E faapefea e fatu ai se polokalama o aoaoga i le faamalositino? O le polokalame o aoaoga e sili ona lelei i totonu o le laufanua i le fale siisii

Le filifilia o se faamalositino, ua e saunia e faataalise i luga o le auala e le masani ia te oe mo le tino matagofie, i le lima o se olaga fou. E aupito finagalo e suia lou meaai ma le olaga atoa, e aunoa ma amata se mataua o le masalosalo e pulea oe lava, atiina ae uiga, o le malosi o le mafaufau ma le finagalo. Malosi faamoemoe - e lelei, e tumau pea le tulaga mo laiti - e iloa ai le auala e fatu ai se polokalama o aoaoga i le faamalositino. Ma sa faapea ona "faia" se faagasologa toaga o suesuega auiliili ma le tino o le suiga.

Le tele o itula ia te oe e aoao se vaiaso?

Ina ia vaai i ni nai masina o aoaoga, o le suiga mataʻina muamua i foliga vaaia, o mea uma e lua itula e manaomia ona i ai o le faaaluina lea o le vaiaso i le fale siisii. I le taimi lea, o le a suia ai mo le lelei sili atu e pei o le faatusa i fafo ma le manuia. 120 minute i le vaiaso - o le taimi aupito i maualalo lenei e tatau ona totogi atu i le aoaoga faaletino, o le sili malologa lenei mo le itiiti ifo i ni nai taimi (mo se faataitaiga, 3 workouts - o le numera e silisili ona lelei).

E tusa ai o le aofaiga aupito maualuga o le taimi, o loo fautuaina ai le toatele o trainers le tagata lava e faatino ai se tapulaa maualuga o le ono itula i le vaiaso (f.t.t., 4 e faatautaia aoaoga o le 1.5 itula). O le mea moni, aua le faaaogaina nei tapulaa taimi i taaloga faapolofesa.

O le isi vaega autu o polokalame tau aoaoga i luga o le toomaga i le faamalositino o le "tulafono o le 72 itula." Le avega i luga o le maso e tatau ona faia i le taimi e tasi itiiti aso tolu uma, e ese le maso amata ona atrophy, ma e leai se alualu i luma, e tusa ai, o le a le. O le mafuaaga lena e leai se taimi i faʻaīvā, ae aoaoga faʻapōuliuli mo le 2 itula i se tasi fonotaga.

O le vaega o le aoaoga

O lenei o se taimi lelei lea e talanoa e uiga i mea e faia e se polokalama aoaoga mo alii ma tamaitai i le faamalositino. Gaoioiga e aofia ai le vaega nei: mafanafana-ae, o le anini autu vaega.

Mafanafana i luga - o le vaega muamua o le aoaoga e faatatau i le saunia o le tino mo le avega o loo loma. Amata le tatau ona avea le polokalama ma so o se faatinoga aerobic - e tuuina atu le faamuamua e mafai ona avea a treadmill, uila po o faiaoga elliptical. O le uiga o cardio o le latou "galulue" ma le vaega tele maso, o le faateleina o le fua faatatau loto ma faateleina faasalalauina toto. O le mafanafana-i luga o le masini cardio mo le 10 minute ua lava. Ina ua mavae lena e tatau ona e faia ni nai faamalositino fālō mo vaega faapitoa maso - latou oe mananao e auai i aoaoga.

O le tele o le polokalama o aoaoga faamasani mo le toomaga i le faamalositino o se avega tuusao i so o se vaega o musele. O lenei vaega o le aoaoga o le umi mai le 30 i le 50 minute. So o se faatinoga autu e manaomia ai se auala mafanafana-faatasi ma a mamafa le malamalama, o le faamoemoega lea o le atiina ae le trajectory o gaoioiga ma aoaoga o le musele ma sooga e le mamafa lea e aoaoina.

