O le polokalama o le faatinoga i luga o le mamafa. fale maso: faatinoina

O mea e tatau ona e faia ina ia maua ai se tino ma se mapusaga o le matagofie? O le mea moni, o le mea muamua lava e tatau ona liliu mai o le faavae lea, mulimuli ane, o le a sculpted faatusa o lau miti. Aoaoina maso i mamafa - o le faavae, e tatau ona amata bodybuilder taitasi. E amata i le taimi lava e leai se tulaga e faamamago - ona ina ia faia se mapusaga matagofie ma maso, latou muamua e tatau ona pamu aʻe.

aoaoga i luga o le mamafa o le polokalama E tatau ona fasiotia i le tele o tulaga. i latou:

1. O se fuafuaga o le manino o le vasega.
2. Tausisia o le meaai.
3. Lava se taimi e malolo ai.

E taua le manatuaina o pe afai e te fuafua e auai matuiā, le lē mafai ona tausisia e oo lava i se tasi o nei tulafono e mafai ona umia e i ala i lou sini. Ia tatou mafaufau ia i latou taitoatasi.

fāufauga

O le faatinoina o se polokalama i le mamafa e manaomia ai se taimi faamatalaina manino o le vasega. I e tatau ona faamaoti mai i le aoaoina aso ma aso malolo faapea foi ma se faiga o sauniga mo sauniga taitasi. Le sili ona lauiloa i bodybuilders faaaoga kalafa e aofia ai ni sauniga se tolu i le vaiaso. O lenei filifiliga e lelei mo le amataina ma vailauga taaalo tulaga. Faatasi ai ma se auala o le aoaoina o le maso taimi e toe maua atoatoa i le isi lesona. Nofoaafi i eleele (3 aso) e mafai ona tutusa tufatufa uma le faavae (autu) sauniga.

Mo bodybuilders tulaga maualuga e mafai ona e faaaogaina fa po o le vaeluaina e lima aso. O aoaoga soo talafeagai e suesue ma le faaeteete vaega maso taitasi.

ai

Ina ia faaaoga le maso i luga o le mamafa fua e amata aai saʻo. Ma e le na o le lē aofia ai o le ava malosi intake, anapogi meaai ma isi meaai junk. Mo bodybuilding meaai lelei ei ai lona uiga ese teisi nai lo le tagata masani.

Le tau taʻu loo i ai se manaomia o le lelei ma e masani - le itiiti ifo 6 taimi i le aso. I le faaopoopo atu, pe a e taua ai le mamafa seti e inu tele o le suavai, aemaise lava i aoaoga.

taaloga taumafa

I le lalolagi bodybuilding, ei ai se aofaiga tele o ituaiga uma o meaai ma faaopoopo. Mo nisi lelei seti o mamafa i le taimi o le faatinoga e sili ona lelei e aai ai i latou i le ituaiga nei:

• Gainers.
• Polotini.
• acids Amino.

Gainers aofia ai aofaiga tele o porotini ma carbohydrates, ma oi latou o sili ona talafeagai mo i latou ma tino ituaiga ectomorphic.

Polotini aofia ai aofaiga tele o porotini ma si maualalo i carbohydrates faatusatusa i Gainer. O i latou o lelei mo le fausia o vaega tele o tagata o le ituaiga tino uma. Ma Creatine ma porotini mauoa i porotini ma carbohydrates, ma o loo i gaʻo itiiti lava, lea e mafai ai ona fausia vaega tele maso faalagolago.

e talafeagai foi acids Amino mo tagata o ituaiga uma. Latou faatelevaveina le tuputupu ae ma maso le toe faaleleia ina ua uma ona faatinoina.

taimi pāganoa

o le a le aumaia lagona polokalama o aoaoga mo le vaega tele e aunoa ma se taimi mo le toe faaleleia. O le vaega lava lea e tasi o maso e tatau ona le sili aoao atu ma le faatasi i le vaiaso - overtraining le a fesoasoani ia mautinoa ai le lesona o le a faia e sili atu le leaga nai lo le lelei. Afai ei ai ni faailoga e pei o le leai o le manao, ma le lagona tiga po o le mamafa leiloa, e talafeagai e taofia lē tumau aoaoga.

