Aoaoga polokalama mo mago mo alii ma tamaitai

O se tulaga taua tele pe a mu gaʻo - ia malamalama tatou te manaomia e le gata i le polokalama o aoaoga faamasani mo le faamagoina. ua filifilia foi e le vaega autu meaai. Ae o se isi autu e mo se isi tusiga. le a toe faatuina faapitoa lenei e uiga i mea e tatau ona avea o se polokalama o le aoaoga faamasani mo le faamagoina.

I luma o so o se polokalame e tatau ai e faatautaia ai se toleniga sefulu minute. Manatua ina ua uma ona a lelei mafanafana ae e tatau ona e vaai i se mataua o le afu i lona muaulu. Afai e leai, e le taofia le faia.

mo alii

polokalama o aoaoga faamasani mo le faamagoina, e pei ona faamatalaina i lalo, ua faia i aso e fitu uma o le vaiaso. E le mafai ona fautuaina mo e amataina, talu ai e manaomia ai le tuuto le i ai o tomai ma se tulaga faapitoa o le malosi faaletino.

I aso taitasi fuafuaina aoaoga vaega maso patino, ua i ai foi kardiodni. I mataupu faavae, e mafai ona suia ai o latou poloaiga, ae faatino i le faasologa, lea e ofoina polokalama aoaoga mo faamagoina, tofotofoina i le ola moni ma ua i taunuuga lelei.

I le aso muamua e tatau e galueaiina ai le maso fatafata, ma faia sauniga i maso lona manava. O le aso na sosoo ai, e tatau ona e pamu aʻe le maso o le toe foi mai. Le aoaoga polokalama mo faamagoina e aofia ai le faatinoina o le aso lona tolu o le faatinoga i luga o le maso deltoid ma trapezius. I le aso lona fa, e tatau ona e malolo a si ma e mafai ona e faaalu cardio. I le aso lona lima e tatau ona e galue lou maso vae ma faia sauniga lona manava. I le aso lona ono o le polokalama o aoaoga faamasani mo le faamagoina e aofia ai sauniga mo le maso i le felauaina o lima. I le aso mulimuli o le vaiaso e faia aoaoga cardio.

Ia tatou suesueina atili ese i aso uma, ma, mai le mea sauniga faapitoa o polokalama aoaoga mo mago mo tagata.

Le taimi lava e tatau ona ou fai atu tamoe o le taimi nei e avea o se anini i aso uma, vagana ai i latou o loo tauaveina cardio. Ma ua i taimi uma e faia i le faaiuga o faamalositino. Aisea e faapea ai? I le faaiuga o faatinoina pea carbohydrates itiiti le tino, o lea e mafai ona mafuta ai le tino malosi, o le mea lea, o le a maua o le tino malosi e mu faasao gaʻo.

Foi cardio, a taufetuli faigofie taeao, lea e tofotofoina ai le aogā o le tele o tagata taaalo lauiloa. I le tino, i le taeao o loo i ai se leai o carbohydrates, lea sa ia faaaluina i luga o le faagaoioiga o totoga i totonu i le taimi o le moe. Afai i le taimi lenei, i luga o se manava avanoa, tamoemoe, o le a otometi lava ona mu gaʻo mo le malosi faaopoopo.

Ina ua mago le tino e tatau ona faateleina le aofai masani o repetitions. Ia i latou mai le 12 i le 15-20 i se tasi auala, e faalagolago i luga o le lavelave o le faamalositino. Ia galue pea i nei fuainumera pe a faatinoina polokalama faamalositino. Aofai o seti e tusa ma le 3-4. Afai o se nofoaafi i le amanaia ai o nei fautuaga, o le aoaoga polokalame mo le faamago o le tino o le a fesoasoani i le ausia vave o le sini.

aso 1

1. dumbbells fanafānauga taoto i luga o se nofoa i se malifa o le 30 tikeri.

2. Hammer.

3. Crossover. E tatau ona e aveesea seti. O se tasi o auala ua faia i ni laasaga se lua: muamua, ia faia se toe fai - 12-15 taimi, le faaitiitia o le mamafa i le 20% ma faia ia sili atu 8-10 taimi e aunoa ma le malolo. I le tasi o tulaga e mafai ona suia le lima uu e maua ai se lelei lagona vaega patino o le maso fatafata.

4. pepe.

5. Faataunuuina i se tala e te fiafia e fai.

6. tamoe i luga o se treadmill mo 5-10 minute.

aso 2

1. malosi iunite tūsaʻo i le susu. E le tatau ona toe teena le tulaga. Taumafai e faia ina ia e tūsaʻo le pito i tua, ma sa arched i lona vaega pito i luga.

2. sasau dumbbell i le tasi lima ao tu i le malifa. Aua e te ave le tele o le mamafa, lagona uma senitimita o gaoioiga.

3. Link faalava poloka. E mafai ona e tamoe o se uu vaapiapi ma lautele. Faia e pei ona outou vaai talafeagai ai.

4. Link i le iunite o le pito i luga i le lima saʻo. Taulai atu lou mafaufau i le latissimus dorsi. Uma isi vaega maso taumafai e liliu ese.

