Faatinoina mo le ufa: o le polokalama mo teineiti

O le mea lena i le masina mulimuli o le taumalulu e oo mai i se iuga. E le mamao ese o le vaitau o le tautotogo ma le taumafanafana ua leva ona faatalitali. O lona uiga e vave mai ofuvae mafanafana, tatou te oso i sakete puupuu, tumutumu ma swimsuits. Ma, ioe, i se faalavelave faafuasei maualalo o lavalava o tatou faaletonu uma vaaia, soona convexity, faanoanoa ma isi vaivaiga fuainumera. Ina ia foia le a fesoasoani le faafitauli e faatinoina i aso taitasi mo le ufa. Aemaise lava mo e ua tatou filifilia i le sauniga sili ona lelei e talafeagai mo le faatinoga i le fale ma le faamalositino.

I ni nai tulafono faigofie e amata

I luma o solitulafono i le taaloga, e tatau ona e faia nisi taualumaga sauniuni. O lea la, pe afai aoaoga lou ufa (mo tamaitai) o le a faia i le aiga, saunia se fala, vai, solo ma ofu i ofu mafanafana, e le faatapulaaina ai gaoioiga. avanoa Free mo aoaoga. Mo vasega i le fale siisii, e tatau ona e maua ai le vai, solo, o se suiga o lavalava ma seevae. I latou uma e fiafia e auai i musika, ia mautinoa e maua se talafeagai muamua ma tafe rhythmic, lea e fesoasoani e siitia i se pao talafeagai.

Amata i se ai-mafanafana malamalama

E faapefea e amata ai se faatinoga i le fale mo le ufa? E saʻo, ma se mafanafana-i luga. Ae e te lei amata ona faatino a faigata o le sauniga ua fautuaina mo tightening le ufa, le ala e faamafanafanaina ai. Ina ia faia lenei mea mo 5-6 minute, po o tamomoʻe a oso i luga o le nofoaga. E mafai ona e faaaogaina le maea. Ma ina ua maea saunia outou musele, faaauau i le laasaga e sosoo ai.

O i le fale po o le faamalositino: squats

Ina ia amata, filifili mo oe lava le mea e te fuafua e faaaoga ai le ufa: i le fale siisii po o le aiga. Mea e lelei ai, e mafai ona pea piki se seti aoao o sauniga mo le fale ma le siosiomaga o aiga. Mo se faataitaiga, o se tasi o nei vasega, o nofo-lugā e mafai ona faatinoina i po o le leai weighting. I le tulaga lenei e mafai ona faaaogaina le mamafa, mamafa po o se tamai fagu i le vai po o le oneone.

o loo faatinoina Squats e faapea:

• Tu atu saʻo ma le nofoaga vae lautele (e fautuaina e tutusa ma lou tauau).
• Sii i luga se fagu po o dumbbell.
• Loloʻu ou lima (faatasi ai ma dumbbells) i le tulilima.
• Taumatau i tua (i lenei tulaga e tatau ona tausia i le faamalositino).
• Vae faavaivaia le itu (i le 45 ° C).
• Mulimuli i le fonotaga (o le e tatau ona tutusa ivinoʻo i le fola).

O nei squats ao ona faatinoina i aso taitasi e 30-10 taimi i se tasi auala. Faasolosolo faateleina o le aofai o repetitions mafai ai. Squats - o le sili ona lelei ma i le taimi lava lea e tasi sauniga faigofie. O le faamalositino e sili ona lelei mo glutes, vae ma lē maua tino atoa.

Squats ma dumbbells ma se polo e faasaga i se puipui

Eseese, e mafai ona teisi fetuunai ai e le masani nofo-lugā i luga o le nofoaga. Mo se faataitaiga, o lenei e mafai ona faaaogaina faamoemoega polo fitbolny (fetuutuunai faapitoa mo le malosi) ma dumbbells. Faia faamalositino lenei ufa fale. Ina ia faia, faatino le laasaga nei:

• Laa i luga ma avea ma toe foi atu i le puipui.
• Ia maua le polo, tuu i tua ia te ia ma le faalagolago i luga o le vaega pito i luga o lou tino.
• Sii i luga se dumbbell po o fagu e lua.
• I nisi taimi, faatino nofo i lalo, loloʻu lou tulilima ia te oe, e lua - tu ma sii i luga lou lima i dumbbells.