Aoaoga i le fale i luga o le mamafa

So o se potu malosi ofoina se filifiliga tele o simulators eseese ma sauniga. Ae e le o tutusa lava le aoga ia i latou uma mo bulking. O le mea moni, i latou taitoatasi i lona lava aafiaga lelei i lou tino, ae e manaomia pea e taulai atu i sauniga faavae. aoaoga faavae i luga o le vaega tele e aofia ai i latou sauniga e aofia ai le tele o vaega o musele. E aofia ai:

• fetaomi nofoa.
• Deadlift.
• Squat ma se barbell.

E ui lava i le kalafa o loo e faia o nei sauniga e tatau ona mautinoa ona aofia i le polokalama.

nofoa fetaomi

fetaomi nofoa e sili ona faigofie, ae i le taimi lava lea e tasi ma o se tasi o sauniga sili ona lelei. E mafai ona faia i ni auala se lua - lautele po o vaapiapi uu, ae o le a dismantled lenei mataupu na o le filifiliga muamua.

I le tulaga muamua, o le avega autu e pau i luga o le maso pectoral, ua faaaogaina foi luma delts ma triceps. ua fuafuaina taitoatasi o le lautele o le uu mo tagata taitoatasi. Faamolemole ia iloa e le lautele o le uu, o le pito i lalo i le ala o le faamasinoga mai le pito i luga o le tulaga i le atolaau, ma le o faaaogaina sili pecs. Ae aua e te ave foi foi e filifili le mea sili tulaga lea e mafai ona e faia lenei gaoioiga seti le tele o taimi. E ui lava i le faigofie foliga mai ai, i le faatinoga o loo i ai nisi nuances.

Muamua, o le aofai o seti ma repetitions. Mo maso vaega tele filifiliga e sili ona lelei o le faatautaia ai 3-4 seti o 6-8 repetitions. E taua e faateleina ai le mamafa i luga o le auala i le auala. Faatasi ai ma le filifiliga lelei o le mamafa o le toe mulimuli e tatau ona faatinoina i se itiiti fesoasoani mai le fefe.

Lona lua, pe a faatinoina le fetaomi atu i nofoa, e mafai ona suia le tulaga o le nofoa. O lea, afai o le a i luga o le vae o le tulaga o le fatafata, o le a aofia ai le utupoto i lalo o le maso pectoral. Pe afai, i luga o le ese mai ai, o le a avea i luga o le atolaau o le tulaga o le vae, o loo faagaoioia i le laau faalava pito i luga.

O se mea e manaomia mo le faatinoina o le nofoa fetaomi e faapea e tatau ona paʻi atu i le pa faamasino o le pusa i le pito i lalo o lona manatu. Na o lea e mafai ona e amata ona oomi i ai i le tulaga muamua. E tatau foi na fetaomi mausali le vae ma ufa ma e le agai i le taimi o le faatinoga.

deadlift

E leai se polokalama o aoaoga i luga o le mamafa e mafai ona manatu o lea e aunoa ma le deadlift. O lenei faatinoga o le auupega sili ona malamalama o bodybuilding. Pe a taufetuli e aafia matua vaega musele uma, ae o lenei galuega pe afai o loo faaaogaina le meafaigaluega saʻo.

E toatele tagata taaalo novice le faaaogaina lenei gaoioiga io latou potuaoga mo le mafuaaga o le a le mafai ona faamanualia ai lou tua. Ae peitai, taitasi faatinoina i se auala matautia, ma e le o oe le avanoa e ono maua manua e aunoa ma le faatinoina o le deadlift. Afai e te le taumafai mo le mamafa aupito maualuga, ia tausi i le auala ma faaaoga le fusi faatulagaina, o le tulaga lamatia o le faaleagaina o le ua faaitiitia i tua.

Pe e masani ona faia le faatinoina o lenei faatinoina le tele o mea sese. Ma latou te faia e le gata e amataina ae oo ai foi tagata taaalo. Mo se faataitaiga, e taua ai le iloa e le tatau ona tauaveina deadlift mai le tulaga pito i lalo. O lona uiga, e le o talafeagai pe a amata ona tuu o le pa faamasino i so o se fata.

O le sii muamua mai le fola o le fale e taua ai le faatinoina, e tietie uila mo puimanava sasau - tausia o le nofoa faamasino i le faaaogaina na o lou tua, e mafai ona faigofie ona manua.

O le isi mea sese taatele o le toatele e le manatu e talafeagai i lalo o le nofoa faamasino i le fola. Manatua - e pei lava ona taua e pei o le susu paʻi faailoga tusi pe a faatinoina le fetaomi nofoa.

