Taumafa mo menu seti vaega tele maso. Taumafa mo le tuputupu ae maso

miti tagata uma o le i ai o se tino matagofie ma pamu. aofia tia o musele uma tē i fafo mai lalo o le T-ofutino. Ina ia maua se tino matagofie, tagata amata ona alu i se meaai po o le faia. Ae o le fia aai ma le tulai mai o le "uamea" e taitai e leai se mea. Mana mo le menu seti o vaega tele maso e taua e pei, mo se faataitaiga, faaaoga i se barbell. O nisi taimi e te le faapipii taaalo taua tele i lenei tulaga, ma le fiafia i lo latou taunuuga. Na e filifili ai le menu saʻo mo se seti o maso vaega tele, e mafai ona e ausia le manuia i bodybuilding.

50% o le manuia - taumafa lelei

Filifili menu e fausia maso e tatau ona pe a fuafuaga e pamu aʻe i luga o le galuega. Afai e alu atu se tagata i le faamalositino na o le na te tausia aʻu lava i le lelei foliga ma lagonaina le leo maso, o le faapitoa o meaai ia e le manaomia. O le ki autu i le seti toaga o vaega tele maso o le tausisia o se meaai faapitoa.

Aisea e leai se mana e le mafai ona faia

O le tali o le vaavaai mo se taimi umi e le o talafeagai pe a iai se avega tele i luga o le maso, faaaluina aofaiga tele o le malosi. O lea la, e toefuatai ai i totonu o le tino e tatau ona faia le aofaiga lava e tasi o nutrient. E mulimuli i le fesili lenei: "Afai e te 'ai le leaga, o loo i ai le malosi sili?". Ioe, i soo se mea! Taumafa mo seti vaega tele maso (menu) ua faapitoa e faatatau i le toefuataiina o le malosi lava lea e tasi lava faaaluina i le taimi o le faatinoga ma faamautinoa le fou a le tino "piliki" - le polotini.

Polotini - o le mea fale mo o tatou tino

O se tagata e le mafai ona e masani lava tuputupu ae ma atiina ae e aunoa ma le lava porotini. O nei mea e aofia ai i le tuufaatasiga o le toto, maso, totoga, ma le tele o isi mea i le tino. Foi ona aofia ai porotini enzymes uma e faatonutonu ai le galuega a le tino. O le mafuaaga lena e matua taua ai le maua porotini lava. O lona faaaogaina e maua ai maso mea faufale e matua taua lava i le faafaigaluegaina o le toʻatele.

O se isi manatu: ina ia fausia se mea, e tatau ona e faaalu se aofaiga o le malosi. O le mafuaaga lena e le tatau ona le amanaiaina meaai e sili i carbohydrates. O nei mea o se punavai vave o le malosi, lea e talafeagai mo le faavaeina o musele. O le taunuuga e faapea o le polotini o le "fale poloka" e fausia tia matagofie ma embossed, ma carbohydrates ua aoina faatasi i latou.

O le mea lilo o le faateleina saʻo ma vave i maso

O le menu faalilolilo mo le faateleina o vaega tele maso e faigofie lava: e tatau i ai e sili atu nai lo calories, nai lo le e mafai ona e faaalu. Le gata i lenei ala, ma le isi faiga e mafai ai, i se faaupuga faigofie, e pamu aʻe. Taumafa tatau ona tuuina atu le gauai tele. Mo se faataitaiga, pe afai o se mea sese e tulai mai i le mana o le tuuina atu o le a alu vave calories faaopoopo uma lava i gaʻo, ma le mea e talafeagai e tagata taaalo. Afai e te ave i meaai i uma se laina, o le a, e pei ona tusia i luga. taumafa tatau mo vaega tele o maso e tatau ona aofia ai aofaiga tele o le gaʻo.

E sili ona talafeagai mo taaloga taumafa fale musele. Iloiloga fai atu lona lelei autu - o le leai o leaga gaʻo ma sugars, o se amataga lelei i le faagasologa o le faafaigaluegaina o le vaega tele maso.

