Lelei sauniga mo tamaitai i le fale

O le mea moni, miti tamaitai uma o se fuaitino manaia. Mafaufau i tausaga talu ai nei i lalo o le talosaga e faatatau i se tuufaatasiga seāseā maua, o foliga o tamaitai ma pī sulugatiti, le ala i le matagofie - o le tele o masina o le galuega i luga o se fale po o le faamalositino. O le filifiliga lona lua e aofia ai le maua o le taimi e saoloto, o punaoa tau tupe ma o se sea faapitoa o le mautinoa. Afai e le fetaui le faamalositino outou, e le afaina: o loo i ai se lelei seti o sauniga mo leiloa mamafa i le fale. Mo tamaitai e le auai i taaloga i luma, o le a avea o se auala mautinoa lea e maua ai le ata lea mananao i ai i totonu o le mafanafana o lou lava fale.

pushups

O le toatele o teineiti inoino tulei taotao mai aso aoga. e le o faateia lenei: a vasega aoaoga faaletino seāseā mataitu le faiaoga le faataunuuina sao o le sauniga masani. faatagaina na o le tele o tamaiti aoga e squat, tulei-lugā ma lunges i soo - ma iu ina taitai squats i se faateleina o le tulaga lamatia o ni manuʻaga tulivae, osofaiga te le lē aumaia ai se aafiaga, ma uunai-lugā tulei-lugā ... tamaʻimata na te le iloa pe faapefea. Ma e oo lava ia i latou oe ua uma ona ausia i matua alualu i luma taua i totonu o le taaloga, ma o nisi taimi e le mafai ona feiloai ai ma se ulugalii o repetitions o lenei gaoioiga faigofie mo tamaitai. O lea la, o le a le tele? ..

Aisea ua manatu faapea o le lima aoaoina-tulei. Ia a malologa mai lenei mea sese tetele, ma ia manatua latou te le aoaoina le lima ma maso fatafata ma le nusipepa. Ina ia toe foi mai i le aveesea mai i le tulaga amata, e talafeagai ona aofia ai musele, ma e le na o faasaʻosaʻoina lou tulilima, faalagolago ia i latou, o le mamafa atoa o lona lava tino. Sauni? ..

Le auala e faia tulei-lugā

Tu i luga o tulivae ma alofilima faatulaga ina ia le mamao therebetween sili atu nai lo le lautele o le tauau, o le lima e tatau ona o gatasi ma le tauau. Somknite vae ma siitia i latou e faalagolago na o lona vae ma lima. tino i lalo i le umi i le va o le thorax ma le fola o le a le ulugalii o le senitimita, punou lea o le tulilima ma toe foi atu e amata tulaga.

I le taimi o lenei gaoioiga mo tamaitai puimanava maua pea ina ia faatuina, ma e pei lava o le tino.

plie

O le igoa lona lua o lenei gaoioiga - "squat faiga sumo." E mafai ona faia ma dumbbells (deadlifts), ae e tatau ona amata e amataina i le lomiga e sili ona faigofie, e aunoa ma le manaomia o meafaigaluega faaopoopo.

O se faigofie, ae ofoofogia lelei gaoioiga tuuina foliga i totonu o le ogavae ma faamalosia le maso o le itu ufa. Faia soo, ma vae auiʻa , faatasi ai ma ufa uu ua faamaonia.

Tu i luga ma tu i ou vae lautele. e tatau ona vaavaai vae i itu eseese. Lower tino e punou ou tulivae seia oo i le ogavae e tutusa i le fola. Umia lenei tofiga, ona lemu sii le tino toe foi atu i lona tulaga muamua.

triceps fetaomi Farani

Afai e te manatu ai o le sauniga mo tamaitai i le fale e tatau ona faatapulaaina i le aoaoina o le maso o lona manava, fatafata ma ufa vaai latalata atili atu i lona lima. Ia, pe afai e te faamemelo umi tamatamai lima ma tapulima manifinifi, ae pe faapefea e lou lima vaai maualuga? Pe e te filifili ai se ofu ma lima ona foliga mai o tauau ma forearms lava plump (tusi: e tupu ma le "tagata manifinifi")? Tamaitai lavelave e uiga i forearms, e masani ona faatau dumbbells ma taumafai e "pamu aʻe i luga" biceps. o le siitia sese lenei, ona o le faaali mai o le lima pito i luga feiloai maso atoatoa eseese - toleniga triceps lea o loo i ai sauniga e ese ai mo tamaitai. Faaoo i latou i soo se taimi, e pei o nei e le manaomia ai gaoioiga faigofie taumafaiga tele.

benching auala saʻo

Mo triceps fetaomi le nofoa Farani ave a tulai masani o osofaiga masani. e tatau ona malolo mulivae i luga o le fola. Faalagolago atu i luma i luga o le faailoa tulivae ma sii i luga lou lima mai le dumbbell ma toe foi, i le tumutumu o dumbbells vaai atu i le taualuga. Sii i luga ma lalo o le lima i le 30 taimi i itu taitasi. E silisili ona lelei projectile mamafa o se tasi kilogram.