Squats

Squat i le tootoo o se faatinoga autu mo le tino i lalo pamu. E mafai ona e faateleina ai le fua faatatau o le mana ma uunaia maua maso vave.

O le sese autu o le amataina o le latou lava squat lalo. Pe a faatinoina lenei gaoioiga e talafeagai e aveesea ai le ufa tua ma tausia se laitiiti agai i le tulivae. O lenei faaitiitia le avega i luga o le ivitū lumbar ma faia le faatinoga sili atu ona lelei ma saogalemu. E manaomia foi e faaaoga le fusi faatulagaina.

O le isi mea sese taatele i amataina advantageously, aiaiga o fingerboard. E tatau ona tuu le barbell na maso trapezius, faia se isi faiga e mafai ona faigofie ona se manuʻa o le vertebrae cervical.

Mo tagata eseese o le uu e mafai ona fetuutuunai tagata taitoatasi. Ae o le tele e tatau ona e tausia ou lima i le tulaga o le a itiiti lautele nai lo lautele tauau. e mafai ona avea o se faafitauli lenei mo se nofoaga tauau atiina ae bodybuilders maualuga tulaga po o mo tagata ma sooga sedentary.

Aoaoga mo seti mamafa aiga

I le fale, o le mamafa o le a sili atu ona faigata le faagasologa faafaigaluegaina ma le taimi e alu ai. Ae o le tele lava e tatau ona e faia i le potu, ae aua e te lotovaivai pe afai e le mafai lenei. E ui lava i le mea moni o le a manaomia ai le alualu i luma o workouts le fale tele o le taimi, ua aveesea lenei e ala i le mea moni e faapea e le tatau ona alu i se mea ma faaalu le tupe faaopoopo i luga o se faamalositino. Ae e faapea foi o le a manaomia tele sili uunaiga - i le fale, o le a sili atu ona faigofie e tuuina atu oe lava nisi faatuai. Afai e leai se o lenei faafitauli, o loo lisi lea i lalo nisi o sauniga mo se toleniga aiga.

Aiga faamalositino mo faafaigaluegaina vaega tele e ese mai o le aoaoga i le fale, ae o le ae matauina o nisi mea e tutusa ai. Mo se faataitaiga, e mafai ona suia fetaomi nofoa e masani tulei-o lugā. Faanoanoa i le tulaga lenei, o le a suia i lou lava mamafa.

e mafai ona faia tulei-lugā i le tele o auala:

1. O le masani tulei-o lugā. O le a latou atiina ae ai le maso ma triceps pectoral itiiti faaaogaina.
2. Tulei taotao mai i luga o le lagolago. O le lima o loo tuuina mai i so o se kesi (eg, nofoa), o le vae e tatau foi ona tuuina atu i so o se lagolago. I lenei gaoioiga e taua e faateleina le amplitude o le repetitions. E iloiloina auiliili sili le maso pectoral.
3. Tu tulei-o lugā. ua na faia lenei gaoioiga tu i le lima, vae, faalagolago i le puipui. o loo galulue nei tulei-lugā maso tauau.
4. Tulei-o lugā ma se pa vaapiapi. E tatau ona tuu lima, e toetoe lava o le paʻi tasi i le isi. Lenei gaoioiga o loo galue lelei lima triceps.

E tele ni ituaiga o sauniga o le a fesoasoani e galueaiina ai le tino i lalo i totonu o le aiga:

1. Squats. o le a fesoasoani squats masani pamu aʻe i luga le eria quadriceps o le vae, ma o le a aofia ai se biceps ma ufa itiiti. Faatinoina o squats, e taua ina ia mautinoa e vaai i ou tulivae i le itu lava e tasi e pei o le totini.
2. Lunges. A faaaogaina tele e mafai ona faia i le faamalositino ma le fale. E mafai ona faia uma e lua e ala i se dumbbell, ma le faaaogaina na o lona lava le mamafa. E galue mai le atoa se vaega i lalo o le tino - mai le ufa, povi maea.

Afai o lou fale ei ai se pa faalava, lea e mafai ona toe atiina ae le maso o le lima ma toe foi mai. Masani toso lelei e atiina ae lima biceps ma triceps itulagi tauau ma maso. O le lautele o le uu i le faatinoga, o le a aafia ai latissimus dorsi ma le blades tauau.

E mafai ona e faia toso-lugā suia uu, ona o le tele o le avega a maua lima biceps.