe musele tetele uma o le vae, ma e aofia ai foi se vaega o galuega a le manava maso ma isi nafa mo le foafoaina o se faavaa muscular malosi. nei mea uma e faia e le faatinoina e galueaiina ai se vae lelei.

Tatou te amata i le faia o le mea saʻo

O le tali i le fesili i le auala e faia toe lunges, o le a tatou malamalama i vaega nei:

- o le filifiliga o se avega talafeagai;

- gaoioiga sao.

O lea, e pei o se avega e talafeagai, e tatau ona malamalama e le mafai ona faatusatusa se tagata ma le mana o le loi. O lona uiga o le mamafa e sili atu nai lo lou lava, e le talafeagai mo le osofaiga. Mo faasinomaga, o le bodybuilders sili ona naunautai le faatinoina o lenei gaoioiga, e le faaaogaina e sili atu nai lo le mamafa o 40-50 kg.

Lunges - gaoioiga e faamauoa

te le auai osofaiga i le sauniga faavae, ma faatusatusa i se faaopoopo.

O le galuega autu e le o le nofo i lalo i se tasi o vae ma le mamafa aupito maualuga ma e galueaiina ai ma faaaoga matua uma alava musele i le vae, sa le atoatoa galue mai ina ua tuanai le faatinoina muamua.

Nai sauniga faigata e toe lunges. Ata, sii mai i le mataupu faavae, ua faamauina. Afai e toatele le mamafa, o le a le mafai ona e mautinoa tutu i luga io latou vae, ma e mafai ona taitai atu ai i punou o le pito i tua, po o le talafeagai gaioiga i tulivae.

Auala e faia ai le faatinoina?

Ia a barbell po dumbbell mai le racks, ma tuu i luga o le maso trapezius ina ia maua e le a mafua ai se atigi faaletonu i le taimi o le osofaiga. Ui lava o nisi faafaigata ai lana galuega, lona siitiaina o lona lima ma le mamafa i luga.

Tu i tua, tuu ona vae lautele tauau ese. O lenei, tuua vae laasaga i tua, e lē o tauaveina le mamafa atoa o le tino i luga o le vae i tua - e tatau ona e tuua i luga o le vae pito i luma, tauaveina osofaiga i tua. Ata e te vaai i ai, manino faaalia ai le maualalo le tulaga amplitude tumutumu i pauu i le fola o le fale e le o atoatoa e tatau ai.

Afai e te aveese le tulivae i tua vae i luga o le fola o le fale, e mafai ona faamanuʻalia le soofaatasi tulivae. E tatau ona avea teisi e aumai le tulivae i le fola, e uiga 5-10 senitimita. I lenei tulaga, o le a faaitiitia ai le tulaga lamatia o le manua, ma le o vevesi pea maso.

Taimi lava tatou te nofo i lalo, tuu le mamafa aupito maualuga i luga o le vae i luma (o le a outou lagonaina le mana malosi o le quadriceps) ma amata e tulai, toe foi atu i tu tulaga.

O le lomiga e sili ona lelei i le auala e faia lunges ua mavae

Le faatinoina lelei o ia e mafai ona taua, lea o tulaga vae i le tulaga sili ona maualalo e aofia ai ua punou le vae pito i tua i se tulimanu o le 90 tikeri, e latalata mai le vae pito i lalo e tutusa i le fola; piʻo le vae pito i luma i le tulivae i le 90 tikeri, foi, ae o le vaega i lalo o le vae (mai le tulivae i le sima) e tatau ona perpendicular i le laualuga e te tuuina i luga o lea.

I le taimi o le faatinoga o lenei ala, o le ae iloa ai o le vae tulivae i le pito i tua, pe ae nofo i lalo, o le a avea i tua o le mulivae o le vae i luma a le mamao. E talitonu o le gata i lenei tulaga ua faia saʻo ma le avega tuu le osofaiga i luga o le maso e tatau ai e aunoa ma le uunaiga tele i luga o le sooga.

Afai e te lagona i nisi faaletonu i le tulivae, faaaoga moa tulivae, lea e mafai ona faatau i se faleoloa i taaloga, e pei lava o se faletalavai masani. O le mea moni, meafaigaluega faapitoa mo tagata taaalo sili ona ua fuafuaina mo avega faapena. Ae afai e leai se tomai tau tupe, ia le itiiti ifo ma se filifiliga faletalavai.

E faapefea le tele o seti ma reps tatau ona ou faia?

E fuafua lava i le ituaiga o se faatinoga i se laina, lea o loo taulai atu i aoaoga ma po oa sini o loo e taumafai ia ausia.

Afai e te le maua i le taimi nei faatulagaina se galuega e aoaoina le laufanua, faia 3-4 seti o 10-12 taimi i le tasi vae.

Mo faamagoina ma galuega i le fesoasoani e tatau ona alu atu mo le faatinoina teisi eseese. Taumafai e faatino 4-5 seti o 15-20 taimi i itu taitasi.

I lenei tulaga, faagasolo e faapea: Ia e ave le mamafa Puleaina lou, lea e mafai ona e faia lunges 15 taimi. Faia i le 12 taimi, ona tuutuu ifo i lalo o le mamafa 20 pasene ma faia 5 repetitions sili. Ona aveese le panikeke mo le isi 20% ma se nofoa 5 taimi e sili atu.

O lea la, e mafai ona e faateleina ai le toto tafe i le maso vae: o le a ia i latou uma e leaga, ma tuua le tele o le meaai lea e taua mo le toe faaleleia ma le atiina ae feaveai.

A e sili ai ona lunge tua?

O lenei faatinoga e sili faia e tusa mamafa squats po o masini nofoa, pe a le vae ua uma ona teisi lulu. O le a faamuta ai le talafeagai ma faaaoga na o ni vaega maso le talafeagai uma. O nisi tagata taaalo sili e faia i luma lunges ma tua i le faaiuga o le faamalositino.

E saʻo foi, aua o le auala lenei, e faaaoga ai le malamalama mamafa, e mafai ona avea o se taunuuga lelei i le tuufaatasia ma le atoatoa pumped maso vae e moni lava tautala, "tolo i fafo o le faamalositino." Talitonu mai ia te au, o le taeao na sosoo ai o le a le mafai ona savali e masani lava, o lea o se fuafuaga e mafai ai ona aofia ai le alava musele o uma i le vae, lea i sauniga muamua na momoe.

Faitau la tatou mataupu faavae i le auala e faia toe lunges, i le taimi nei e mafai ona e saogalemu atu i le faamalositino ma i lalo o le vaavaaiga a le faiaoga e taumafai lenei gaoioiga. Aua nei galo e faanatinati e faia lunges ma se barbell po dumbbells mamafa 50 kg e le tatau ai. Pea faateleina malie le avega.