Lugā i luga o lou vae ao tu: foliga ma tekinolosi o le faatinoina

Ina ia vaai ua tatau ai le tino, e taua ai le aoaoina e le gata i le tino, ogavae ma ogalima, ae aua nei galo e uiga i lou shins. I lenei iuga, atiina ae sauniga i lea o loo i ai le faamamafa o le povi. Mo utaina sili ona lelei, o lo o taua faatagaina tuasivivae pamu lugā i luga o lou vae ao tu. E i ai isi auala, aoaoina vae maualalo.

I le faatinoina o sea sauniga i aoaoga faaletino, tuliloaina taitasi lana sini - Ua taumafai se tasi e pamu aʻe i luga le maso tamaʻi povi, ao fuafuaina isi e aveesea mamafa i nei vaega. A o tagata uma ausia tonu lava i latou mo taunuuga lea o lo o aafia ai, ma le ituaiga o avega o le a taitai i le sini? O lenei lomiga o le a talanoaina i lalo.

Aemaise lava le maso tamai povi

E masani lava, o le vae i lalo o latou atinae e tatau ona tausia o faatasi ma le biceps. O le tulagaese o lenei vaega maso o lo latou tomai i le toe faaleleia vave. Gata i lea, fuamoa ua lava le malosi ma le mafai ona galue, e uiga faatagaina e tauaveina avega e eseese ogaoga. Ae i le o loo taoto i le faigata lenei: ona o lona tumau, lenei maso vaega ua manatu e sili ona "mau" mo atinae. Ina ia faia le vae maualalo uu ma e oo lava puta, e tatau ona faifai pea.

Le taua o le mafanafana-ae

O le mea muamua e tatau ona e aoao i le ala e fausia ai maso tamai povi, ae ina ia aua nei afaina ai lo latou soifua maloloina. Mo le saogalemu o aoaoga i luma o le vasega taitasi e tatau ona faatino le toleniga. O le a faateleina taualumaga faigofie tafe toto, faateleina le elasticity o le uaua tetele, ma faateleina ai le tuuina atu o sua synovial, lea e galue e pei o se uʻu mo le sooga. I lenei tulaga e mafai ona auauna atu o se mafanafana-ae le tosoina o sauniga. maso aoaoina mulimuli ane toe maua vave ina ua uma ona faatinoina.

ni fautuaga

Afai o lea faatoa amata ona faia le sauniga i aoaoga faaletino, faaaoga le maso o vae, lea e talafeagai i nei fautuaga.

• Le tuuina atu o le avega i luga o le tamai povi, e manaomia le sili atu i le faatasi i le vaiaso, ma e masani lava ona le lava lea. Foi newcomers lelei e taulai atu i sauniga faavae e lua, ma e na o ina ua maea ona fautuaina e amata ai le faaesea. O maso tamai povi o loo i luga o lou vae o lugā tu faavae.
• O le vave lava maso i ona vae e faamasani i le popole, o le mafuaaga e sili ona lelei le faatinoina e ala i auala eseese e pei o le lelei, supersets, ma isi.
• Calves ua amata ona tali atu i aoaoga mo na 13-15 reps, ao ogāvae manaomia na 8-10.

auala sauniga

Afai o loo e saili e pamu aʻe i luga o le maso o le vae, o le auala aupito faigofie o le tauaveina i totonu o le fale, lea o loo i ai masini faamalositino faapitoa. Faatinoina faaleleia i luga o lou vae ao tu, e tatau ona tausisi i le ua uma ona faamaonia tekinolosi.

1. Faalatalata mai le masini, o le vae tulaga ua tuu ina ia le mulivae ma le ogatotonu o le vae "tautau". Le va oi latou e tatau ona a mamao se mea e sili tauau-lautele ese. mafai ona faalauteleina totini a si laiti i le itu, pe afai e talafeagai, ia tuu i latou e tutusa tasi i le isi. Tua ma e tatau ona tausia vae saʻo, ma tauau - totoe i luga o le rollers le i simulator.
2. O le faaaogaina e amata i le subsidence o le mulivae o maualalo e mafai ai.
3. A e māpuea faatuai manava, ma i lena taimi tatou te maua ai le taimi lava lea, toso le tapuvae maualuga e mafai ai. I le pito i luga o se malolo laitiiti ao le maso tamai povi maua e faavaivaia.
4. Faatasi ai ma se exhalation mulivae i lalo i le uluai.
5. Faia le manao tele o repetitions.

