Sauniga mo le nusipepa ma le ufa: pe faapefea ona ausia le atoatoa

Atoatoa tino - e le na o se avanoa e faaalia ese lona matagofie. tummy mafolafola, ufa mausali - o se mea e mitamita ai. Ae e le gata ona o tagata e umia (ma tagata e umia) o se tagata matagofie faatasi ma le manatu naunautai o le isi itupa. E le faapea ona o se faailoga sili ona lelei o le malosi ma le soifua maloloina.

Tele o suesuega o le mafaufau ua faaalia e faapea auiʻa tagata e le gata e faigofie ona faatulaga se olaga faaletagata lava ia, ae i galuega ma pisinisi, e sili atu ona faamanuiaina. O le mea moni, ua mafua ai nei faamatalaga matuia resonance lautele. E ui i lea, tatou te le mafai ona malilie e faapea o le tagata e umia o se tino auiʻa sili mautinoa, ei ai lava taua maualuga, lea, o le mea moni, e fesoasoani ia i latou ina ia ausia taunuuga sili i le lalolagi i le uma o le olaga. O loo i ai se mea e taumafai ai. Pe le i ai?

Tolu mafuaaga lelei e fai i lona tino

Ina ia aveesea le mamafa, ia vae auiʻa, po o le maua pī sulugatiti - o mafuaaga e masani ona taitai atu ai i latou e oo mai i le faamalositino. E leai se feeseeseaiga, o mafuaaga agavaa. Ae faatasi ai ma le matagofie o le galuega i luga o lou tino e aumaia ai le tele o taua ma aoga mo tagata taitoatasi, faaopoopo:

• O se faiga puipuia malosi ma le soifua maloloina lelei. Le leai o se faatinoga masani lava ona tau atu i le faaitiitia o le soifua maloloina ma le lelei atoatoa. Ua faaalia i suesuega lata mai nei o tagata faaletino toaaga mafatia 46% e itiiti ifo, ma i le tulaga o maʻi latou manaomia 41% e itiiti le taimi e toe malosi.
• E faateleina ai le lelei. Aoaoga ma faasaʻoina le mana e faamalosia ai ipu o le loto ma le toto, maso ma faiga respiratory, faateleina tomai e faaaogaina i. Sauniga mo le nusipepa ma le ufa aafiaga aoga i luga o le totoga o loo i totonu, lea e faateleina ai le onosai. suesuega o le tagata e ona galuega na faaalia ai latou te tuu atu le faamuamua i le talosaga, e taitaiina atu i se olaga maloloina. E tusa ai ia i latou, e pei o tagata e sili atu ona feaveai, potopoto, faigofie-e alu, ma o le faaiuga o le galuega na latou manaomia 10-15% itiiti taimi.
• Faatelegeseina le soifua matua. Saienitisi mai Saarland faia le Iunivesite o se suesuega ma faamaonia ai slows masani faamalositino matutua mo le 9 tausaga. Faaletino e le na o tagata toaaga faʻaumiina o latou olaga ae tele foi tulaga i le tulaga o faamai e faatatau i le tausaga.

Ioe, manaia e fai le sauniga mo le nusipepa ma le ufa, ina ia maua se tino auiʻa manaia, ma maua se ponesi o le soifua maloloina lelei, manuia galuega ma faʻaumiina olaga?

Le auala e aoao

Ae e te lei amata aoaoga, e tatau ona e manatua se mea e tasi - vave fetuutuunai o le tino i faamalosi tino. O le mea lea, ina ia ausia ai le aafiaga o lo latou aoaoga ma e manaomia ina ia suia ai. O le, pe afai o le faamoemoega o galuega - mu gaʻo, ona fetuunai lea o lau avega aoaoga. Mo se faataitaiga, i le vaiaso muamua o tuua 3-4 faatinoga e manaomia, ae e faateleina ai le auala. Ona aumai i le 8-10 sauniga, ae mo 3-4 seti. O lea, o le a oo i ai le tino o se avega e le aunoa e le masani ai.

Manaomia mo mu gaʻo gaoioiga aerobic. E tamoe, cardio, po o so o se ituaiga o faamalositino. Muai toleniga e manaomia le mafanafana-mo le 10 minute. e mafai ona lenei tulioso maea, tamoemoe. Ona e manaomia e faamaea ai le sauniga, e aofia ai lafo rotational i le sooga. Mulimuli ane faatino se mafanafana-ae sauniga fālō.

polokalama o aoaoga

Tausiga o tusi polokalama o aoaoga, e aofia ai i 7-10 sauniga, e fautuaina ina ia galulue e ala i musele uma. Le faaitiitia o le aofaiga o faatinoga, faateleina le auala ma isi foi itu.

Aoaoga e faatatau i le mu gaʻo, e tatau ona malosi.