Toe fai 25-30 taimi squats. E fautuaina e faatino lenei faigata i 2-3 seti. I le taimi lava lea e tasi e faia gaoioiga uma e manaomia le anapogi. Aua nei galo e te faalagolago i tua ma umia le polo. O le mea lea, aua le agai saoasaoa tele, ina ia aua le aveesea le tulaga paleni.

fesuiaiga ni nai ma osofaiga

O se isi faatinoga e sili ona lelei mo le ufa ma vae o lunges. O loo i ai le tele o avanoa mo lo latou faatinoga. Tulaga e tatau ai, o le polokalama o aoaoga faamasani mo le ufa E tatau ona aofia nei filifiliga uma. Ae e mafai ai, ma ia le itiiti eseese e lua o lunges. Mo se faataitaiga, e mafai ona e faia le osofaiga masani, e tuufaatasi i latou i le satauro.

Mo le ituaiga muamua o le osofaiga, e tatau ona tu atu saʻo, ma le faia lea o se laasaga tele i luma. I lenei tulaga o le tino mamafa agai sologa lelei le va o ou vae. Mulimuli i le squat uluai. Umia lenei tulaga mo ni nai sekone ma toe foi le vae i nofoaga. Toe fai muamua i le tasi itu 30 taimi, ma ina ua mavae le isi.

osofaiga Cross faatinoina muamua. Ma i le tulaga lenei, e le faaliliuina tonu o le vae, ae i le isi itu (crosswise). O le aofai o repetitions le tasi vae ua valaaulia e aumai i luga e 30-60 nofo i lalo i le taimi. E ala i le faatusatusaga e mafai ona tatou faia lunges itu.

Latou taufetuli i luga o le vae afa-piʻo ao tu. I lenei tulaga, o le vae e tatau ona tuu tonu e le itu. Toe fai le mea lava lea e tasi i luga o le isi vae. Mea e mafai ona sili atu ona lelei nai lo se faamalositino mo le glutes?! Afai e faia le saʻo, o nei sauniga o le a moni lava mu lou maso ma gagase. Ae o le mea taua o se tasi o nei ituaiga o osofaiga e mafai ona faia e le gata i le aiga ae faapea foi i le fale siisii. A faaopoopo maoae iinei e dumbbells.

Sii i luga le vae i luga

O le taimi lava e maea le sauniga i le vaalele i luga, o le taimi e agai atu i le pito i lalo. Ina ia faia lenei mea, pau i lou tulivae, mulimuli tulilima taulaiga. Tuua le tasi vae i le tulivae ma le punou lona lua ma le masii i luga. Ma e tatau ona faatonuina ai e le mulivae i le taualuga, ma sa vae - minoi i se laau saʻo. Manatua e faapea o sea gaoioiga mo le ufa te le manaomia punou i le sulugatiti. Ina ia aloese mai le manua, taumafai e tausia saʻo lou tua ma te le loloʻu ao aveina le taavale. Faia lenei gaoioiga ma le tasi vae 25-30 taimi.

siitia vae Itu agai

Ina ua uma ona faauu mai i le faatinoina talu ai, lemu pepelo i lou itu. Faalagolago lona ulu i luga o le lima o le tasi itu, ma le isi mo le faafaigofieina o teisi piʻo ma tuu i luma. Ia manava tele i totonu ma sii le vae pito i luga upwardly. Umia lenei tulaga mo ni nai sekone. Ona, manava loa i fafo ma tuutuu i lalo lou vae, e aunoa ma le paʻi atu i le pito i lalo o loo taoto filemu. Toe fai i le tasi vae 25-30 taimi. Faatinoina o lenei polokalama aoaoga mo le ufa i le faamalositino po o le sili atu ona masani i le fale.

lugā o le polumostika ivinoʻo

Pepelo i luga o le fola. Salalau ese lou vae tauau-lautele. Punou i latou i le tulivae. Lima i lalo fufui ma zoom io latou ogāvae. Faalagolago i luga o lou tauau ma sii i luga le ivinoʻo. I le taimi o lenei gaoioiga o le fatafata e pei fuli i luga o lona ulu, ma faia e le tino se ituaiga o le afa-alalaupapa. I le tulaga pito i luga nofo ai pea, ma oomi le mausali le ufa. I lalo o le suilapalapa i lalo ma toe fai 25-30 taimi e le toe tutu.

Mo se suiga, e mafai ona faia e le tulai mai o sauniga pelvic ao i luga o le mauga. o lona uiga o lenei ina ua tu mai i le tino i luga, e tatau ona avea ma o outou vae i se maualuga. Mo se faataitaiga, atonu e feagai ma teisi tasi i le isi mo le nofoa poloka yoga po o se nofoa sofa. Ina ia faafaigata ai lenei vae gaoioiga e mafai ona tuu i luga o se polo fitbolny tele.