Nuances e tatau ona iloiloina

E oso aʻe i luga o ni totini tu sa sili atu ona lelei, e tatau ona faia vaega nei i tala o loo i la latou fuafuaga:

• Mo le suesueina o lenei vaega o maso e tatau ona faatino le 3 i le 5 seti, lea e aofia ai reps 15-20.
• E fautuaina e faaaoga a mamafa auala, ona pe afai o le anoanoai lava ia, o le a mafai ona faia lava le aofai o repetitions, ma e tonu lava e faalagolago i le lelei o le faatinoina i latou. Ae underweight le a le uta le maso pe a manaomia.
• Ia mautinoa e le loloʻu lou tua, ma le tauau, puimanava ma mulivae malolo i luga o le laina e tasi. "Nota" foi o le ulu le tatau. O mataupu gaoioiga uma i le tapuvae.
• maua sili maso uunaiga pe afai o le amplitude o i se aupito maualuga. E tatau ona tatou taumafai e tuu i lalo le mulivae e pei maualalo e mafai ai ma feʻaʻei maualuga.
• E taua tele le mulimuli i le manava saʻo, pe afai e ia te ia le galo le a faigata ivitū e umia toe faatulagaina.
• Ina ia taofia ai le faaleagaina o le sooga o ponaivi, e tatau ona alu i lalo sologa lelei, ma le mamafa o le avega, o le tele ma le faaeteete e tatau ona avea o se gaoioiga i lalo. Sii i luga e sili atu le malosi ma le maai, sili ona taua, malosi avega maso tamai povi.
• Fai se malolo laiti i taimi uma pe a oo mai i le taimi e sili ona maualuga. O lenei taofiga faatupuina mafatiaga faaopoopo.
• e le o talafeagai ma nofo ai pea i le pito i lalo, ae e mafai ona faia, pe afai i le taimi lava lea e tasi e te saili e faaloaloa maso. E le tatau ona taofia i le pito i lalo, pe afai e te aoaoina ma sili atu le mamafa.

Faatinoina i se tulaga nofo

O le auala lenei ua manatu foi e avea ma faavae ma mafai ai ona e aoao atili ma maso soleus. O le auala lona lua e pamu aʻe i luga le povi - e tulai i lona vae ao nofo. Le taimi muamua, e tatau ona e saunia se pa faamasino lea e tuu ou vae. E tatau ona avea e uiga i le 5 po o le 7 senitimita, ae le i lalo. O le ae manaomia foi se pa maualuga ma le nofoa, ae o lenei e fetaui lou maualuga.

I le uluai tulaga o loo e nofo i le nofoa, ma vae o loo i luga o le nofoa faamasino. le a tuu i ai lou paaga le barbell i ou tulivae. E tatau ona faigata ona umia e le o malu i le tuasivivae. Lagonaina le memeʻi le maso tamai povi i lalo o le mamafa.

Faatino faaleleia i latou tamatamaivae ma le mamafa e tatau ona e sologa lelei ma i le taimi lava lea e tasi e tatau ona faatagaina na le vae i lalo. Sii le mulivae i luga, taofi i le gaoioiga mo se taimi. Alu ifo ma le filemu, lagona, e faapefea le maso tamai povi. I toe feteenai maualuga taofi mo se lea ma le lona lua Malamalama i luga mamafa. Taumafai ia iloa le faatinoina o lea sa i ai se lagona mu o le vae. ua toe manaomia lugā aofai o taimi mo oe.

I le taimi o faatinoina e taua ai le mulimuli i le manava. Mānava ua i le tuuina i lalo ma manava loa i fafo - ao mamafa faaeaina.

Nai lo o le faamasinoga e mafai ona faatinoina faaleleia i ou tamatamaivae ma dumbbells, ae e manaomia foi i latou e umia lima. I le faaopoopo atu, o talafeagai faatinoina mo le faafaigaluegaina i se simulator faapitoa. e mafai ona faatulaga ni totini i ni auala eseese, e tusa lava pe afai latou te vaai i totonu, e ese po o ua tutusa.

Ua tatou i ai i le fale

E le o mafai ona e asiasi i le "nofoa faalue", e mafai ona aoaoina i lona potu. Ina ia faia lenei mea, tatou te talanoaina le auala e fausia maso tamai povi aunoa ma le faaaogaina o meafaigaluega taaloga. Muamua e tatau ona tatou suia le faamasinoga, lea e tuu i lalo o le totini, o le isi le mataupu. E mafai ona avea a faamanuiaina tusi-tele teuina po o le laupapa o le pepelo o loo siomia ai i luga o le poletito. Sosoo ai, na filifilia e tetee nofoa tele talafeagai, ma weighting nai lo le tootoo. E avea o se e mafai ona faaaoga mamafa faaopoopo fagu tele vai po o pusa faatumulia i le tusi po o meafaigaluega. Le pikiina o meafaigaluega mo le faatinoina, ua e saunia e amata aoaoga. Faatino faaleleia i luga o le totini mafai ona nofo i luga o le auala i luga.

Faataitai vae paʻupaʻua

Mo vae manifinifi foi i le isi sauniga e mafai ona e faaopoopo i le lesona lenei o le a fesoasoani maua le vaega tele maso talafeagai ala i le faaaogaina i le fale.

