O se polokalame o tulei-mai luga o le fola. Ituaiga o pusuka

Push-ups e faigofie, e le mana'omia ni tulaga fa'apitoa ma suiga. I le taimi lava lea e tasi, o taunuuga e mafai ona fa'alavelave, pe a fa'apea e filifilia sa'o le polokalama o tulei-luga mai luga o le fola, ma e faia pea vasega.

O a ni taunuuga e mafai ona ausia?

1. Atinaeina o le tumau ma le malosi.
2. Atina'eina o le telefoni, malosi ma le saoasaoa o uiga.
3. Fa'ateleina le fausiaina o maso.
4. Faamalosia o le tau'au o le tauau ma le lomitusi.
5. Malosiaga e maua ai se pule lelei a le tino.

O a maso ua aoaoina?

E aofia i le galuega o vaega eseese o musika. E fa'alagolago lava i le auala ma le ituaiga o faamalositino. O le mea e masani ai, e tolu vaega: fa'amalosi, triceps, toga. E le gata i lea, o a'afiaga a le 'aufaasālalau, fa'apea foi i le tulaga fa'agata - o muso o le tua, vae ma musika intercostal.

Ituaiga o pusuka

E tele ituaiga o vaila'au e mafai ona mafai ai ona fai se seti o fa'atinoga. Push-ups mai luga o le fola e mafai ona faigata, ma ausia ai lenei mea po'o lena aafiaga. Fa'alagolago i le a le kulupu o maso e te mana'omia e atiina ae, fa'aaoga se fa'amalositino ma se tulaga faapitoa o lima. Amata le tulei-ups mo tagata amata e mafai ona fa'atinoina i totonu o se fa'atulagaga faigofie. O le mea lea, faatasi ai ma taimi masani, e mafai ona fa'aaogaina ni masini fa'apitoa po'o le lautele o lima, pipi'i i luga o le lima e tasi, ma le mamafa, ma le faamamafa i tulivae, ma vae i luga o le nofoa, e fa'aaoga lima fa'apitoa, i fusi ma tamatamailima.

Fa'aogaina o le fa'atinoga

A aunoa ma le auala sa'o, e le mafai ona fa'amoemoeina se mea e mana'omia. E taua le manatua o le taimi e fa'amalositino ai, e tatau ona lagona e maso, o lea e taua ai le mafai ona taulai atu i ai. E le tatau ona galo ia i tatou le manava: tatou pau - matou te inu, tula'i - exhale. Pe a toe tulei i tua, fa'ama'o, e le mafai ona sii i luga papa. I le tulaga muamua, e tatau ona fa'aalia lima. O le tino e alu ifo i lalo ona o le punou o lima i luga o le taua. Loto latalata i le fola pe a mafai, ae aua le tago i ai.

Faiga fa'apipi'i mai le fola

O polokalame fa'aauau mo tagata amata ma tagata ta'alo i atina'e ua atia'e. O lo'o i ai polokalame ua fuafuaina mo le masina, mo le ono vaiaso, mo le 15 vaiaso, le polokalame "100 push-ups", "10 X 10" ma isi. O le to'atele o tagata ta'alo alofilima e faia se fa'atinoga o fa'atinoga mo i latou lava.

O le polokalama o le tulei-mai luga o le fola ua atiae e fuafua i faamoemoega o aoaoga. Afai e te mana'omia le fa'ateleina o le malosi, ona mana'omia lea ona e faia se numera tele o toe fai. Ina ia faateleina le musika, e tatau ona le sili atu nai lo le 12 repetitions, ae i le taimi lava e mulimuli ma le faaeteete i le faiga o le faatinoga, ma fa'alavelaveina ai foi le faamalositino, e pei o le tu'iina o le lima e tasi, fa'aoga lima, fa'aoga mamafa.

O le polokalame o pisa-mai luga o le fola e mafai ona aofia ai ituaiga eseese o faatinoga, lea o le galuega aupito maualuga o se vaega faapitoa o maso.

Mo fa'amata'u

Faatasi ai ma se tulaga faatulagaina o lima

O lima e tusa ma le lautele o tauau. O pito i tua o lo'o fa'asaga i tua, o le pama e malolo, o tamatamailima o lo'o agai i luma. Lagi e tu'u, aua e sili atu ona faigofie, ae e le tatau ona tu'uina atu lautele le tauau. Pe a punonou lima, e toe fa'afo'i tulivae ma toetoe lava o le pipii atu i le ogalaau. Afai e te taulai atu i au moto, e tatau ona e liliu ou tamatamailima i totonu. O se fa'amalamalamaga e mafai - o lima i le nofoa, vae i luga o le fola. Filifiliga sili ona faigata - lima i le fola, vae i luga o le nofoa.

Faatasi ai ma se vaapiapi o lima

Lima e malolo i luga o le fola i le fatafata, alofilima o alofilima, tamatamailima e faasino i luma. Lapo'a i le lautele o le fatafata, e mafai ona la'ititi tele. Pe a punonou lima, ona toe foi lea o taumatau i tua, ma pisi i itu, o le pusa e pa'i ane i alofilima. O lenei ituaiga o tuuga-luga e manatu e faigata. E faaopoopo atu i le triceps e atiina ae ma le pito i luma luma.