O le masani i aso uma - o le ki i le manuia

Taumafa mo seti vaega tele maso (tagai i le lisi o meaai. O loo i lalo) manaomia tokogo masani i aso taitasi, o lea o le tino e mafai ona faaaoga i le taumafaina o meaai i le taimi o itula patino. O loo i lalo le taumafataga o le aso sili ona paleni mo bodybuilders tagata lē limalelei.

08:00 - tu. E mafai ona faia sauniga gymnastic pe alu mo se jog taeao. o le a fesoasoani lenei faiga i le tino ma maso e ala i luga ma taitaiina i latou i se leo.

08:30 - taeao. e taua tele le taumafataga muamua. e le mafai ona le amanaiaina i se tulaga. bodybuilder Lumanai tatau manaomia se meaai o le taeao hearty.

11:00 - aoauli. e tutusa lava le taua meaai mama e pei o le taumafataga autu. O i lenei tulaga, o se tasi ua taofia mo le aso, lea ua vave ona faaaluina.

14:00 - aoauli. E i ai foi se vaega taua i le intake meaai i aso uma. Lena aoauli i le tino mai o le elemene aupito sili ona taua uma mo le fausiaina o musele.

16:00 - meaai mama i luma o faamalositino. le tatau ona fufusi taumafataga lenei, e pei ona manaomia ai i se manava mamafa e le tele aoga.

18:30 - meaai mama malamalama.

19:00 - Aiga o le Afiafi. Mo le meaai o le afiafi e le tatau ona 'ai le tele o meaai junk.

21:00 - meaai mama i luma o le taimi e moe.

O le a faatagaina ai e le o se meaai e masani ona faigata ona maua vave vaega tele maso.

E faapefea le tele o taimi e tatau ona 'ai se aso

Sei o tatou amata i le mea moni e faapea e le fetaui ma lenei tagata taalo le masani o taumafataga e tolu o se aso o tagata masani. I le va o le taeao, aoauli ma le afiafi e faia umi. Mo se maso tele pusa manaomia tanuina masani. O le mafuaaga lena e matua meaai mama vailauga taua. Sili atu e itiiti ae masani.

Ina ua lagona e le tagata taalo fia aai, e le o le faailoga muamua o le mana o le fiaai o le a le taitai atu ai i le lelei. Pe afai e pau le tulaga faamamaluina, ua gaosia e le cortisol hormone. O lona faamoemoega - e liua ai le faasao faaputuina o le malosi. Sa ia maua muamua i le musele. O le, i taimi o le oge ona o le gaoioiga o le hormone tupu i maso susunuina vaega tele. Uma na tuuina mai le tele o mea faigata i gyms, o le a alu. O lea tagata taalo e ona mauaina vaega tele maso, o lea e taua e manatua e uiga i le intake meaai i aso uma ma le matafaioi o meaai mo le tino felauaina o isi.

Meaai o le taeao o le bodybuilder

Le taeao atonu e sili ona taua o taumafataga uma. I lenei tulaga malosiaga fou lea o le tino mo le lumanai o le aso faigaluega. e tatau ona aofia ai intake meaai tau malua Sili o carbohydrates faigofie ma le faigata, e faapea foi polotini. Ina ia lelei faatulaga o le a manaomia vaega tele maso tino i sili carbohydrates lavelave (Fua Faatusatusa o le tusa ma le 30% i le 70%).

E tusa ai ma le B polokalame lelei tatau ona foliga e pei o lenei:

1. Ina ua mavae le mauaina o aʻe i luga i le taimi e tasi e ai nisi anapogi carbohydrates. O le filifiliga sili ona lelei ma sili ona aoga o le a se ipu o le sua fou. E le? O se ipu o le lauti ma le falaoa ma le pata, foi, o le a fetaui.

2. Afai foi paie e faia sauniga i le taeao, e mafai ona amata le faia o le aiga o le taeao faavae. I le vaega lona lua ave polotini - fuamoa falai ma le areto.