Anini - o le vaega lona tolu o le polokalama e tatau ai ina ia faia le suiga mai le "galue" i le tulaga masani stemmed malie. faatinoina Aerobic - le anini filifiliga sili ona lelei. O lenei vaega e tatau ona fuafuaina ina ia mo le totoe le 10 minute o le loto e tupu sologa lelei faaitiitia fua faatatau.

polokalame o aoaoga e avea ma faataitaiga mo le maso fatafata ma fusi tauau

Tatou agai atu i le auiliiliga o faamatalaga i le auala e faatupuina ai se polokalama o aoaoga i le fale siisii i luga o le tauau fusi ma maso pusa (o le vaega o le popole i le tele o tamaʻitaʻi).

galue malosi i le "uamea" i se taimi, ua tuuina atu o taunuuga, lea, o lea, e le o taimi uma faamalosiau. Mo se faataitaiga, faamalositino sese e mafai ona taitai atu ai i se faigata o le a fausia maso "laau". O le mea moni, o aoaoga ma le mamafa e masani ona faia tagata taaalo mene fetuutuunai. Ina ia aveesea le pei o le, i le aoaoina e tatau ona aofia ai sauniga faaopoopo fetuutuunai. polokalame fuafuaina e aoaoina le maso e atiina ae fetuutuunai e faapea:

1. Faaaogaina o le atolaau

Tootuli, tatou te amata lima i tua o lona tua ma sopoia tatou lima i luga o le ivinoʻo. Ua toe faaui i tua lea lemu uuina lima saʻo i tua i lima.

Faatinoina 2. Mo le fusi maso trapezius pito i luga

tilts Tumau lona ulu atu i luma e pei o le taumafai e maua lou auvae i lou fatafata. Ifo lou ulu ma lou lima taumatau i luga ina ia e maua ai ou tamatamailima i le tumutumu o le taliga tauagavale. O lenei lilifa atu o lou ulu i le itu taumatau, faaaoga le lima mo le upega saogalemu. Toe fai le faatinoina ma lou lima tauagavale, lilifa atu o lou ulu i le itu tauagavale.

Manatua o nisi o polokalama i powerlifting workouts aofia ai se mafanafana-ae ina ua mavae le aoaoina lava. Peitai, mo se faataitaiga, Kurt Brungardt i lana tusi fautuaina auai i le tosoina o le taimi lava lea i luma o galuega e sii mamafa.

Faatinoga 3. faasolosolo faalava mo le fusi tauau

Toso le lima tauagavale i luma ma le aia tatau i le tulaga o le soofaatasi tauau. Loloʻu outou lima taumatau ma faaaogaina o se tu mo le tulilima itu tauagavale. Loloʻu lou lima ma tuu tuua le pulumu i luga o le tauau saʻo. Ua tatou iloa ai le lima tauagavale o le i tulaga tauau. Suia lima.

Ia uu atu i le auvae o le tulilima o lona lima agavale. I le tasi laau i le tauau taumatau tuua lima i luga. Faaauau pea ona tatou fetaomi lemu le tulilima tauagavale i lona lima taumatau.

Tatou te maua ai lona lima agavale i tua o lona tua i le mamao e mafai ai. Suia lima ma toe fai.

Faatinoina 4. deltoids

Toso lona lima i totonu o le lima agavale saʻo i luga. aveese Diagonally a lima tuusao i luma o ia saʻo i tulaga tauau. Faaaoga le itu taumatau o se taofi, malie fetaomi atu i lalo i luga o le tulilima itu tauagavale.

5. Faataunuuina mo biceps ma forearms

Tootuli ma faalagolago ona lima faʻasolo (pulumu i totonu) i luga o le fola. Lilifa atu i tua i le umi tatou te lagonaina se popole laitiiti i le biceps ma forearms.

preliminaries

Ia tatou suesue i nisi o fautuaga i le auala e faatupuina ai se polokalama o aoaoga i le faamalositino mo le uluai 6 vaiaso o aoaoga.

