"Talofa" - faatinoina i tua mo le ufa ma maualalo

"» Taeao Lelei (lelei taeao) - o se faatinoga lavelave e aofia ai se auala eseese ni vaega maso taimi e tasi. E fesoasoani e faamalosia ai le maso o le vae, i tua ma ufa. Ae peitai, e masani ona le amanaiaina ona o le fefe o se manua i tua.

maua le igoa o le faatinoga mo le mea e foliga e pei o se aufana. I le taimi o le e tagata lava lea e tasi e le fiafia i ai - o le vaega e foliga mai e pei lava o se mea na sese i le taimi o le squats. O nisi scares le auala lava.

Ioe, o le mea moni, e ala i faatinoga faatamala o le e mafai ona e maua se manua matuia. Ae peitai, ina ia manumalo ai i se plateau i le aoaoga malosi, faamalositino e lelei, "Talofa."

Lea maso loo galulue?

O le mea muamua i le taimi o le faatinoga aafia hamstrings. Latou te galulue faatasi ai ma le hamstrings ma tulivae tuuina feoai. malosi maso e taua hamstring mo taaloga tele ma i le olaga i aso uma.

Toaaga foi o mea ua taʻua o maso-synergists, lea e galulue faatasi ai ma isi. E aofia ai le maso gluteal ma le musele adductor Magnus. Gluteal nafa mo le tosoina, suilapalapa feauauaʻii, ma a latou gaoioiga i le itu. O le tele o taitaiga - a itiiti maso, lea o loo aofia ai foi i gaoioiga suilapalapa uma.

"Talofa" - se faatinoga e aofia ai foi a itiiti, ae taua tele erector maso spinae, lea e sao e le gata i le toe malosi, ae faapea foi se ituaiga tu maloloina ma le savali sao.

E matautia e faaaoga?

E pei o le tulaga o so o se isi gaoioiga faaletino, e ui lava i tulaga lelei uma ma galue ma le punouai eseese vaega musele, o loo lamatia ai i taimi uma.

"Talofa" - se faatinoga e tele mo le faataunuuina o le tua o le vae ma toe foi, ae afai e leai o le tasi auala ma le sili ona matautia uma.

Le tulaga lamatia o ni manuʻaga e aupito maualuga i le taimi o le tino o latalata atu tutusa i le fola. I lenei tulaga, o le mamafa aupito maualuga o le uunaiga barbell i le ivitū. Afai tekinolosi sese, ma insufficiently maso toe malosi o se auala tuusao i le falemai.

Afai o oe o se novice, aua le vavevave e faia le faatinoga taeao lelei, galulue muamua i le squat ma le deadlift Lomani.

Foi, ia e iloa e le selau pasene le faaaogaina pe afai e talafeagai e tofotofo i le matua mamafa mamafa. I lenei tulaga, o le autu o mea - auala, ma afai e te manao e faaali mai le mana, o loo i ai le tele o isi filifiliga saogalemu mo le toe foi mai.

E faapefea ona e faatinoina se "taeao Lelei"?

foliga aulelei faigofie faatinoina i le faatinoga, ae e ui i lea taua ona manatua o ni nai tulafono faigofie:

• Muamua lava, e tatau ona e aoao pe faapefea ona squat lelei.
• Tuu le pa i luga o le pito i tua o le maso deltoid, o le a puipuia ai le faatinoina. O le tulaga maualuga o le tootoo foi e talia, i le tulaga le avega faateleina i le hamstrings ma tuutuu ifo i lalo i tua.
• Ae aua le faalagolago i luga tonu lava tutusa ma le fola o le fale po o le, sili ona leaga, o loo i lalo. Ua lava ai e nofo pe tusa o le 15 tikeri i luga tutusa.
• Ina ia amata, ia a mamafa o le 25% o lena lea o loo e faia nofo-lugā, ma faateleina malie le avega.
• Aua le faia le faatinoga ma vae saʻo. O lea, o faigata o le nofoa faamasino ina ia agai i luma, fatuina o faatosinaga tele i le pito i lalo i tua.

Faatinoina "taeao Lelei" i le a pa faamasino i luga o le auala e talitutusa lava le squats:

1. Amata squat faapena. Tutu faatasi ma o outou vae tauau-lautele ese. Tuu se barbell i luga o lou tauau, ia manava tele i totonu ma faamausaliina i lou maso lona manava.
2. Amata puimanava tua, teisi punou ou tulivae. Ia toe puimanava, e toetoe lava tutusa tuuina i lalo le tino i le fola. I le pito i maualalo tulaga o le vae i lalo e tatau ona tumau perpendicular i le fola ma teisi piʻo ou tulivae.
3. Lemu i luma le aumaia o le puimanava ma siitia le tino. O lea e fai faamalositino, "Talofa."

Faatinoina e fai si faigofie e faatino ai, ae e sili atu ona lelei i le taimi muamua, pe afai o loo e faia ia te oe lava, fana auala i vitio, ina ia mafai ona iloiloina le mea sese.

fesuiaiga

Afai e te iloa e faigata pe le mafai ona e faia o le faatinoina i se barbell, o loo i ai ni nai eseesega:

• Faatasi ai ma le vaega le ofuvae. O lenei filifiliga tuuitiitia ai le avega i luga o le ivitū ma faatagaina oe e galulue lelei e ala i le ufa ma hamstrings.
• Faatasi ai ma le dumbbells. Ia mamafa talafeagai o se tasi dumbbell ma tausia ai i lalo o le fatafata. o se filifiliga lelei lea mo le faatinoina o auala ao leʻi siitia atu i le pa.
• Isometric "Talofa." Lemu maualalo toeitiiti lava tutusa ma le fola o le fale, ona tumau ai i se tulaga mo 2-10 sekone ma toe foi atu i lona tulaga muamua. sauniga Isometric - o le auala sili e fausia vave ai le malosi.
• "Taeao Lelei" i le tasi vae. O lenei lomiga faigata o le sauniga e faia i le tasi vae. E mafai ona e faateleina ai le malosi ma aoaoina le lagona o le paleni. Ae matuai faaeteete ai.

e mafai foi ona faia faamalositino ma so o se isi weighting: filifili, panikeke mai le pa, ma isi.

iʻuga

"Talofa" - se faatinoga o galuega lelei i le maso gluteal, hamstrings ma tuutuu ifo i lalo i tua. Ae peitai, o se tasi e tatau ona faaaoga le lapataiga ogaoga i lona faatinoga, talu mai le le tausisia i tekinolosi e mafai ona taitai atu ai i ni manuʻa tuga.

Afai e te le tuuina atu so o se faatinoga fesuiaiga, e mafai lava ona tuuina avega lava i luga o le taulaʻiga maso ma squats, ma deadlifts.