3. E tumau pea a itiiti - ave carbohydrates lavelave. E i ai se mea lelei, e pei ona undershot le pito i luma.

carbohydrates anapogi

O le meaai o le taeao e tatau ona carbs anapogi nei. O nei mea ua mitiia vave i le toto (e amata le faagasologa i le gutu), ma faateleina manino le maualuga o le suka. le a vave ona alu ese e pei meaai mai moe ma fafagu le tino. carbohydrates Anapogi loo i ai i oloa falefalaoa, sukalati, aisa kulimi, sua, fua, siamu ma le meli.

carbohydrates lavelave

tatau ona i ai carbohydrates lavelave i bodybuilder ti o le taeao mo tausiga mo se taimi umi o lena tulaga lava e tasi o le suka i le toto. Ina ia le lagona fia aai mo le tele o itula, mo le 'ai o le taeao porridge. O le a avea le oatmeal sili ona lelei, lea e fesoasoani tele mo le manava ma loto ona.

polotini

O loo i ai aofaiga tele o porotini ua lauiloa mo le meaai nei: iʻa, aano o manu, fuamoa, susu ma le sisi. O le filifiliga sili ona lelei o le a fua. O lenei oloa o loo i ai se aofaiga tele o porotini - o le mea fausiaina autu o le tino o le tagata. E mafai ona latou i soo se ituaiga (scrambled, falai, pe na pupuna e vaivai-pupuna).

porotini

E tele tala: "porotini - o se vaifofo mo bodybuilders, maso tuputupu ae i se tulaga matuai saoasaoa lava." nei suafa uma sa na lelei moni faasalalauga. Ae o le a le porotini? O porotini amiotonu. o se vaega na o porotini o se faigata e fausia maso, lea e aofia ai le faatinoina faʻaīvā, masani i aso taitasi, moe maloloina ma meaai. Polotini mo le vaega tele le aoga e aunoa ma le itu i luga.

E faapefea e porotini

O lenei porotini e tatau foi e talia le taualumaga. Afai e te 'ai i se tasi o nofo inumaga i aso taitasi o le porotini, o se mea lelei o le a oo i ai. Lona aoga aveina i vaega feololo i le aso atoa. Porotini o se vaega o taaloga taumafa. ua fautuaina iloiloga e 1 kg i le 2 kalama o le mea.

I le taeao, e vave maua aveese o le hormone maso leaga, e talafeagai ona faia se inumaga o porotini anapogi whey, lea e le tino le vaega taumatau o le porotini.

Afai e te galue pe e le mafai ai suesuega e aai ai 5-6 taimi i le aso, o le a tuu a tatau mo vaega tele maso le mauaina o le porotini anapogi e tasi.

Aua nei galo e uiga i lona talia i luma ma ina ua mavae workouts, e pei o le taimi lenei e manaomia le malosi faaopoopo le tino.

intake porotini faigata faatasi ma tulaga eseese o assimilation e faaauau le a lagolagoina le tausiga o mea talafeagai uma i le toto, lea o le a taitai atu ai e mautinoa lava e maua musele.

Upu e uiga i le vai

E masani lava, pe a talanoa e uiga i aoaoga ma taaloga taumafa paleni, mafaufauga opeopea porotini, aano o manu ma isi. O le mea moni, e leai se tino e le mafai ona faagaoioia lelei e aunoa ma le vai. Taliaina o porotini, aua le fausia carbohydrates maso pe afai o le vai e le tatau ona misia. Natia alavai - o se tasi o mafuaaga autu ia mo le tuputupu ae umi musele. I le aso ua noatia o se bodybuilder e uiga i le 3.5 lita o le vai, e avea o se aofaiga tele o le suāvai mai i le taimi o aoaoga, ma le faagaoioiga masani o le tino e lacks i nisi taimi.

E faapefea ona ou iloa pe o loo natia i le dehydration tino

E faigofie tele le auala: e talafeagai e inu ipu e tolu o le vai i se laina, pe afai e mavae lenei aofaiga o le suavai e le alu se tagata i le faleuila mo le afa itula, ona o se faailoga manino o dehydration natia.

Taumafa mo ki vaega tele maso (menu tatau ona saunia i le amanaia ai o le fautuaga i luga) e taua tele. E na o bodybuilder taumafa lelei e mafai ona ausia le manuia i latou pisinisi.