I le taimi o le uluai ono vaiaso o le polokalama e mafai ona galulue faatasi ma le mamafa o le faatolu i le vaiaso. O se tasi o faamalositino e mafai ona e galue i le maso o lona manava, vae ma isi vaega musele. Ma e tatau ona tuuto e lua isi toleniga e suesueina le maso maso fatafata, toe maso ma fusi tauau.

E faapefea e fatu ai se polokalama o aoaoga i le fale siisii mo tulaga eseese

O le vaega muamua (1-2 vaiaso)

1. Tatou te faatinoina sauniga e tolu e faalua i le vaiaso mo le maso tino.

2. Pe sauniga lima faatasi i le vaiaso mo le maso o lona manava.

3. I le vaiaso muamua, e faia se tasi auala faatinoga taitasi (o le aofai o repetitions - 10-15). I le lona lua - o le auala e lua (8-12 reps).

O le tulaga lona lua (3-4 vaiaso)

1. Faateleina i le ono le aofai o sauniga i luga o le maso o le tino i luga. Taitasi o le faatinoina fou ei ai lona faamoemoe - o le tasi i le pito i tua, o le isi - mo le tauau fusi ma le lona tolu - mo le fatafata.

2. Sui le sauniga lona manava fou se lua tuai.

3. Faateleina le aofai o vaega o le tolu (mo sauniga tuai) pe afai o le aofai o auala fou e lua.

4. O vaiaso uma i se aso faapitoa e faateleina ai le mamafa o le avega.

O le tulaga lona tolu (5-6 vaiaso)

1. Faaopoopoina tasi faamalositino mo le vaega maso taitasi o le tino i luga.

2. Sui le sauniga e lua mo le maso o lona manava.

3. O le vaiaso muamua e aofia ai se faiga fou mo le maso pusa sauniga e lua, fusi tauau ma ofisa i tua i luga ma le tolu - matua.

4. faatinoina mo le maualalo tino ma le taufetuli fetaomi o auala e tolu.

Mafaufau i le faataitaiga o le faatinoina polokalame o aoaoga i luga o le mamafa o le fale mo vaega eseese.

tulaga se tasi

Fatafata. Ia a dumbbell, taoto i lalo i le nofoa faatasi ma lona tua malolo e faasaga i le vae fola, punou tulivae. Tatou umia le dumbbells i le itu o le tino i piʻo lima teisi i luga o le fatafata i tulaga tauau. Lemu faaitiitia i-fafagaina lima erectile. Tatou nofo ai pea mo ni nai taimi. Tatou te tuuina atu i luga, toe aumaia i latou i le amataga. Toe fai ina ua mavae se malolo.

tulaga lua

O le pito i luga o le ofisa i tua. Ia a dumbbell i lou lima taumatau, tulivae ma tuu i luga e faasaga i le itu tauagavale o le nofoa. Le ogalaau ua punou i se tulimanu teisi sili atu nai lo le 90 tikeri, e tutusa i le toe foi atu i le nofoa ma le fola. Toso le lima i se dumbbell perpendicular i le fola, o loo feagai ma le pama i lalo.

Siʻi piʻo i le tulilima i le suilapalapa saʻo. Faatuai, ona lemu i lalo o le lima i le amataga.

tulaga tolu

fusi tauau. Ia dumbbells, vae faatulaga tauau-lautele ese. Cant ina ia o tutusa le tino i le fola. Vae punou i le tulivae, ma tuu i lalo ona lima - i le tulilima, alofilima totogi o le tasi i le isi, umia le dumbbells tutusa i le fola.

Aua le suia le tulaga o le tino, faasalalauina ona lima ina ia le tauau e tutusa i le fola. Tatou nofo ai pea mo sina taimi ma toe foi i le amataga.

E taua le matauina e faapea o sea a talafeagai polokalame aoaoga mo tamaitai ma mo tagata.

ae le o se faaiuga

Pea fati i i se fuafuaga mo se taimi umi mo le atinae o se musculature matagofie, o se e tino matagofie e le o se galuega o le aso e tasi. Ia suesueina tusitusiga ma iloa ai avanoa fou, o le atiina ae o le faaletino ma le faaleagaga.