Laa i luga

O lenei gaoioiga e le o taimi uma e aofia ai le faatinoina tulaga o aiga: o fafine i le fale siisii ua talosagaina e galulue ma le tulaga laasaga po o nofoa uumi e faatino ai le saʻo. Ae peitai, o le i ai o meafaigaluega faapitoa i luga o le mea moni e le o manaomia; lava le i ai o se fale mea faigata e tetee, lea e mafai ona e saogalemu faalagolago i le tino atoa. O le a fetaui, mo se faataitaiga, nofoa faatuatuaina. I se uga, e mafai ona e faaaogaina ma upholstered meafale e pei o sofas.

ua fuafuaina Laasaga-Up e aoaoina le gluteus maso maximus ma hamstring. Sa tightens vaaia le ufa ma mafai ai ona tatou tuuina atu i le vae foliga sili auiʻa. I le faaopoopo atu, aafia malosi o lenei gaoioiga mo tamaitai quadriceps, ona i le faagasologa e tatau ona e faasaʻosaʻoina outou tulivae i lalo o le tetee.

Auala e laa i luga

Tu i luma o se laasaga po o le nofoa ma le mausali tuu i luga o lona vae agavale. Fia alu na o le maso o le vae tauagavale (ma le lona lua - o le tino), siitia ai le tino i luga seia oo ina o le a le afio mai le vae matua saʻo. I lalo o le tino i tua i lalo seia oo i le vae taumatau paʻi atu i le fola o le fale, ma toe fai.

E taua e pei lava uma le tino taimi, ae o le fatafata - faasaʻo. Faatumauina ai le paleni i le aloese mai le soona tilting i luma po o tua.

ala laupapa

O lea la, e le na o fuainumera faʻamālosi tino, ae faapea foi sili atu ona faigofie i le tulaga o auala faamalositino. Alalaupapa - atoatoa mo a "le felauaina" o le ufa. I le faaopoopo atu, faatinoga masani o lenei elemene o le a maloloina tausia lou tua ma aloese mai le tiga.

Taoto i le fola o le fale i luga o lou tua, loloʻu mausali ou tulivae ma vae malolo e faasaga i le fola. Siitia ai le puimanava ina ia fausia le tino mai tauau e tulivae se laina saʻo. Umia lenei tofiga, ma alu ifo i tua ia latou tulaga muamua.

Fusi ma se faaalia o aao

Lava e talepe mai le fola i le lima e tasi i le tulaga o le "fusi" e Faaaoga ai ua maua lelei a fou, e sili atu ona aoga. O lenei variant o le feteenai static maso faaleleia tū ma le malosi o le tino maso, e te lagona lelei, vaai maualuga ma lagona le mautinoa faamaoni.

Amata i le faia o se tulaga mo tulei-lugā, ae punou lou tulilima ma aua le faalagolago i lou pama ma lima i luga aʻe i lona tulilima. e tatau ona fausia ai le tino o se laina saʻo mai tauau e tapuvae. Faamau lou abs ma tausia le tulaga oi ai nei o le suilapalapa. Sii i luga lou lima taumatau saʻo mai i luma o ia, ma ina ua piki blades lima e tatau ona faataatia i tua ma i lalo. Umia le pa fesuiai mo 5-10 sekone, ona tuutuu i lalo lou lima taumatau ma siitia i le itu tauagavale.

Tu i luga o le tauau

Le mea sili sauniga mo tamaitai i le fale o loo faavae i asanas yoga. A o iloa, taumanatunatu le galuega yoga i le tulaga o le toe faaleleia o le tagata lotogatasi tino ma le mafaufau, le faatumauina o le paleni i le va o totonu ma le lalolagi i fafo. I le faaopoopo atu, e mafai ona matua faaitiitia le tulaga inverted le aafiaga lē lelei o le "moli paʻu" e aliali mai i luga o le ufa o cellulite. pepa faataga o le faia o tagata tomai faapitoa tulaga tauau, po o taoto i lalo mo le lima minute, propped ona vae i le puipui, po uma ao lei alu e moe.

Taoto i lou tua ma sii lou vae ma ufa ese le fola. Faaauau pea e tausia i latou ma maua ai o ia lava i lona ulu seia oo i vae paʻi atu i le fola. Tuu lou lima i lalo o lou tua mo le lagolago ma le faasaʻosaʻoina o outou vae i le ea, le mamanuina o se laina saʻo mai tauau e tapuvae.

Manatua e tatau ona malolo ai le ua i luga o le tauau i le taimi o le taumafataga. Taumafai e umia lenei tofiga mo le itiiti ifo i se minute se tasi, ona lemu toe foi atu i le tulaga o loo taoto i luga o le fola.

aoaoga atoa

Ina ia faia le autu "fafine" maso se toleniga lelei, faatino le lavelave atoa o le sauniga i luga. O i latou e tatau ona toe faasefulu i le aofaiga ma faatino seti e tolu. I le va o eseese tulaga ma gaoioiga, e manaomia e faataunuu ai o cardio (taufetuli pe savavali i le nofoaga, tulioso maea), ma e le malolo ai, ona o le taimi o le gaoioiga e le aunoa ma le alternation o aoaoga malosi i le faatasi kardioelementami e mafai ona faamautinoa ia te oe se taunuuga vave ma talafeagai lelei. I le faaopoopo atu, malosi aoaoga mo tamaitai mu calories maualuga pe a tuufaatasi ma le aoaoga tumau.

Afai e te fia taulai atu i se nofoaga faafitauli patino, filifili e te fiafia i sauniga ma faaaoga i latou i lo latou vaega masani. Lelei elemene galue lea sui i se volitiga static (f.t.t., agai mai le slat i le tulei-po o le isi foi itu, mai sauniga i le fetaomi - i le fata i luga o le tauau, po o le isi foi itu). O le mea autu - aua nei galo e faapea ua faaleleia pea le tino o le tagata, o lona uiga o le taimi o le a ia manaomia avega sili matuai ma lavelave.