• Ona faaitiitia vaivai, sui sauniga mo le vaega pito i luga ma le pito i lalo o le tino.
• Amata ma faaiu sauniga ma sauniga malamalama ma le nofoaga mamafa i le ogatotonu.
• Suia mai lea taimi i lea taimi i luga o sauniga faapena, e pei ona galulue nisi maso, ae i auala eseese.
• Faaopoopo vasega a faatinoina fou, oi latou e lei faatinoina. E faitau selau i latou. E aofia ai i aoaoga sauniga ma meafaigaluega faaopoopo (dumbbells, barbells, bodibar). Mo se faataitaiga, faatinoina ma fitball mo le fetaomi, ufa, ogavae e fai lava si lelei ma e aofia ai vaega eseese musele.

sauniga manava

e mafai ona vaevaeina sauniga mo le fetaomi atu i le lua filifiliga. Muamua - e faatinoina i twisting. Lua - sii vae. I le filifiliga muamua galue ai le rectus abdominis, nafa twisting le tino. O le mea lea, o nei sauniga e sili atu ona taua nai lo le sii i le tino. I le tulaga lona lua, e lē galue le fetaomi atu i le maelega, e matele faagaoioia maso iliopsoas. E ala i le filifilia e sauniga, o le fetaomi, vae, ufa, e mafai ona galulue i le taimi e tasi:

• Sii le vae ao nofo. Nofo i luga o le fola, o lima i tua o le popole. Sii i ona vae, tino faalagolago i luma ma manava i fafo. Vae e tausia e pei saʻo.
• "Tuck." Pepelo i luga o lou tua, lima tuuina atu i luga o lou ulu, e faasaʻosaʻoina ou vae. Māpuea, toso ou tulivae i lou fatafata. Vae e pei o mau e mafai ai e agai atu i le tino. I le manava loa i fafo, ma toe foi i le tulaga amata.
• Twisting pepelo. Taoto i le fola, o lima i tua o lona ulu. Punou i tulivae, o le vae atoatoa i feusuaʻiga hardcore. Manava i totonu, umia lou manava ma sii i luga lou ulu ma tauau. Manava loa i fafo - amata tulaga.

Sauniga mo ufa

O le mea moni, faamalositino mo le ufa, ogavae, fetaomi ufiufi le vaega musele. e lē galulue i latou i so o se maso e tasi. Sauniga e aoao le ufa, o se tulafono faafoe, po o le puimanava, po erectors tuasivi, po o le faatasi uma.

• squats Deep ufa taupega atoatoa. A o faafitauli tatou pepa faataga o le faaaogaina o dumbbells po bodibar. Tu saʻo, vae tauau lautele ese. e le faavaivaia mulivae i le taimi o le fola faamalositino. Squat ma ave a dumbbell. I le taimi o faalagolago i luma le tino squat, o le ivinoʻo - tua. Ina ua sii le vae e faasaʻosaʻoina.

• Lunges ma dumbbells. Tu atu saʻo, ave a dumbbell i lou lima. Taumatau vae ina ia faia se laasaga i luma, e tumau pea le itu tauagavale i le nofoaga. I le māpuea e tatau ona e nofo i lalo. I le manava loa i fafo - e tulei ese mai le fola, malaga ma toe foi i le tulaga amata.
• Trainers galulue maso o le tua ma ufa. O le fale o se faatinoga i le auala e lua. O le mea muamua - i luga o le fola. Pepelo i luga o lou manava, lima tuuina atu i luma. I le māpuea vavae ese lona vae mai le fola, manava loa i fafo - o le tulaga amata.

Se seti o sauniga mo le fetaomi ma ufa

Faatinoina mo le ufa ma fetaomi tele. Latou e ese i le lelei ma le avega. Ae e tatau ona tatou manatua i le faatinoina e aofia ai le sauniga e tatau ai mo vaega musele uma. Tausiga o tusi faiga mo galuega, e aofia ai 2/3 sauniga mo le maso e tatau pamu aʻe. Aofia ai galuega faapena, e outou abs, ufa. 1/3 tatau ona nofoaga uma isi maso.