Faatino deadlifts ma worsening

Sosoo gafatia ma gaoioiga faigofie - o le deadlift. Mo lona faatinoga e manaomia dumbbells. I lenei tulaga, oi latou ua talafeagai lea ua i ai se mamafa malamalama (i lalo o le 5 kg). Ae peitai, i le toesea ai o ia weighting ma e mafai ona e faaaogaina i taimi uma fagu i le vai po o le oneone. E faapefea e lenei ufa faatinoina i le faamalositino? Mo teine, e masani ona faia e le poto masani faiaoga. Po o le fuafuaga atoa ua pau i luga o le teine i latou lava.

Ina ia faia lenei gaoioiga, e talafeagai ona piki a dumbbell, e avea saʻo, e faasaʻosaʻoina lou tua ma lima e toso i lalo (o se tulafono faafoe, latou tautau saoloto i le eria suilapalapa). Sosoo ai teisi loloʻu le tulivae ma tuutuu i lalo le pito i tua, sologa lelei sliding mamafa i luga o ona vae. Faatino sii toe dumbbells. Toe fai lenei gaoioiga 20-25 taimi. Agai sologa lelei ma e aunoa ma jerks. Aua neʻi faatopetopea. Ia malolo puupuu ma manava loloto.

O le polokalama o aoaoga i le fale siisii: ufa

Faamalositino, e le pei i le aiga, ei ai se nofoaga tele ma avanoa. O le lelei autu iinei o le afioaga o se faiaoga poto masani, o le na i le taimi o le a tuuina atu fautuaga lelei ma fai se faamatalaga o aoaoga phased. O lea la, ao i ai i le potu, e mafai ona e dumbbells tasi (5 kg o sala tupe), tuu le lautele-vae i le "plié" ma faatino squats. Nofo i lalo mo le umi e pei o le vaega i lalo o le dumbbell paʻi mai le fola. I le taimi lava lea e tasi, ia mautinoa e le oo atu ou tulivae i tua atu o ni totini. Faia e tolu vaega o le 12-15 taimi.

squats Deep

Isi faatinoga tele mo ufa mausali o squats loloto po o faailoga e aunoa ma faaopoopo "panikeke." Ina ia faia lenei mea, tuu ese o outou vae lautele tauau, maua le ua po o tua atu o le pa ma tauaveina le avega i luga o lona tauau. Amata e faatino squats, averting lou ivinoʻo pei afai e te manao e nofo i luga o se nofoa vaaia. Toe fai lenei gaoioiga 12-15 taimi, e faaaoga ai 2-3 seti.

Squats i le tasi vae

Ina ia faia lenei gaoioiga, o le ae manaomia ua po o taofia i se tamai mamafa ma se nofoa. O le poloaiga le faatinoga o laasaga i lenei lavelave e faapea:

• Faalatalata atu i le nofoa ma avea i luma o lona (na 60-90 cm).
• Vae tauau-lautele nofoaga ese.
• Loloʻu ou tulivae ma siitia le ua po o faapipii i luga, tuu i tua i luga o lona tauau.
• Tuu le lima tauau-lautele ese.
• Faasaʻosaʻoina lou tua ma sii i luga o le ulu.
• Faalagolago vae toed i le nofoa.
• Ia a manava ma amata e alu ifo seia oo i se taimi e pei ona o le a le tutusa le suilapalapa i le fola.
• Manava loa i fafo ma toe foi atu i lona tulaga muamua.

Suia vae ma toe fai le faiga lava lea e tasi i le isi. Toe fai 15 taimi i le tasi vae. O le aofai o toe i le tulaga lenei e sili atu faateleina e 2-3.

Siʻi ufa i polumostike barbell

Ina ia faia lenei gaoioiga, muamua i lalo i le fola. Ona, momono ou vae i lalo o le a pa ma se mamafa laiti. I lenei tulaga, o le e tatau ona ua i lou puimanava. Ina ua mavae lena, malie taooto i lalo i luga o le fola o le fale ma uu lima meli, amata e tulai i polumostik. Mo lenei vae inosia malosi mai o le fola, ma taumafai e sii le aʻe fatafata. Ina ua uma ona sii ma manava loa i fafo lemu i lalo i lona tulaga muamua. Toe fai lenei gaoioiga 12-20 taimi.

Aoaoga i se treadmill po orbitrek

I le faaopoopo atu i le malosi aoaoga, sao i leiloa vave mamafa ma faaleleia atili ai le foliga o lau ufa, e tatau ona e faia e sili atu ma cardio. I lenei iuga, galuega talafeagai i orbitrek po treadmill. Ae peitai, i le tulaga e gata ai, e tatau ona faatuina le fusi laau ma faasipa. I lenei tulaga, o le a faateleina ai le avega i luga o le ufa, lea o le a lagona e oo lava i le maso itiiti i lou "tulaga lona lima".

I le faapuupuuga, faaogatasi aoaoga cardio ma mamafa. Ma o lea, vave, e na te le iloa ia te oe lava i le faaata.