5. Trainers.

6. tamoe i luga o se treadmill mo 5-10 minute.

aso 3

1. Press o dumbbells nofo. O loo faatinoina i luga o se nofoa malifa, tulimanu tuu silia laitiiti ma le 90 tikeri.

2. Hoisting dumbbell i luma o se (alternating). I le pito i luga o le lima e tatau ona umia mo 1-2 sekone ma tuutuu ifo malie i le tulaga amata.

3. fanafānauga o dumbbells i lima ao tu. E tatau ona e aveesea seti. O se tasi auala e aofia ai ni vaega se tolu: muamua mulimuli i se mamafa - 12-15 taimi, le faaitiitia o le mamafa i le 20% ma faia ia sili atu 6-8 taimi, ona o se isi i lalo o le mamafa dumbbell i le 20% ma faia le aofaiga mafai aupito maualuga o le taimi e aunoa ma se malologa.

4. O le siitaʻi o le lima i le simulator, "nautilus" (i le maso tausia deltoid utupoto).

5. Shrug ma dumbbells tulaga.

6. tamoe i luga o se treadmill mo 5-10 minute.

aso 4

1. tamoe i le taeao o 5-10 km, e faalagolago i luga o le sauniuniga.

aso 5

1. O le faaopoopoga o le vae i le poloka. O metotia taitasi ua faia i ni laasaga se lua: 12-15 faia faaopoopoga, le faaitiitia o le mamafa i le 20% ma faia 6-8 taimi e sili atu.

2. punou o vae i le poloka. e tatau ona faia o metotia taitasi i ni laasaga se lua: 12-15 faia curls, le faaitiitia o le mamafa i le 20% ma faia 6-8 taimi e sili atu.

3. Squats i Samita masini. Ia vae tauau lautele ese, e mafai lava ona maua.

4. Lunges ma dumbbells. E sili atu ona faia i latou, "savali" i lalo o le fale. Masini o taimi uma na o se vae, lea laasaga i luma (luma).

5. Mulimuli i lou fiafia faatinoina i le maso tamai povi. E mafai ona e faaaogaina le mataua faatulagaina.

6. Faatino i luga o se nusipepa, lea e fiafia e fai.

7. tamoe i luga o se treadmill mo 5-10 minute.

aso 6

1. sasau poloka le biceps.

2. O le tulai mai o le biceps taoto i luga o se nofoa i se tulimanu o le 45 tikeri. Matau le supination.

3. "O le Hammer."

4. sii i luga o le biceps i le simulator "lectern".

5. triceps faaopoopoga i le iunite.

6. O le dumbbell nofoa Farani nofo.

7. faaopoopoga o le lima e tasi i le poloka i luga.

8. tulei taotao mai le fola. E tatau ona faia agai i le numera aupito maualuga o repetitions.

9. tamoe i luga o se treadmill mo 5-10 minute.

aso 7

1. tamoe i le taeao o 5-10 km, e faalagolago i luga o le sauniuniga.

O lenei polokalama aoaoga mo mago mo tagata e le o faamoemoe e faia mo le umi nai lo 30-45 aso, po o ai e mafai ona faaitiitia ai le tino. O le mea moni, e tatau ona e malamalama i le lavelave o lenei faagasologa, e pei o le tino faamagoina, mo tagata. Le aoaoga polokalama o le tuuina i luga e mafai ona suia pe afai e te le lagonaina le aafiaga manaomia i so o se aoaoga. E mafai ona e taumafai e suia le sauniga po o nisi taimi o aso.

mo tamaitai

I le amanaia ai le peculiarities o le avega fafine ma ofoina atu e le polokalame lenei o aoaoga faatinoina i mago mo teineiti. E aofia ai le faatinoina o lea lava faatinoga o le faatolu i le vaiaso. E le mafai ona ma valavala ai i vaega maso, e pei o tagata, ae i le taimi lava lea e tasi o le faatinoina o se polokalama a "soloia" mo tamaitai i le fale siisii.

e tatau ona faia sauniga superset, o lona uiga latou (se parakalafa e tasi) sui le tasi i le isi i le va o seti. Aofai o auala i mataupu uma - 2-3, o le aofai o repetitions e tatau ona le itiiti ifo 20-25, ae ua i ai iina o le a vaai i le tulaga o le soifua maloloina.

1. Isi latalata atu i le faatinoina nei: tulioso maea (e uiga i le 5 minute) ma le faatinoga o femilosaʻiga i le nusipepa.

2. Squats, vae fetaomi atu i le hyperextension poloka.

3. Link poloka tūsaʻo, tulei-lugā, toso le poloka faalava.

4. tamoe i luga o se treadmill mo le 10 minute.

5. mimilo le fetaomi ma vae ola aʻe ai.

6. malosi Maliliu, fanafānauga, ma punou lea o le vae i le simulator.

7. O le taumoa toso, pepe, palu vae i le simulator.

8. Lunges ma dumbbells, vae faaopoopoga i le simulator, twisting i le nusipepa.

9. tamoe i luga o se treadmill mo le 10 minute, e mafai ona suia le taimi e faalagolago i luga o le au totoe, ae e sili pe a le itiiti ifo i le 5 minute.

O se tasi o aoaoga e tatau ona faia pe tusa 1,30 itula. E tatau ona e faatuina se tamai mamafa, ina ia maua ai le tino le malosi e uma auala ma polokalama faamalositino.