Mo maso o le tino

Lima e malolo i luga o le fola, fa'apipi'i fa'aluaina le lautele e pei o tauau, ao taofi lima i itu, tusi i lima, tamatamailima agai i luma. Aua e te salalau tele ou vae nai lo ou tauau. Pe a fa'apipi'i lima, e tatau ona tusi lima i luga o itu. A'o luga i luga ae aua e te'ena ma aua le punou - e tatau ona sa'o le tino. E mafai ona e faia se fa'amalosi po'o se fa'amalamalamaga, e pei o le fa'atinoga ma le fa'atulagaina o lima. Afai o le faamamafa i luga o fusi, ona toe foi lea o tamatamailima.

Fa'atasi i le tasi lima

Ina ia tumau le paleni, e tatau ona tu'uina vae i le tele e mafai ai, o lima e sili atu nai lo tauau. Tasi le lima e alu i tua o le tua. Pe a tulei, e tusi le togi i le itu. atiina ae faatinoina le maso pectoral ma triceps. E mana'omia se 'upega tafa'ilagi-lelei e fa'aleleia le tino.

Faatasi ai ma le avega

Ina ia faia lenei faamalositino, ia ofuina ni ofu fa'apitoa i uta po'o tu'u i tua o le disasi mai le pa. I le tulaga lona lua, e mafai ona e talosagaina le fesoasoani ia mautinoa o le a le pa'ū le pancake.

I tamatamailima

O lenei faamalositino e faaleleia atoatoa ai le malosi o lima ma faamalosia ai ponaivi. E mafai ona e faia le faamalositino i se averesi, ma se lima vavalalata ma lautele. Afai e vaivai ia tamatamailima, e tatau ona e fa'amalosia muamua le pulumu ma fa'aitiitia ai fa'alavelave faigata.

Faatasi ai ma lima

Mo le sili atu ona galue i musele fa'aaoga fa'aaoga faapitoa. I lenei tulaga, ua faateleina le tele o gaioiga. Nai lo mea e fai, e mafai ona e fa'aogaina le pama. Fa'afetai i lenei ituaiga tuuga, malosi le atina'eina, o le tagata ta'alo e iloa lelei lona tino.

Fa'atasi ma le sipuni

O lenei gaioiga ua mamanuina e atiina ae ai uiga taua, malosi ma le saoasaoa. Lelei ma lima e tatau ona lautele lautele nai lo tauau. Ona tulei ese lea, ia vave ona faia se patipati ma pauu lemu pei ona mafai ai. I le taimi o le faamalositino, e vave ona gaoioi lima. O ia tu'inanau e fautuaina mo le 'au faitofa ma isi matata martial.

Push-ups mai le fola. Polokalame a'oa'oga mo tagata amata

Muamua lava, e tatau ona e su'eina le maualuga o sauniuniga, o lona uiga, e fia pa'u e mafai ona e faia i se auala e tasi. E masani lava e le mafai e tagata fou ona faia ni kopi se 10.

O le polokalame o le tulei-luga mai le fola o le a faalagolago i sini. E masani lava, i lenei fa'atinoga, o tagata ta'alo e atiina ae le malosi ma le tumau. I lenei tulaga, e tatau ona faia se numera tele o auala ma ni fa'alavelave laiti.

I le aso muamua o le auala muamua, faia le numera aupito maualuga o toe fai. Ona malolo ai lea mo le silia ma le 2 minute. I le faiga lona lua, o le a mafai ona ausia se mea itiiti, ma o se mea masani. Faia ni auala se lima i le aso, toe fai - pe fia. Aoao i lenei faiga, seia o'o ina e faia le numera tutusa o toe fai i seti uma.

Mo le isi laasaga o a'oa'oga e mana'omia e fa'atuina ai se tulaga fou. Mo se fa'ata'ita'iga, e 15 taimi na e faia. O le taimi nei e tatau ona e faia 25. Toe fai, 5 seti se aso ma galue seia o'o ina e 25 seti i seti uma.

O lenei e tatau ona e alu i le 10 auala, ma o le malologa i le va oi latou ua faaitiitia i le 1 minute. Ina ia aumaia le numera o auala agai i le 15, faatasi ai ma le numera o toe fai e tatau ona le itiiti ifo i le 3/4 le maualuga (mo se faataitaiga, maualuga o le 30, ona faia lea i se seti se tasi, e tatau ona faia le gaoioiga ia le itiiti ifo i le 22 taimi). Afai e mafai ona e faia 22 taimi i ta'iala ta'itasi, fa'atupula'ia le numera o toe faila e le 1, o lona uiga, fai 15 X 23.

Tulafono fa'avae o toleniga

1. A'o le i faia ni tuusao, e tatau ona e faia se mafanafana.
2. Aoao faatolu i le vaiaso, faasolosolo malie i gaoioiga i aso taitasi.
3. Mo le siakiina o iuga, e faigofie ona tausia faamaumauga.