Ina ia mafai ona ausia le aafiaga ma ia galulue lou manava maso ma ufa, manaomia se lelei avega ma sauniga faapitoa. O le mea moni, i le fale, i le mea o loo i ai masini faamalositino, saoloto mamafa, auai lelei ma ia lelei. Ae i le fale, e mafai ona faamanuiaina, ae o le a ia faia taumafaiga tele, pea le faateleina o auala ma toe suia taimi i lea taimi le polokalama o aoaoga. O loo i lalo le atoatoa le lavelave mo workouts aiga. i le faatinoina vaitaimi puupuu mo le maso mau le fetaomi ma ufa, ma se masina mulimuli ane latou liua atoatoa.

aiga aoaoga

• tuuina i lalo Planck le tulivae. Taia a tulai fusi - vae tauau lautele ese, lima piʻo i le tulilima, lima fesootai atu i le 'olo. Faavaivaia le fetaomi, loloʻu vae e tasi, faatatau i le fola i ona tulivae. Ave se tulaga amataga. Ina ua mavae ni isi o toe (10 i le 20 taimi) e faia se faatinoga i le isi vae. Planck - faatinoga aoao. Press, ufa, lima ma vae o loo faamalosia ai anapogi lava.
• O le tulai mai o le vae. Ina ia faia le faatinoina e tatau ona nonofo i luga o le pito o se nofoa. Lima o lo o umia i luga o atu i le nofoa. Toe mau e faasaga i le tua o le nofoa. Ia sii lou vae. Toe fai ina ia 6 i le 10 taimi.
• Plank i le tulai mai o le tulivae. Vae tauau lautele ese, faalagolago i lou tulilima, ua tapunia lima i le 'olo. E tatau ona faalautele fetaomi, loloʻu le vae ma tulivae paʻi atu i le fola. Siʻi aʻe vae. Ina ua mavae se nisi numera o repetitions (10-20) e faia se faatinoga i le isi vae.
• Squats i le tasi vae. Tu saʻo, o lima i puimanava. Tino faaliliuina mamafa i le tasi vae, tuu le tapuvae i lona isi vae i luga aʻe o le tuli. Faavaivaia le fetaomi atu ma faatino le squat. Ina ua mavae se nisi numera o repetitions (8 i le 15) e faia se faatinoga isi vae 2-3 auala.
• O le faamo- moo faafeagai. Pepelo i luga o lou tua, vae i luga, loloʻu ou tulivae, sopoia tapuvae. Lima i luga o le pito i tua o lona ulu. Toe aveese mai le manava ina ia le ivinoʻo teisi ese o le fola, ia tumau i lenei tulaga. Ina ua uma ona sii lona ulu ma tauau. Tamoe 4 seti 10-15 lugā taitoatasi.
• vae taʻimua. lima taumatau i le faalagolago i luga o le tua o se nofoa, tuu i luga o lona vae agavale. Totini tala i le itu, faatasi mulivae. Toe aveese le manava, o le ufa e alualu i luma ma toso le vae i le itu. Toe fai 10-20 taimi. E faia e le tasi i le isi vae. Faatinoina faia i 2-3 seti.

E faapefea, pe a ma le auala e auai

vasega masani - o se tulaga taua mo le ausia o le taunuuga manaomia. mafai ona e faia e amataina le sauniga mo le ufa ma fetaomi atu 2 i le vaiaso. O le tele o faatinoga 3 taimi. O le vave o le taunuuga o talafeagai, ma o le tele tele le faamalositino tatau ai. E taua le misia vasega. Osooso 3-4 workouts i le masina faaitiitia le aoga o aoaoga i o.

O le umi o le aoaoga e faalagolago i le faamoemoe o le aoaoga. Ina ia tausia i seti foliga lava 30-minute. Ina ia aveesea mamafa umi aoaoga e mafai ona aapa 1.5 itula. I le fesoasoani o le 50 minute ua lava. Ona amanaia le manaomia ma le lailoa i luma o aoaoga. E mautinoa lava e manaomia ina ia faaitiitia aoaoga taimi, pe afai ua tamoe atu i le mana.

Taimi e faataitai ai e faalagolago i biorhythm o tagata taitoatasi. O le mea lea, o le faavae lava lea e tasi mo tagata uma e le mafai ona. Ma isi tulaga, e pei o galuega, uma taitoatasi. FAAMALAMALAMAINA O le taimi mo aoaoga, e taua e mafaufau i mea taua e tolu:

• Nofoaafi i le taimi lava lea e tasi (faaopoopo po o minus 1 le itula).
• I le itula muamua ina ua mavae ala ae faatinoina e le mafai.
• Siaki le aoaoina e le tatau ona silia le 2 itula ao lei moe.

ai

O le ala i se tagata atoatoa - e le gata o se nusipepa o toleniga, o ufa. Mo teine e mananao e faatau ai se foliga faatosina ma e le maua foi le mamafa, e muamua uma meaai lelei faia.

E taua tele le tumau i le tulafono faavae:

• Calories susunuina i le taimi o le aso e itiiti ifo nai lo susunuina.
• E masani lava, i ni vaega laiti, le itiiti ifo i le 4 i le aso.
• Aua le faamisi taeao.
• Ulufale carbohydrates le silia le 5 itula ao lei moe.
• Inu le tele o le vai, e le itiiti ifo 2 lita i le aso.
• Faateleina le taumafaina tulaga o le porotini.