Tu saʻo ma le drooping lima i lalo, e talafeagai ona sii le tamatamai vae, tuua tu na i lona mulivae. Malie faaliliuina atu le mamafa ma le avea ma i luga o lou vae. Ona toe fai le gaoioiga na o le tasi vae, lea o le isi. o loo faatinoina lenei gaoioiga e uiga i le 15 taimi mo auala taitasi. Ina faia repetitions tolu. I le lima e mafai ona a dumbbell.

faaitiitia povi

Manao e aveesea tumutumu tele, e mafai ona e faia i le fale sauniga mo slimming vae. Afai o se auala atoatoa i lenei faafitauli, faasolosolo faaitiitia ai le tele o le tamai povi, ma o le a sili atu ona foliga talafeagai ai le tino. O se tulaga taua o le faʻasologa o le aoaoina, lea e le o fautuaina e faamisi.

1. Osooso maea o se auala lelei e toso povi ma vae atoa. Mo le faatinoga, e puna i luga uma o vae mo le 15 minute. Ina ua mavae le taimi muamua e faaauau pea i le tasi osooso, lea i luga o le isi vae, e oo lava mo le lima minute.
2. Sosoo ai, o le ae manaomia se nofoa masani ma a toe faapea e mafai ona faalagolago. Alu i le suesuega, o le vae o loo faatulagaina i laina tutusa. Toso tasi le vae i luma, i le taumafai i le mamao e mafai ai e toso le totini, ona faia foi se taupega maʻai. e toe faia le faiga mo le vae lona lua. I le taimi o le aoaoga e tatau ona taulai atu i le mea moni e na totoe vevesi le povi. e uiga i le fasefulu repetitions manaomia mo se faamalositino lelei.
3. Lenei gaoioiga e masani ona faia e teine sisiva, ma o le mea moni latou ua lauiloa mo lo latou vae shapely. E sili ai le faaaoga le gaoioiga nei i le puipui, ina ia faafaigofie e tausia au paleni. Tua mafolafola, pepelo tutusa i tauau o le vae. Amata le taimi 20 squat. O le vae e tatau ona mausali i luga o le fola. I le taimi o le isi 20 nofo-o lugā ma tulivae vae piʻo sii i luga o ona tamatamaivae.
4. Feauauaʻii o le tapuvae. Mo le faatinoina ina ia avea saʻo. Ina ia mafai ona e faalavelave i le lima, ua latou aveesea le fusi. Faaiuga ma sii i luma a vae. I le ea, tatou te tusi se lio ma lou tumutumulima le tele tusa ma le 20 taimi. Mo le tasi vae fuafuaina auala e tolu.

E faapefea e faauma le toleniga

Ina ua maea le faatinoina e le maua povi mamafa, e taua le faaaluina o sina fālō. E fesoasoani lenei osofaiga e mafai ona tauaveina e faapea. O se laasaga loloto vae, le vaega o totoe o le pama i le tulivae, ma le isi vaega i tua o le vae e tatau ona lagonaina le memeʻi i lou tamai povi. I lenei tulaga, o se faatuai laiti. Toe foi i le tulaga muamua, e toe faia le gaoioiga mo le isi vae. Ina ia mafai ona mulimuli i ni nai laa.

Foi sauniga fale mo le vae faatagaina ina ua uma aoaoga e faia a itiiti fofō le shins. Ina ua uma ona faauu mai le fofō tamai povi, alu i lo latou faigofie milimili se solo matutu. O lenei gaoioiga faatauvaa o le a faaleleia le tafe toto, lea e aafia ai beneficially le pepa solo musele.

hints fesoasoani

I le faaopoopo atu i le sauniga, lea e faataga ai le faia o le tele o povi e itiiti ifo foi e faalogo i le fautuaga, lea e tuuina atu le poto masani o tagata taaalo.

• Afai e te faaaogaina i le tuuina potu ma i le sini taimi lava e tasi mo se vae sili auiʻa ma ua talafeagai ai, o le a sili atu le aua e tuuina atu ia i latou se avega tele. vaavaai povi Overinflated voluma.
• Le manao e faaitiitia le tibia i tusi, e sili ona silasila totoa i latou le tosoina. O a taunuuga ua tuuina atu ia faatonuga e pei taaloga pilates, faʻamālosi tino po o yoga.
• faatinoina Aerobic a fesoasoani foi ma osooso maea fetuunai le maso tamai povi.
• Fale faatinoina vae leiloa mamafa o le a sili atu ona lelei, pe afai o le meaai pulea. E le faapea e Resort suiga māeʻa i le meaai, ae e fetuunai latou mausa manaomia. E tatau ona e mafaufau i le Sapati mo le aso, ina ia paleni ma le faatagaina oe lava e 'ai i le po.
• O le tulafono autu - o le sailia e le aunoa ma le tausia o le auala e tatau ai i le taimi o le faatinoga. Mulimuli ai i lenei fautuaga, i le masina o le ae matauina se suiga mo le lelei.